La fente est un exercice de musculation intéressant pour développer les muscles des membres inférieurs. Plus précisément, vous allez développer vos quadriceps situés sur la loge antérieure de la cuisse. C’est l’un des groupes musculaires les plus volumineux du corps humain. Ce mouvement de fente sollicite également les fessiers. De par sa réalisation unilatérale, du fait que chaque jambe soit travaillée indépendamment, l’exercice de fente avant est particulièrement recommandé à celles et ceux qui souhaitent rééquilibrer leur masse musculaire entre la jambe droite et la jambe gauche.
Incontournable des entraînements lors de vos séances spéciales jambes, la fente est efficace et complète. Cet article vous livre les différentes étapes pour bien la réaliser avec ou sans élastique, ainsi que plusieurs variantes. Alors prêts à vous lancer dans la fente ?
Réaliser une fente étape par étape
D’apparence très simple, la fente avant est en réalité un mouvement technique qui nécessite d’être bien réalisé afin de se muscler efficacement et surtout d’éviter de se blesser. Voici nos conseils pour une bonne exécution de cet exercice, dans sa version de base vers l’avant :
- Debout, jambes écartées de la largeur du bassin, dos droit et mains sur la taille, faites un grand pas vers l’avant.
- Réalisez une flexion de jambes sur un axe vertical, jusqu’à obtenir un angle de 90° au niveau du genou avant. Dans cette position, votre talon est à l’aplomb de votre genou. Celui-ci ne doit surtout pas dépasser votre pointe de pied. Votre jambe arrière est parallèle au sol, en appui sur votre pointe de pied.
- Poussez avec votre jambe afin de revenir à la position de départ.
- Vous pouvez ensuite soit changer de jambe, soit réaliser à nouveau l’exercice du même côté.
Pendant la réalisation de vos exercices de fentes, il est important de respecter quelques consignes pour ne pas vous blesser, mais aussi pour que votre entraînement soit efficace.
Tout d’abord, veillez à respecter un axe vertical pour la flexion de jambes. Concernant, la jambe située devant, prenez au maximum d’appui sur votre talon pour une meilleure stabilité dans le sol.
Ensuite, pensez à conserver le dos bien droit, sans pencher les épaules vers l’avant, et à regarder droit devant vous. Votre posture doit être impeccable pour que le mouvement soit bien réalisé, pensez à vous placer près d’un miroir pour vérifier votre alignement.
Concernant la respiration, soufflez lorsque vous poussez sur votre jambe.
À lire également : Comment avoir plus de force dans les jambes en musculation ?
Les variantes des fentes
Fente avant avec charges
Pour augmenter la difficulté de ce mouvement, il est également possible de le réaliser avec des haltères dans chaque main, bras le long du corps, ou avec une barre de musculation sur les épaules, à l’image de l’exercice de squat, ou encore en maintenant un poids au-dessus de la tête.
Ces variantes nécessitent toutefois une parfaite maîtrise technique de l’exécution des fentes avant, ainsi qu’une musculature abdos et lombaires suffisamment solides, afin de pouvoir réaliser un gainage efficace lors de l’exécution du mouvement.
Fente pied arrière surélevé
Également connue sous le nom de squat bulgare, cette variante consiste à poser le pied de la jambe arrière sur un support comme un banc ou une chaise, afin d’augmenter le poids du corps sur la jambe avant.
Cet exercice, plus difficile que le mouvement de base, propose également un travail d’équilibre important. Pour jouer davantage sur l’instabilité et donc la résistance, pensez à vous servir d’un ballon de gym ou encore d’un TRX.
Fente marchée
Les fentes marchées consistent à avancer pas à pas plutôt que de revenir à la position initiale lors de chaque répétition. Pensez à avoir un espace assez long devant, vous pour entamer cette marche en descendant tout aussi bas que lors de la fente classique.
Fentes sautées
Les fentes avant sautées consistent quant à elles à alterner les flexions de jambes gauche et droite en bondissant. Cet effet rebondi permet de travailler sur l’explosivité de votre mouvement de fente.
Fente latérale
Variante éloignée de la fente avant, ce mouvement, qui se rapproche beaucoup du squat, consiste à réaliser des flexions de jambes sur les côtés. Au niveau musculaire, les fentes de côté sollicitent particulièrement les muscles adducteurs des cuisses ainsi que le moyen fessier.
Fente du pendule
Comme son nom l’indique, cette fente ressemble au mouvement d’une pendule. Vous commencez debout, puis effectuez une fente avant avec le pied droit. Poussez ensuite sur votre talon droit pour revenir dans la position de départ, puis enchaînez avec une fente arrière.
Complétez tout d’abord toutes les répétitions avec une jambe avant de passer à la suivante. Activez votre tronc et la jambe qui vous sert d’appui pour garder l’équilibre et effectuer le mouvement de manière contrôlée. Si vous voulez intensifier l’exercice, ne reposez pas le pied au sol entre votre fente avant et votre fente arrière.
Fente booty lift
Afin de solliciter encore plus les muscles de votre fessier, vous pouvez soulever une jambe lorsque vous revenez en position de départ. En faisant cela, veillez à ne pas trop pencher le haut du corps vers l’avant.
Laissez les muscles de votre fessier effectuer tout le travail. Ici aussi, réalisez toutes les répétitions avec une seule jambe avant de passer à la suivante.
Fente step up
Pour cet exercice, vous allez avoir besoin d’un banc ou d’une surface surélevée. Montez dessus avec le pied droit, puis élevez votre genou gauche au niveau de votre ventre tout en activant les muscles de votre fesse droite.
Ramenez la jambe gauche au sol, puis redescendez la jambe droite et effectuez une fente arrière. Réalisez d’abord toutes les répétitions avec une jambe avant de passer à la suivante.
Fente et front kick
Une excellente variation pour relâcher toute notre agressivité et le stress accumulé. Activez le muscle glutéal de la jambe d’appui afin de donner un coup de jambe énergique. Effectuez toutes les répétitions avec une jambe avant de passer à l’autre.
Fente croisée
Même si ce mouvement a l’air assez gracieux, il en reste tout de même très éprouvant. Il se peut que vous ayez du mal à trouver l’équilibre au début mais c’est tout à fait normal. Le mouvement va vers l’arrière et le côté en même temps. Vous pouvez faire toutes les répétitions d’un côté avant de passer à l’autre ou les alterner.
Pour plus d'informations : Comment faire des fentes sans se faire mal ?
Faire des fentes avec un élastique
Les bandes de résistance élastiques sont un accessoire indispensable pour vos séances à la maison ou à la salle de fitness. Et l’élastique sert bien évidemment pendant votre séance de cuisses-fessiers et pendant vos mouvements de fente. La fente avec élastique peut s’intégrer à un programme de renforcement musculaire des cuisses et pour avoir des fesses fermes et bombées. Cet exercice avec bande élastique est ainsi complet et très efficace.
Pour réaliser cet exercice avec une bande de résistance, il vous faut plutôt un grand élastique. En fonction de votre niveau, prenez un élastique plus ou moins résistant. En effet, la difficulté augmente en même temps que la résistance.
Voici les différentes étapes pour réaliser la fente avec élastique :
- Positionnez-vous dans un endroit assez vaste et plat. Debout, faîtes passer l’élastique en dessous de l’un de vos pieds, en son centre.
- Saisissez l’élastique avec vos deux mains et mettez ces dernières près de vos épaules.
- Réalisez un grand pas en arrière avec la jambe libre. Votre tronc est droit et votre genou avant légèrement fléchi.
- Réalisez une flexion du genou avant jusqu’à ce que votre cuisse soit à l’horizontal. Votre tronc reste toujours droit et vos mains ne bougent pas. Pensez à inspirer lors de cette étape.
- Effectuez le mouvement inverse jusqu’à revenir en position initiale. Vous devez alors pousser sur votre talon avant afin de réaliser une extension du genou. Expirez lors de cette étape.
Pour ne pas vous blesser lors de cet exercice avec élastique, il est recommandé de garder votre tronc bien droit tout le long du mouvement. Contractez vos abdominaux pour ne pas plier le dos et sortez vos pectoraux. Cet effet gainant vous permettra de ne pas solliciter les lombaires.
De plus, fixez un point devant vous pour garder la nuque alignée à la colonne vertébrale et avoir un meilleur équilibre. Pour finir, le genou avant ne doit jamais dépasser la verticale de votre pointe de pied, sinon le mouvement de fente ne travaillera pas les muscles attendus.
À savoir : Comment se muscler efficacement avec un élastique ?
En conclusion, tout savoir sur les fentes
La fente est un exercice incontournable de musculation. Pour hommes comme pour femmes, ce mouvement permet de travailler à la fois les cuisses et les fesses. De nombreuses variantes permettent de ne pas vous lasser lors de vos séances d’entraînement spéciales cuisses et fessiers.
Pour un travail plus en profondeur, pensez à intégrer l’utilisation des bandes de résistance élastiques. Elles vont permettre d’augmenter la difficulté de l’effort et donc travailler les muscles avec une plus forte intensité. Augmentez la résistance de l’élastique au fur et à mesure de vos séances pour repousser vos limites. De 5 à 75 kilos de résistance, il y en aura pour tous les goûts et toutes les performances.
