Il military press elastico è un esercizio semplice ma molto efficace per sviluppare i muscoli delle spalle. Le spalle sono troppo spesso messe da parte negli allenamenti, a favore di gruppi muscolari più noti come pettorali, braccia o schiena. Tuttavia, l'allenamento delle spalle rimane un elemento molto importante per costruire muscoli nella parte superiore del corpo.
Se non adeguatamente curate, le nostre spalle, che hanno articolazioni complesse e fragili, possono subire lesioni. Ma, conoscendo gli esercizi giusti, e i consigli per farli bene, avrai tutti gli elementi necessari per costruire le tue spalle in modo facile e sicuro. Il military press elastico rappresenta una delle opzioni più semplici ed efficaci per raggiungere questo obiettivo, garantendo al tempo stesso la protezione di muscoli e articolazioni.
Cos'è il military press elastico?
I benefici del movimento sui muscoli delle spalle
Il militar press elastico è un movimento che comporta il piegamento e poi l'estensione delle braccia verso l'alto, che fa lavorare i muscoli delle spalle. Nello specifico, è un esercizio ideale quando si vogliono allenare i muscoli deltoidi.
I deltoidi sono i muscoli più forti della spalla e ricoprono l'articolazione tra la clavicola e il braccio. Sono composti da tre fasci che si intersecano all'estremità inferiore del muscolo: anteriore, medio e posteriore. Questi tre fasci lavorano insieme per eseguire i diversi movimenti della spalla.
Per il military press elastico vengono sollecitati principalmente i fasci anteriori e medi del deltoide (davanti e al centro delle spalle). Sono utilizzati per la flessione e la rotazione della spalla e consentono di sollevare le braccia direttamente sopra il corpo. Se vuoi lavorare anche sul fascio posteriore (nella parte posteriore della spalla), puoi cercare di incorporare nel tuo programma di allenamento con i pesi esercizi con alzate laterali o posteriori , come la posizione eretta uccello.
In secondo luogo, il militar press elastico sviluppa anche i tricipiti brachiali (sul retro delle braccia) e la parte superiore dei pettorali.
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Il military press elastico VS il military press classico
Se fai allenamento per la forza con pesi liberi o macchine, potresti aver già fatto o sentito parlare di questo movimento. In effetti, il military press elastico è un adattamento di un noto esercizio di bodybuilding. Tuttavia, la versione con bande di resistenza presenta diversi vantaggi.
Una tensione adattata al muscolo
Le bande di resistenza hanno il vantaggio di adattarsi alla naturale curva di forza dei muscoli. Più il muscolo è teso, e quindi contratto, più la fascia si allunga e richiede uno sforzo intenso. Nella posizione iniziale del military press elastico, il muscolo è più rilassato, mentre a metà del movimento è più teso e la fascia di resistenza si adatta a questa differenza.
I pesi liberi comportano una contrazione costante del muscolo, poiché anche nella posizione di partenza è necessario mantenere tutto il loro peso. Un manubrio, ad esempio, fa sì che il muscolo si stanchi più velocemente e non può lavorare più a lungo. Lo stesso movimento è quindi semplicemente più efficace con le bande di resistenza e fornisce un allenamento più equilibrato. Inoltre, aiuta anche a proteggere le articolazioni da tensioni eccessive, riducendo il rischio di lesioni.
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Dove vuoi, quando vuoi
Andare in palestra e fare la fila per usare le proprie macchine non è concesso a tutti, soprattutto nell'attuale contesto sanitario. Richiede un investimento di tempo che potresti non avere e che potrebbe demotivarti a mantenere il tuo programma di allenamento con i pesi.
D'altra parte, puoi effettivamente avere pesi liberi a casa, ma occupa spazio e non è facile da spostare. Sostituiscile con bande di resistenza e tutta la tua attrezzatura sta in un cassetto o in una borsa, che puoi portare dove vuoi, senza essere ingombra.
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Esegui alla perfezione il military press elastico
Come fare un military press elastico?
Ci sono due modi principali per realizzare un militar press elastico. Come suggerisce il nome, prevede l'uso di una o due fasce di peso (o fasce di resistenza). Questa è tutta l'attrezzatura di cui avrai bisogno.
Se usi due elastici, replica il movimento che faresti con i manubri, e con uno, il movimento che faresti con un bilanciere.
Il military press a due elastici
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Posizione di partenza: Posiziona gli elastici sul pavimento e fissali posizionando un piede su ciascun elastico, all'incirca alla larghezza dei fianchi. Posiziona gli avambracci in posizione verticale, fuori dalle spalle, con i pugni rivolti verso il cielo. Le bande dovrebbero andare dietro le tue braccia e riposare nelle tue mani.
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Movimento: Coinvolgi gli addominali e i glutei per rimanere dritti e spingi i pugni in alto, sopra le orecchie, fino a far sporgere i gomiti.
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Ritorno alla posizione iniziale: Senza disimpegnare i muscoli e senza cedere alla forza dell'elastico, riportare gli avambracci nella posizione iniziale. Non rilasciare gli addominali o i glutei. Puoi ricominciare per eseguire diverse ripetizioni.
Per ulteriori informazioni: Come costruire muscoli a casa con le bande di resistenza?
Il military press monoelastico
Il movimento con un elastico è molto simile alla prima versione, solo che viene eseguito con un solo elastico che deve essere un grande cappio.
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Posizione di partenza: Salire sul loop con entrambi i piedi, quindi afferrarlo con entrambe le mani, nella stessa posizione di partenza.
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Movimento: è qui che entra in gioco la più grande differenza. La parte superiore dell'anello dovrebbe andare appena sotto il mento, il che blocca la strada. Per aggirarlo, tira semplicemente indietro la testa, usando la parte superiore della schiena, ma senza muovere la parte bassa della schiena. Non appena l'elastico ha superato la testa, torna rapidamente in posizione eretta. Applicare la stessa modifica scendendo l'elastico. Il resto del movimento è lo stesso.
Inoltre, non esitare a leggere: I 7 migliori esercizi con gli elastici per costruire i muscoli delle braccia
Errori da evitare
Sebbene l'elastic military press sia un esercizio semplice, ci sono diversi errori comuni da evitare per eseguirlo bene e sfruttarne appieno il potenziale. Questi si applicano a entrambe le varianti.
Non tenere la schiena dritta
Un scarso posizionamento della schiena è spesso l'errore principale di un principiante nel military press elastico.
In primo luogo, significa che i tuoi muscoli non beneficeranno di tutti i benefici del movimento, poiché la parte bassa della schiena prenderà parte dello sforzo, relegando le spalle sullo sfondo. Ma è anche un errore che può essere pericoloso per te: questo movimento sbilanciato eserciterà troppa pressione sulla tua lombare, il che vale anche per l'articolazione della spalla poco mobilizzata.
Per combattere questo problema, ricordati di contrarre addominali e glutei durante tutte le fasi dell'esercizio. Questo ti costringerà a mantenerti sull'asse giusto e a sfruttare al meglio il potenziamento muscolare del military press elastico.
In parallelo, non esitare a leggere: Come rafforzare i glutei con gli elastici nel bodybuilding?
Non estendere le braccia direttamente in verticale
Se non spingi verso l'alto con le braccia perché l'elastico sembra troppo stretto per completare il movimento, non eseguirai bene il militar press elastico. Infatti, quando esci dal tuo baricentro – cioè dalla linea retta dal suolo al cielo formata dal tuo corpo – perdi efficienza.
In effetti, i tuoi muscoli non saranno nella posizione ottimale per generare forza, perché usciranno dall'asse naturale del tuo corpo. Per essere in una posizione di forza, devi essere il più stabile possibile, con i piedi alla larghezza dei fianchi, il petto dritto e le braccia in linea con questa posizione. .
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Scegliere le bande di resistenza sbagliate
Se dopo aver letto questi suggerimenti, non riesci a eseguire correttamente il militar press elastico, hai scelto una fascia di resistenza che non è adatta a questo esercizio. Quindi prova a scegliere la fascia con la tensione più bassa dal tuo kit da bodybuilding, e così via, fino a quando non sarai in grado di eseguire correttamente il military press elastico.
Al contrario, se ti senti troppo a tuo agio, o se i tuoi elastici mancano di tensione in qualsiasi momento, scegli un elastico con una tensione più forte. Questo ti permetterà di trovare la giusta via di mezzo, per poter eseguire perfettamente questo esercizio. Inoltre, se si desidera utilizzare regolarmente Stretchy Resistance Bands™, è consigliabile optare per fasce con maniglie, in modo da limitare i problemi di presa.
In sintesi: il military press elastico
Per costruire i muscoli delle spalle in modo efficace ed equilibrato, il military press elastico è un esercizio ideale. Puoi esercitarti dove e quando vuoi, e solo con un set di bande di resistenza di buona qualità.
Semplice da padroneggiare, può essere un'aggiunta essenziale al tuo allenamento, soprattutto se tendi a trascurare le spalle. Infatti, le nostre Strength Training Resistance Bands™ possono essere utilizzate per allenare tutto il corpo in modo altrettanto efficace. Quindi non aspettare oltre per aggiungere il military press elastico al tuo allenamento, non rimarrai deluso dai risultati!
