El empuje de cadera es un ejercicio de entrenamiento con pesas que se enfoca en los glúteos, activando casi el 80% de los músculos de estos últimos. Este simple levantamiento pélvico es esencial para una sesión de glúteos. El movimiento es sencillo de realizar, por lo que puedes realizarlo directamente desde casa. En el comedor encontrarás muchas máquinas y accesorios para trabajar en él.
Este artículo te revela todas las variantes del empuje de cadera para que no te canses de este ejercicio durante tus entrenamientos. Recuerda siempre contraer bien tus glúteos durante las diferentes variaciones y saldrás con glúteos curvos.
Empuje de cadera básico paso a paso
Para realizar correctamente el movimiento empuje de cadera, estos son los diferentes pasos a realizar:
- Acueste la parte superior de su espalda en un banco o silla plana y sus pies en el piso separados a la altura de las caderas, asegurándose de tener un ángulo de 90° entre las espinillas y los fémures mientras levanta el trasero.
- La parte superior del cuerpo está relajada y la cabeza está alineada con la columna. Tenga cuidado de no forzar el cuello.
- El ejercicio consiste entonces en realizar flexiones de cadera y luego extensiones manteniendo una contracción de los glúteos durante 1 a 2 segundos en una posición alta.
- Mantener la contracción isométricamente en una posición alta aumenta el trabajo del glúteo mayor.
En cuanto a la respiración, exhala al extender las caderas e inhala al bajar.
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3 consejos para realizar el empuje de cadera con calma
El empuje de cadera no es un ejercicio peligroso. Sin embargo, se deben seguir algunas recomendaciones para evitar dolores innecesarios.
Soportes estables
Asegúrese de colocar los omóplatos correctamente y los pies apoyados en el suelo para garantizar un buen equilibrio.
Si el banco tiende a rodar hacia atrás, colóquelo contra una pared. Si eres un principiante, recuerda usar los topes de disco para tu barra y tus pesos tan pronto como pases a las variaciones.
La técnica antes de los cargos
El empuje de la cadera le permite levantar peso. Sin embargo, la carga es un medio y no un fin en sí mismo. Se debe privilegiar la calidad de ejecución y contracción muscular para obtener buenos resultados. Por ello es recomendable realizar series de entre 10 y 20 repeticiones.
El movimiento debe controlarse tanto hacia arriba como hacia abajo, teniendo cuidado de mantener una contracción estática de al menos 1 segundo en la parte superior del movimiento. Por lo tanto, sentirá fuertemente sus glúteos y sus isquiotibiales trabajando. Si no puede, la carga es demasiado pesada.
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Protección alrededor de la barra
Cuando use una barra, asegúrese de ponerse una manga protectora de espuma antes de colocarla en sus caderas. En su defecto, una toalla enrollada hará el truco. El objetivo es que el apoyo de la barra no resulte doloroso a la altura de las caderas.
Variantes de empuje de cadera sin equipo
Empuje de cadera en el suelo con los pies juntos
Proceda de la misma manera que para un empuje de cadera clásico, excepto que colocará los pies uno contra el otro y mantendrá esta posición durante todo el movimiento.
Esta variante de empuje de cadera es particularmente interesante para usar el glúteo mayor y reducir el trabajo en los isquiotibiales.
Empuje de cadera con una pierna en el aire
Colóquese en la posición inicial según la variante elegida: en el suelo, con peso, pies en un escalón,. Luego levante una pierna en el aire, manteniendo el peso sobre el talón de la pierna de apoyo.
Si se complica demasiado, puede doblar la pierna y apoyar el tobillo en el muslo de la pierna de apoyo. Realice el clásico movimiento de empuje de cadera manteniendo las caderas mirando hacia el techo durante todo el movimiento.
Este trabajo unilateral permitirá aumentar la dificultad y borrar un desequilibrio entre derecha e izquierda.
Empuje de cadera con los pies elevados
Coloca los pies en un escalón o una silla. Realiza el movimiento básico de Hip Thrust. Para mayor dificultad, agregue un peso o una barra en las caderas, o una banda elástica de resistencia por encima de las rodillas. Levantar los pies activará más los isquiotibiales que los glúteos.
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Variantes de empuje de cadera con equipo
Empuje de cadera en el suelo con barra o peso
Tumbado en el suelo, coloca la barra sobre ti, a la altura de la cadera. Use espuma protectora o envuelva una toalla alrededor de la barra para mayor comodidad.
Agarra la barra para evitar que ruede y mantenla al nivel de la cadera durante todo el movimiento. Luego realiza el clásico movimiento de empuje de cadera.
La carga pone el máximo estrés en losglúteos. Puede aumentar fácilmente hasta el doble de su propio peso con un poco de práctica.
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Empuje de cadera en banco con barra o peso
Siéntese frente a un banco con una pesa o una barra sobre usted, a la altura de la cadera. Para mayor comodidad, considere colocar una funda de espuma, un tapete o una toalla alrededor de la barra.
Coloque la parte superior de la espalda, incluidos los omóplatos, en el banco. Realice el movimiento básico de empuje de la cadera levantando la pelvis hasta que alcance la alineación del hombro, la cadera y la rodilla. No descanses tu trasero en el suelo.
Beneficio: aumentas la amplitud al colocar los omóplatos en un banco. Y es en esta posición donde tendrás más fuerza y podrás poner la carga más importante.
No es fácil colocar una carga pesada sobre nuestras caderas cuando entrenamos solos, y no siempre tenemos otra persona disponible para ayudarnos allí. Así que aquí hay un pequeño truco para lograr esto fácilmente. Coloque una alfombrilla paralela al banco y coloque una mancuerna en un lado de la alfombrilla.
Coloque la colchoneta sobre usted en una posición sentada y luego gire la mancuerna para colocarla sobre las caderas. Luego, coloque los codos en el banco y empuje hacia arriba para que la parte superior de la espalda quede en la posición inicial en el banco. Puedes hacer lo mismo con una barra colocándola frente a ti.
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Empuje de cadera con pelota suiza
Coloque los pies sobre una pelota suiza y luego realice el movimiento básico de empuje de cadera.
Labola suizapermite trabajar en inestabilidad y por lo tanto solicitar los músculos estabilizadores y profundos. Esto trabajará tus abdominales profundos además de los glúteos.
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Empuje de cadera con TRX
Ajuste el TRX de modo que las correas queden a unos treinta centímetros del suelo. Acuéstese boca arriba y coloque los talones en cada correa del TRX. Lleve las rodillas sobre las caderas para formar un ángulo recto entre las caderas, las rodillas y los talones.
Coloque los brazos a lo largo del cuerpo para mayor estabilidad. Empuje la pelvis hacia arriba, tratando de hundir los talones lo más posible en las correas. Controle el descenso tanto como sea posible manteniendo la correa abdominal enganchada.
Las correas de suspensión tipo TRX provocan inestabilidad. Esto trabaja los músculos estabilizadores y los abdominales profundos .
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Variantes de empuje de cadera en máquina
Empuje de cadera con extensión de piernas en máquina
La primera función de la máquina extensión de pierna es trabajar los cuádriceps, la parte anterior de los muslos. He aquí cómo secuestrar esta máquina para realizar un empuje de cadera:
- Siéntate entre el asiento y el rollo. Al igual que con un empuje de cadera en un banco, el borde del asiento debe llegar hasta usted en la parte más ancha de su espalda.
- Ajusta la distancia del asiento para que llegue hasta tus caderas.
- Realiza el clásico movimiento de empuje de cadera
No es fácil colocar la barra o el peso durante un empuje de cadera en banco. Al desviar la máquina de extensión de piernas, puede lograr confianza en la cadera al cargar mucho sin tener que preocuparse por colocar la carga.
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Empuje de cadera con máquina Smith
Coloque un banco de modo que la parte superior de su espalda esté colocada en el borde y la barra quede guiada al nivel de la cadera. Coloque las cuñas de seguridad del marco guiado lo más bajo posible.
Para mayor comodidad, considere colocar una funda de espuma o envolver una toalla alrededor de la barra guiada. Desbloquee la seguridad del marco guiado y realice el clásico empuje de cadera.
El interés principal del empuje de cadera en la máquina smith es obtener soporte gracias al marco guiado.
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Empuje de cadera con banda elástica de resistencia
Gracias a las bandas elásticas de resistencia, podrás trabajar los glúteos en profundidad realizando el hip thrust. Sentirás la presión ejercida por la resistencia al abrir las rodillas hacia afuera en el glúteo medio y menor.
Para realizar el empuje de cadera usando una banda elástica de resistencia, colóquela justo por encima de las rodillas en la misma posición que el empuje de cadera básico. En una posición alta, realiza un movimiento de abducción abriendo las rodillas hacia afuera.
La mayoría de las variantes presentadas anteriormente también se pueden lograr usando bandas elásticas para un trabajo más profundo.
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En resumen: empuje de cadera
El empuje de la cadera es imprescindible para tu entrenamiento de glúteos. Este sencillo movimiento trabaja más del 80% de tus músculos para unos glúteos concretos. Hay muchas variaciones con o sin equipo, en el suelo o en una máquina para que nunca te canses de este ejercicio.
Usar bandas elásticas de resistencia es una ventaja considerable para un mejor trabajo, especialmente en el glúteo mayor y medio.
Entonces, ¿estás listo para probar las bandas elásticas para tu empuje de cadera?
