La sentadilla con banda de resistencia es una forma económica y conveniente de desarrollar músculo y desarrollar fuerza. Con la sentadilla, no hay riesgo de perderse nada: es un ejercicio popular que se enfoca en los glúteos y los músculos circundantes. Sin embargo, muchas personas no encuentran las sentadillas normales lo suficientemente difíciles y quieren desafiarse a sí mismas agregando resistencia adicional.
Usar bandas de resistencia puede representar un desafío adicional para hacer que los ejercicios de sentadillas sean más efectivos. En este artículo explicamos todos los beneficios de la sentadilla elástica así como los 6 mejores ejercicios para hacer en casa mañana!
Los beneficios de la sentadilla elástica
Las bandas de resistencia son excelentes para las sentadillas porque ayudan a controlar el movimiento de principio a fin. Proporcionan resistencia cuando se baja a una sentadilla (conocido como movimiento excéntrico) así como resistencia cuando se levanta desde una posición de pie (conocido como movimiento excéntrico, concéntrico). Esto significa que tus músculos permanecen bajo tensión durante todo el ejercicio, lo que los obliga a trabajar más .
Esto conduce al desarrollo muscular: la sentadilla con banda elástica hace que el tejido muscular se desgarre, lo que envía señales para reparación y crecimiento muscular al cuerpo. Hacer sentadillas con bandas de resistencia se enfoca en los glúteos, cuádriceps y músculos aductores de la cadera. Los músculos secundarios a los que se dirige este ejercicio incluyen la espalda y los abdominales, que su cuerpo necesita para mantener el equilibrio y la estabilización.
Los 6 mejores ejercicios de sentadillas con banda elástica
Sentadilla clásica con banda elástica
Agregar una banda de resistencia a una sentadilla normal presenta un nuevo desafío a su rutina de ejercicios. He aquí cómo hacer una sentadilla con una banda elástica: párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas. La banda elástica está justo por encima de las rodillas.
Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera. Empuje lentamente las caderas hasta una posición sentada mientras dobla las rodillas. Continúe descendiendo hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Tus rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados. Mantenga la posición durante 2-3 segundos, luego vuelva a subir lentamente a la posición inicial. Realiza de 8 a 12 repeticiones.
Si desea mejores resultados, no se levante demasiado rápido. La mayoría de los beneficios de la sentadilla provienen del movimiento ascendente concéntrico . Ponte de pie lentamente mientras te concentras en la contracción de los glúteos.
Sentadilla sumo con resistencia
Sumo sentadillas con banda elástica son bien conocidas por desarrollar los músculos de los glúteos. Se ven como una sentadilla normal, pero apuntan más a los músculos de la espalda de las nalgas. Párese con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas. Los dedos de los pies deben apuntar hacia afuera unos 45 grados.
Coloque el elástico justo por encima de la parte superior de las rodillas. Baje las caderas hacia atrás y doble las rodillas en una posición en cuclillas. Mantén la posición, vuelve a la posición normal empujando los talones y activando los glúteos. Realiza de 8 a 12 repeticiones.
Copa para sentadillas con banda elástica
La variación de la sentadilla tipo copa de bungee se centra en bajar el cuerpo hacia el suelo, lo que ayuda a activar los glúteos, los cuádriceps, las pantorrillas y el tronco. Coloque los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas con los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera. Coloca la banda de resistencia debajo de tus pies.
Sostenga los extremos de la banda con ambas manos y júntelos frente a su pecho para crear un triángulo. Comience a sentarse en una posición en cuclillas, llevando su trasero hacia atrás como si tratara de sentarse sobre sus talones.
Baje lo más bajo que pueda y manténgalo así durante 2 o 3 segundos. Levante su cuerpo empujando sus talones contra el piso y apretando sus glúteos hasta que esté de pie. Realiza de 8 a 12 repeticiones.
Pulse Squat con Resistencia
Este movimiento implica una sentadilla estándar con un paso adicional antes de hacer la carrera ascendente. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas con una banda de resistencia justo por encima de las rodillas. Apunte los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y coloque las manos en las caderas o frente a usted.
Empuje lentamente las caderas hasta la posición de sentado mientras dobla las rodillas. Continúe descendiendo hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Las rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados. Antes de ponerse de pie, haga mini-sentadillas y pulse hacia arriba y hacia abajo mientras cuenta hasta cinco. Ponte de pie, concentrándote y activando tus glúteos. Realiza de 8 a 12 repeticiones.
Sentadilla con elevación lateral de pierna
Este movimiento requiere equilibrio, pero puede ser muy eficaz para apuntar a los glúteos. Es importante que mantengas la espalda recta y el tronco tenso para mantener el equilibrio en esta variación de sentadilla con banda elástica. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas con una banda justo por encima de los tobillos. Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera y las manos deben estar en las caderas o frente a ti.
Baja a una posición de sentadilla estándar, concentrándote en mover las caderas hacia atrás y doblar las rodillas. Mantenga durante 2-3 segundos Cuando vuelva a ponerse de pie, levante la pierna derecha hacia un lado hasta que sienta la tensión en la banda elástica.
Luego vuelve a ponerte de pie. Alterna las piernas con cada repetición. Realiza de 8 a 12 repeticiones. Si le resulta difícil este movimiento, primero realice la sentadilla y vuelva a ponerse de pie. Haga una pausa por un momento, luego continúe con extensión de piernas hacia afuera.
Sentadilla caminando con resistencia
Aunque técnicamente no es una sentadilla con banda elástica, la sentadilla caminando combina una posición de sentadilla con un movimiento lateral. Párate con los pies separados a la altura de las caderas con la banda justo por encima de las rodillas. Baje a un cuarto de sentadilla con las manos en las caderas o frente a usted.
Un cuarto de sentadilla es aproximadamente la mitad de una sentadilla normal. Da un paso lateral con el pie derecho, haciendo que tus pies sean más anchos que tus caderas. Mueva su pie izquierdo en la misma dirección para que su cuerpo vuelva al ancho de la cadera.
No te levantes y asegúrate de permanecer en cuclillas todo el tiempo. Siga girando a la derecha durante 3-4 pasos. Luego realiza el mismo movimiento hacia la izquierda hasta que regreses al punto de partida. Esto concluye una repetición.
Realiza de 8 a 12. Asegúrese de mantener tensión constante en el elástico. Si la banda se desliza hacia abajo, pruebe con una banda más pequeña o átese una banda suelta alrededor de las rodillas.
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En resumen: La sentadilla con goma elástica
El Bungee Squat es una excelente manera de intensificar este ejercicio que puede volverse fácil con la práctica regular. Es un movimiento central clásico que tiene muchos beneficios para fortalecer la parte inferior del cuerpo.
Con una banda elástica, también aumentas el tiempo que pones el músculo en tensión: es mucho más efectivo para ganar músculo o perder peso. Si buscas un modelo elástico seguro y resistente, descubre nuestras 3 Level Cloth Elastic Bands™ en Fitness Super -Human. Entre los mejores ejercicios de sentadillas con banda elástica encontramos:
- la sentadilla clásica;
- la sentadilla sumo;
- la copa en cuclillas;
- la sentadilla pulsada, o mini-sentadilla;
- la sentadilla con elevación lateral;
- la ocupación del mercado.
