Hacer un artículo sobre flexiones sencillas en el culturismo puede parecer clásico frente a todas estas tendencias y nuevos ejercicios de fitness. Sin embargo, ¿por qué hacerlo complicado cuando puedes hacerlo simple? ¡El mejor ejercicio para la parte superior del cuerpo sigue siendo flexiones!
Este ejercicio fortalece el pecho, los tríceps, los hombros y los abdominales, al mismo tiempo que aumenta la fuerza central y la estabilidad de la cadera. Es muy fácil progresar y el tempo se puede modular para bajar o aumentar la dificultad. En resumen, las flexiones en el entrenamiento de fuerza ¡son uno de los ejercicios más completos y efectivos que puedes hacer!
¿Por qué vale la pena hacer flexiones de musculación?
Muy eficaz para desarrollar músculo
Puede pensar que un ejercicio de peso corporal como lagartijas en el entrenamiento de fuerzano proporciona suficiente "resistencia" para estimular el crecimiento y desarrollo del pecho, t30>tríceps y hombros
.
Si bien es cierto que no puede replicar los mismos niveles de fuerza absoluta que necesita al realizar, por ejemplo, un press de banca de 150 kg, ¡eso no significa que el movimiento sea una pérdida de tiempo! Cuando el objetivo es el tamaño de los músculos, es crucial recordar que lo que importa más que el peso levantado es el nivel de esfuerzo al que se someten tus músculos.
En pocas palabras,desarrollar músculo se logra en gran medida (pero no completamente) haciendo lo que sea necesario para cansar y agotar esos músculos. C'est pourquoi des systèmes comme l'entraînement pour le volume (10 séries de 10 répétitions) fonctionnent si bien pour l'hypertrophie malgré les charges "légères" que les haltérophiles doivent utiliser para hacer.
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Más fácil que los ejercicios en máquina
Pero, ¿por qué hacer 10 series de 10 flexiones en el entrenamiento de fuerza en lugar de usar el banco plano, el banco inclinado o la prensa de pecho? Todo depende de lo que esté pasando detrás de tu cuerpo. En todos estos press de banca, la “buena forma” requiere que los omóplatos permanezcan pegados al banco durante todo el movimiento.
Esto puede crear un banco más fuerte y seguro, pero no promueve la función adecuada del hombro al final del día. Sus omóplatos están diseñados para moverse, no solo para retraerse. ¡Debes entrenar ambas acciones!
Este es el caso del push-up que permite libre movilidad de los omoplatos. Cuando se hace correctamente, con los omóplatos separándose y extendiéndose en la parte superior, la flexión es uno de los mejores activadores de los músculos serratos anteriores.
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Progreso para tener éxito en un push-up en culturismo
No hay vergüenza en no poder hacer una flexión limpia en el primer intento. ¡Te sorprendería saber cuántas personas aparentemente fuertes tienen dificultades para hacer grandes flexiones, solo porque nunca han entrenado!
Afortunadamente, hay una solución simple para este problema: comienza donde estás ahora y mejora a través de la práctica. Las personas que no pueden hacer lagartijas completas en el entrenamiento de fuerza a menudo recurren a plantar las rodillas en el suelo y hacer lagartijas modificadas. A las mujeres en particular se les enseña que este es el camino a seguir, pero este método crea demasiadas oportunidades para "hacer trampa" en el camino hacia arriba. Por esta razón, no imita tanto las flexiones reales.
En lugar de alcanzar las rodillas, recomendamos acostumbrarse a hacer flexiones de brazos desde los dedos de los pies, levantando ligeramente la superficie de la mano . Comience en el nivel más alto que necesite y concéntrese en mantener un torso rígido. La progresión es tan simple como bajar el cuerpo hasta la posición de vaina de tabla. Una segunda opción es hacer flexiones asistidas por banda.
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Entrenamiento inteligente para flexiones de musculación exitosas
¿Hasta dónde llegar?
En verdad, la profundidad de tu descensodepende de ti y de la salud de tus hombros. Algunos atletas tienen una estructura diferente a la anatomía de su hombro, así como diferentes historiales de lesiones y estilos de vida, por lo que llevar una carga en posiciones profundas puede causar diversos grados de incomodidad.
En un mundo ideal, el cuerpo humano debería poder soportar una carga en cualquier posición sin dolor, dentro de lo razonable. Entonces, si no tiene antecedentes de lesiones en el hombro y no siente ningún dolor, no hay razón por la que no deba usar el rango completo de movimiento al realizar flexiones con fuerza. entrenamiento, siempre y cuando no duela.
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¿Cuántas flexiones hay que hacer?
Las lagartijas en el entrenamiento de fuerzaes un ejercicio donde el volumen es el rey. Tenga en cuenta: esto no significa que tenga que hacer series de 75 repeticiones. Lo más probable es que tu forma y técnica se deterioren durante la serie si haces esto.
Lo que esto significa, en cambio, es que debe estar preparado para hacer varias series de 15 a 20 repeticiones con un objetivo final: detenerse solo una vez. Exponga estos músculos a muchas repeticiones, especialmente si quiere añadir tamaño y grosor a su pecho y tríceps. Aprovecha tu peso corporal, usa intervalos de descanso más cortos y suéltalos.
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¿Cómo programar tu entrenamiento de flexiones?
¡Las flexiones parecen simples, pero obtendrás el valor de tu dinero si las programas inteligentemente! Recuerde, este sigue siendo un movimiento de compresión, lo que significa que pondrán tensión en las articulaciones de los hombros si no están listas para soportar la carga. No empieces con flexiones frías en el culturismo.
Prepara tus hombros promoviendo la estabilidad a través de ejercicios de tracción . Cualquier ejercicio de tracción es una buena manera de llevar sangre a los músculos transversos y despertar los tejidos para proteger las cápsulas del hombro.
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¿Cómo sé dónde terminar mi ensayo?
El segundo elemento esencial de una lagartija en el culturismo es centrarse en llegar a la salida y la meta. Muchos deportistas quedan trabados en una mala posición por la parte superior de la espalda y el pecho: el pecho está empujado hacia adelante (lo que no deja espacio para que descansen los omóplatos), los transversales buscan estabilidad, por lo que músculos como los romboides se vuelven hiperactivos.
Las flexiones son una gran herramienta para ayudar a remediar esto, pero solo cuando se hacen correctamente. Recuerda terminar cada repetición. Mantenga el pecho despejado al mismo tiempo que alcanza los brazos o recuerda levantar el cuerpo del suelo. Cuando se hace correctamente, debe sentir que está estirando el área entre los omóplatos al principio y al final de cada repetición.
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¿Cuál es el accesorio de culturismo ideal para volverse más fuerte en las flexiones de culturismo?
Por lo tanto, los pump-ups son un gran aliado para fortalecerse, perder grasa y/o ganar volumen muscular. Bueno, lo tienes. Pero también es un ejercicio de peso corporal, lo que significa que la resistencia impuesta a tus músculos depende únicamente de tu peso corporal . ¡Excepto que no puedes crecer solo para levantar más peso!
La respuesta a este problema es usar el 50KG Military Weighted Vest™ para continuar progresando sin límites. Puedes agregar hasta 50 kg de peso extra para tus flexiones en culturismo: ¡suficiente para desafiar a tus músculos si comienzan a estancarse! El chaleco lastrado es un accesorio muy práctico y cómodo, que te acompaña a todas partes con facilidad.
Puedes entrenar en cualquier lugar y lograr esfuerzos intensosincluso sin salir de casa. ¡Mucha práctica para perfeccionar tus flexiones y probar variaciones más desafiantes!
En resumen: La flexión de brazos en el culturismo
Las lagartijas en el culturismo son, por lo tanto, un movimiento compuesto increíblemente subestimado: dado que es un movimiento que parece "simple" y "clásico", algunos atletas tienden a abandonarlo para pasar a ejercicios más complejos. . Y, sin embargo, las flexiones siguen siendo uno de los movimientos más efectivos para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo y volverse más poderosos.
Hay muchas variaciones para desafiarte a ti mismo y el uso de equipos como el Chaleco con peso Military Load 50KG™ te ayuda a progresar desde casa, sin pagando una membresía de gimnasio. ¡Las flexiones en culturismo te dan todo lo que necesitas!
