¿Quieres mejorar tu resistencia muscular? Es la capacidad de un músculo o grupo de músculos para resistir contracciones repetidas contra resistencia durante un período prolongado de tiempo.
Cuanto mayor sea tu resistencia muscular , ¡más repeticiones podrás hacer para un determinado ejercicio! Es uno de los componentes del estado físico, junto con la fuerza y potencia muscular. ¡En este artículo, explicamos cómo mejorar tu resistencia muscular!
Comprender cómo funciona antes de mejorar tu resistencia muscular
En entrenamiento de fuerza, resistencia muscular se refiere al número de repeticiones de un solo ejercicio que puedes hacer sin necesidad de parar y descansar. Los ejemplos incluyen cuántas veces puede hacer sentadillas completas, abdominales o flexiones de bíceps con un peso ligero a moderado antes de dejar de hacer ejercicio.
La resistencia muscular es, por lo tanto, específica del músculo. En otras palabras, puedes mejorar tu resistencia con sentadillas, pero también con flexiones de bíceps. ¡Todo depende de los músculos que estés entrenando! El tipo específico de resistencia muscular que se usa durante actividades cardiovasculares como correr, nadar o andar en bicicleta se denomina generalmente resistencia cardiovascular o resistencia cardiorrespiratoria. Es diferente de la definición de entrenamiento de fuerza.
En efecto, mejorar la resistencia para este tipo de actividades físicas fortalece los sistemas de energía del cuerpo y las fibras musculares que pueden soportar largos períodos de ejercicio, como correr una maratón o andar en bicicleta durante 100 km.
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¿Por qué buscar mejorar la resistencia muscular?
la resistencia muscular es importante en las actividades diarias, como caminar los tres tramos de escaleras o llevar una bolsa pesada de comestibles del automóvil a casa.
En los deportes, la resistencia muscular te ayuda a rendir mejor. Mejorar la resistencia muscular permite, por tanto, aumentar el rendimiento deportivo. Por ejemplo, un estudio de 22 esquiadores de fondo observó que aquellos que hacían este tipo de entrenamiento se desempeñaban mejor en doble barra.
La investigación también ha encontrado que cuando se combina con entrenamiento de resistencia estándar(levantar pesas para desarrollar músculo), entrenamiento de resistencia muscular ayuda a mejorar los niveles de azúcar en la sangre y de insulina para personas con diabetes tipo 2.
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¿Cómo medirlo para mejorar la resistencia muscular?
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda evaluar su resistencia muscular al comenzar un programa de entrenamiento de fuerza. Esto lo ayuda a saber dónde comenzó, al tiempo que facilita el seguimiento de su progreso a lo largo del camino. La prueba de lagartija se usa a menudo para medir la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo.
Para hacer esta prueba, haz tantas flexiones como puedas antes de romper la forma. ¡También puede ser una prueba cronometrada para ver cuántos puedes completar en un minuto! Una vez que tenga su número, puede comparar cómo su desempeño coincide con el de otros en su categoría de edad y género.
Al realizar un seguimiento de este número a lo largo del tiempo, puede ver aumentos o disminuciones en la resistencia de los músculos de la parte superior del cuerpo. Para mejorar la resistencia muscular puedes hacer algunas pruebas por tu cuenta o, si trabajas con un entrenador, ¡pueden usar este tipo de prueba para establecer la intensidad y las cargas adecuadas para tus entrenamientos!
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¿Cómo mejorar tu resistencia muscular? 5 métodos
Un programa de entrenamiento de resistencia muscular eficaz utiliza pesos más ligeros y hace más repeticiones. La investigación ha demostrado que este enfoque parece ser el más efectivo para mejorar la resistencia (o fuerza) local y de alta intensidad. Te vamos a presentar 5 formas de mejorar tu resistencia muscular.
Elige bien tus ejercicios
Los ejercicios que elija deben trabajar grupos musculares grandes (como las piernas o la espalda) o varios grupos musculares (como la parte superior del cuerpo y el tronco). Agregue variedad al incluir ejercicios que se dirijan a una o dos extremidades o una o dos articulaciones: estos se llaman ejercicios compuestos.
Los ejercicios que puede usar para mejorar su resistencia muscular incluyen planchas, sentadillas, estocadas, columpios con pesas rusas, dominadas, flexiones y abdominales. ¡Estos son los mejores movimientos paratrabajar tu resistencia muscular!
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Editar cargas y volumen
La carga se refiere a la cantidad de peso o resistencia que está utilizando (una mancuerna de 10 kilos o la configuración de prensa de piernas de 110 kilos, por ejemplo).
El volumen es la cantidad de veces que hace el ejercicio o la cantidad total de repeticiones. Idealmente, para mejorar su resistencia muscular, debe elegir una carga de menos de la mitad del peso máximo que puede empujar, jalar o levantar una vez: eso es un mínimo del 50 % de su 1RM.
Esto se considera una carga de intensidad ligera a moderada. En cuanto al volumen, si eres un atleta novato o intermedio, intenta hacer 10-15 repeticiones para una o dos series. Si eres un atleta avanzado, planea hacer un poco más, alrededor de 10 a 25 repeticiones por serie.
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Reducir los períodos de descanso
se deben usar períodos cortos de descanso para mejorar la resistencia muscular. Descansa uno o dos minutos para series de repeticiones altas (15 a 20 repeticiones o más) y menos de un minuto para series de repeticiones moderadas (10 a 15 repeticiones).
El entrenamiento en circuito es bueno para desarrollar la resistencia muscular local y los períodos de descanso durante este tipo de ejercicio solo deben tomar tanto tiempo como sea necesario de una estación de ejercicio a otra. De esta manera, promueves la congestión de los músculos y los desafías durante tu sesión.
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Variar frecuencia
La frecuencia se refiere al número de veces que entrenas para mejorar tu resistencia muscular. Esta frecuencia es similar a la de desarrollar músculos más grandes, que es:
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Para el nivel principiante: haz 2-3 sesiones por semana cuando entrenes todo el cuerpo.
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Para el nivel intermedio: haga tres entrenamientos a la semana para entrenamientos de cuerpo completo o cuatro días a la semana si usa rutinas divididas para entrenamientos de cuerpo superior e inferior.
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Para el nivel avanzado: utilice una frecuencia más alta de cuatro a seis sesiones por semana si los entrenamientos se dividen por grupo muscular.
Tasa de repetición
tasa de repetición se refiere a la velocidad a la que contrae sus músculos durante ejercicios específicos. Se pueden utilizar diferentes velocidades de contracción dependiendo del número de repeticiones.
Para mejorar la resistencia muscular, utilice velocidades deliberadamente lentas (utilícelas cuando realice un número moderado de repeticiones entre 10 y 15) o velocidades de moderadas a rápidas, además de efectivas cuando entrene con un mayor número de repeticiones (de 15 a 25 o más).
A pesar de lo que puedas pensar, no siempre es útil hacer tus repeticiones lo más rápido posible, ¡al contrario! El culturismo no es un espectáculo: haz lo que funcione para tu progreso, no lo que impresione a tus colegas.
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Mejorar tu resistencia muscular: El accesorio imprescindible
Ahora conoces todas nuestras técnicas para mejorar la resistencia muscular simplemente haciendo cambios en tu rutina de entrenamiento con pesas.
Pero los profesionales del fitness también han desarrollado un accesorio para el entrenamiento con pesas que te permite hacer lo mismo, más rápido: el Strength Trainer. altitud™. ¿Qué es? Es un simulador de altitud que reduce la cantidad de oxígeno que llega a los músculos durante el ejercicio. Este tipo de máscara simula un entrenamiento en alta montaña, donde el oxígeno es más escaso.
¿Resultado? Tus músculos se ven obligados a proporcionar tanta energía como de costumbre, pero con menos recursos. Esto les permite trabajar de manera más eficiente, lo que ayuda a mejorar su resistencia muscular. ¡Puedes usarlo para tus entrenamientos cardiovasculares o de fuerza, como quieras! Es eficaz para todo tipo de ejercicio físico, y muy famoso entre deportistas y atletas profesionales.
En resumen: Mejorar la resistencia muscular
Mejorar tu resistencia muscular es accesible para todos, ¡desde principiantes hasta atletas experimentados! Si realmente eres nuevo en esto, podría ser una buena idea comenzar a dominar los ejercicios antes incluso de pensar en tu resistencia. Pero una vez que esté entrenando, comience midiendo su resistencia para seguir su progreso.
Gracias a las 5 técnicas que te revelamos en este artículo, puedes estimular tus músculos para mejorar tu resistencia muscular : elige los movimientos adecuados, modifica las cargas y la volumen de entrenamiento, acortar los períodos de descanso, variar la frecuencia de las sesiones y aumentar la velocidad de las repeticiones. ¡Ahora tienes todas las cartas en la mano para mejorar tu resistencia muscular!
