¿Buscas ejercicios con bandas de resistencia ? Cuando se trata de herramientas de entrenamiento, las bandas de resistencia a menudo se subestiman. Aun así, estos aparatos ortopédicos elásticos ofrecen muchos beneficios, incluido un fortalecimiento efectivo y de bajo impacto.
En este artículo, descubra 13 ejercicios con bandas de resistencia que comprometerán seriamente sus músculos y harán que su corazón bombee sin forzar sus articulaciones. ¡Puedes hacer este ejercicio fácilmente en casa y escalarlo hacia arriba o hacia abajo dependiendo de tu nivel de condición física!
Los 13 ejercicios con banda elástica que te recomendamos
Sentadilla con banda lateral
Comience de pie para este ejercicio con una banda elástica envuelta justo debajo de las rodillas, los pies debajo de las caderas y las manos cruzadas frente al pecho.
Da un gran paso hacia la derecha, luego dobla las rodillas, siéntate y baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Involucra los glúteos y lleva los talones a la posición inicial. Repita en el otro lado. Es una repetición. Haz de 30 a 45 segundos de repeticiones en un lado, luego cambia al otro antes de pasar al siguiente movimiento.
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Sentadilla frontal con banda
Párese en el medio de la banda de resistencia para este ejercicio de banda de resistencia, con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo un extremo de la banda en cada mano.
Doble los brazos para acercar las manos a las orejas y levante los codos hasta que los tríceps queden paralelos al suelo y estrechos. Esta es tu posición de inicio.
Manteniendo los brazos fijos, enganche el tronco y doble las rodillas para bajar las caderas hacia atrás hasta que los muslos queden paralelos al piso. Presiona los pies para extender las piernas y volver a la posición de pie.
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Peso muerto a una pierna con banda
Empiece a pararse sobre la pierna izquierda con el pie en medio de una banda de resistencia larga y un extremo de la banda en cada mano.
Empuje las caderas hacia atrás hasta la bisagra de la cintura mientras baja el torso hacia el piso y levanta la pierna derecha detrás del cuerpo hasta que ambas estén paralelas al piso.
Para terminar este ejercicio de banda de resistencia, cruza el talón izquierdo para invertir el movimiento y volver a la posición inicial. Es una repetición. Haz de 30 a 45 segundos de repeticiones en un lado, luego cambia al otro antes de pasar al siguiente movimiento.
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Sentadilla lateral a fila cruzada
Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Envuelva una banda de resistencia alrededor del arco del pie izquierdo y sostenga los extremos con la mano derecha.
Doble solo la rodilla izquierda y baje el asiento hasta que el muslo quede paralelo al suelo, extendiendo la mano derecha hacia el pie izquierdo. Luego, vuelve a extender la pierna izquierda, doblando el brazo derecho, a la altura del codo, y levantando la mano derecha hasta la altura del pecho.
Es un ensayo. Haz de 30 a 45 segundos de repeticiones en un lado, luego cambia al otro antes de pasar al siguiente movimiento.
Para obtener los máximos resultados: ¿Cómo desarrollar músculo en casa con bandas de resistencia?
Concha marina
Comience a acostarse sobre su lado izquierdo para este ejercicio de banda de resistenciacon una banda de resistencia envuelta alrededor de sus muslos y la parte superior de su cuerpo apoyada en su antebrazo izquierdo.
Doble las piernas para que las rodillas miren hacia adelante mientras los pies están alineados con los glúteos. Mantenga las caderas y los pies fijos mientras levanta la rodilla superior lo más que pueda hacia el techo, luego baje la espalda para comenzar.
Es un ensayo. Haz de 30 a 45 segundos de repeticiones en un lado, luego cambia al otro antes de pasar al siguiente movimiento.
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Puente con abducción de cadera
Envuélvete una banda de resistencia alrededor de tus muslos y acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo y los brazos a los costados presionando la colchoneta.
Esta es su posición inicial. Contrae tus abdominales, luego presiona tus talones y aprieta tus glúteos para levantar tus caderas hacia el techo. Haz una pausa y luego abre bien las rodillas. Volver a empezar. Es una repetición.
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Prensa de hombros con banda dividida
Para comenzar este ejercicio con banda de resistencia, párese con las rodillas ligeramente dobladas, los pies tambaleándose, el pie derecho hacia adelante y plano sobre el piso, el izquierdo hacia atrás (talón alto), con la mitad de su 'a banda de resistencia enrollada debajo del arco del pie derecho, las manos tomándola por los extremos y los codos al nivel de los hombros, doblados a 90 grados, con las palmas hacia adentro.
Presione las manos sobre la cabeza hasta que los bíceps enmarquen la cara. Mantenga presionado durante un segundo, luego tome tres segundos para volver a bajar y comenzar. Es una repetición.
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Crunch de bicicleta
Túmbate boca arriba con una banda de resistencia envuelta alrededor de tus pies y manos en el suelo a los costados. Doble la cabeza, el cuello y los omóplatos para mirar hacia adelante.
Mantenga la parte inferior de la espalda pegada al suelo, luego tire de la rodilla izquierda hacia el pecho mientras extiende simultáneamente la pierna derecha unos centímetros por encima de la colchoneta.
Esta es su posición inicial. Invierta la posición de las piernas extendiendo la pierna izquierda mientras tira de la rodilla derecha hacia el pecho. Es una repetición.
Extensión de tríceps de pie
Para comenzar este ejercicio con banda elástica, párese con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies separados, el pie derecho hacia adelante y plano sobre el piso, el izquierdo hacia atrás (el talón a la altura), con el centro de una banda de resistencia enrollada debajo del arco del pie derecho, las manos agarrándolo por los extremos y los brazos estirados hacia arriba, con las palmas enfrentadas.
Mantén la parte superior de los brazos quieta, dobla los codos y baja las manos justo detrás de la cabeza. Movimiento inverso para volver al inicio. Es una repetición.
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Núcleo de tablero con grifo
Envuelva una banda de resistencia alrededor de sus muñecas y comience en una posición de tabla alta para este ejercicio de banda de resistencia.
Sostenga un núcleo fuerte, luego lleve la mano derecha hacia adelante unos centímetros para golpear el suelo frente a los dedos. Regrese al inicio y repita en el lado izquierdo. Es una repetición.
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Vela
Recuéstese en el suelo con una banda de resistencia envuelta alrededor de los tobillos, la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo, las manos a los lados y la cabeza, el cuello y los hombros enrollados para mirar los muslos. Levante las piernas por encima de la cabeza.
Esta es su posición inicial. Baje el pie derecho al suelo, seguido del izquierdo, manteniendo las piernas separadas aproximadamente un pie para mantener la tensión en la banda de resistencia.
Una vez que el talón derecho esté unos centímetros por encima del tapete, vuelve a subir. Es una repetición. Haz de 30 a 45 segundos de repeticiones en un lado, luego cambia al otro antes de pasar al siguiente movimiento.
Perro pájaro
Comience a cuatro patas para este ejercicio de banda de resistencia, con una banda de resistencia envuelta alrededor de ambos pies, la mano izquierda debajo del hombro izquierdo y la pierna izquierda y el brazo derecho extendidos rectos y paralelo al suelo.
Luego, jale el codo derecho y la rodilla izquierda para tocar debajo del torso. Volver a empezar. Haz de 30 a 45 segundos de repeticiones en un lado, luego cambia al otro antes de pasar al siguiente movimiento.
Pingüino Crunch
Empiece acostado boca arriba para este ejercicio con banda elástica con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo sosteniendo una banda de resistencia en las manos, los brazos extendidos sobre la cabeza de modo que bíceps enmarcan la cara.
Manteniendo la tensión en la banda de resistencia, apriete la parte superior del cuerpo hacia la derecha, luego regrese al centro y repita hacia la izquierda. Es una repetición.
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En pocas palabras: ejercicios con bandas de resistencia
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