Vuoi migliorare la tua resistenza muscolare? È la capacità di un muscolo o di un gruppo di muscoli di sopportare contrazioni ripetute contro resistenza per un lungo periodo di tempo.
Maggiore è la tua resistenza muscolare , più ripetizioni puoi fare per un determinato esercizio! È uno dei componenti della forma fisica, insieme alla forza e potenza muscolare. In questo articolo spieghiamo come migliorare la tua resistenza muscolare!
Capire come funziona prima di migliorare la tua resistenza muscolare
Nell' allenamento della forza, resistenza muscolare si riferisce al numero di ripetizioni di un singolo esercizio che puoi fare senza doversi fermare e riposare. Gli esempi includono quante volte puoi eseguire uno squat completo, crunch o curl per bicipiti con un peso da leggero a moderato prima di interrompere l'esercizio.
la resistenza muscolare è quindi muscolo-specifica. In altre parole, puoi migliorare la tua resistenza con gli squat, ma anche con i curl per bicipiti. Tutto dipende dai muscoli che stai allenando! Il tipo specifico di resistenza muscolare utilizzato durante attività di fitness cardiovascolare come corsa, nuoto o ciclismo è generalmente indicato come resistenza cardiovascolare o resistenza cardiorespiratoria. È diverso dalla definizione di allenamento della forza.
Infatti, migliorare la resistenza per questo tipo di attività fisiche rafforza i sistemi energetici e le fibre muscolari del corpo in grado di sopportare lunghi periodi di esercizio, come correre una maratona o andare in bicicletta per oltre 100 km.
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Perché cercare di migliorare la resistenza muscolare?
La
resistenza muscolare è importante nelle attività quotidiane, come percorrere le tre rampe di scale o portare un pesante sacco della spesa dall'auto a casa.
Negli sport, la resistenza muscolare ti aiuta a ottenere prestazioni migliori. Migliorare la propria resistenza muscolare consente quindi di aumentare le proprie prestazioni sportive. Ad esempio, uno studio su 22 sciatori di fondo ha rilevato che coloro che hanno svolto questo tipo di allenamento hanno ottenuto risultati migliori nel double poling.
La ricerca ha anche scoperto che, se combinato con allenamento di resistenza standard(sollevamento pesi per costruire muscoli), allenamento di resistenza muscolare aiuta a migliorare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina per le persone con diabete di tipo 2.
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Come misurarlo per migliorare la resistenza muscolare?
L'American College of Sports Medicine raccomanda di testare la tua resistenza muscolare quando inizi un programma di allenamento per la forza. Questo ti aiuta a sapere da dove hai iniziato, rendendo più facile monitorare i tuoi progressi lungo il percorso. Il test push-up viene spesso utilizzato per misurare la resistenza muscolare della parte superiore del corpo.
Per fare questo test, fai il maggior numero possibile di flessioni prima di rompere il modulo. Può anche essere un test a tempo per vedere quanti ne riesci a completare in un minuto! Una volta che hai il tuo numero, puoi confrontare come le tue prestazioni corrispondono a quelle degli altri nella tua categoria di età e sesso.
Tracciando questo numero nel tempo, puoi vedere aumenti o diminuzioni della resistenza muscolare della parte superiore del corpo. Per migliorare la resistenza muscolare puoi fare dei test da solo o se lavori con un allenatore possono utilizzare questo tipo di test per impostare l'intensità e i carichi giusti per i tuoi allenamenti!
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Come migliorare la resistenza muscolare? 5 metodi
Un efficace programma di allenamento di resistenza muscolare utilizza pesi più leggeri mentre fa più ripetizioni. La ricerca ha dimostrato che questo approccio sembra essere il più efficace per migliorare la resistenza (o forza) locale e ad alta intensità. Ti presenteremo 5 modi per migliorare la tua resistenza muscolare.
Scegli saggiamente i tuoi esercizi
Gli esercizi che scegli dovrebbero lavorare grandi gruppi muscolari (come le gambe o la schiena) o più gruppi muscolari (come la parte superiore del corpo e il tronco). Aggiungi varietà includendo esercizi che colpiscono uno o due arti o una o due articolazioni: questi sono chiamati esercizi composti.
Gli esercizi che puoi utilizzare per migliorare la tua resistenza muscolare includono plank, squat, affondi, swing con kettlebell, pull-up, push-up e crunch. Queste sono le mosse migliori perlavorare sulla tua resistenza muscolare!
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Modifica carichi e volume
Carico si riferisce alla quantità di peso o resistenza che stai usando (un manubrio da 10 kg o l'impostazione leg press da 110 kg, per esempio).
Il volume è il numero di volte in cui esegui l'esercizio o il numero totale di ripetizioni. Idealmente, per migliorare la tua resistenza muscolare, scegli un carico inferiore alla metà del peso massimo che puoi spingere, tirare o sollevare una volta: questo è minimo 50% del tuo 1RM.
Questo è considerato un carico di intensità da leggera a moderata. Per quanto riguarda il volume, se sei un principiante o un atleta intermedio, prova a fare 10-15 ripetizioni per una o due serie. Se sei un atleta avanzato, pianifica di fare un po' di più, circa 10-25 ripetizioni per serie.
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Ridurre i periodi di riposo
brevi periodi di riposo dovrebbero essere usati per migliorare la resistenza muscolare. Riposa da uno a due minuti per serie di ripetizioni elevate (da 15 a 20 ripetizioni o più) e meno di un minuto per serie di ripetizioni moderate (da 10 a 15 ripetizioni).
L'allenamento a circuito è utile per sviluppare la resistenza muscolare locale e i periodi di riposo durante questo tipo di esercizio dovrebbero occupare solo il tempo necessario da una stazione all'altra! In questo modo, promuovi la congestione dei muscoli e li sfidi durante la tua sessione.
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Varia frequenza
La frequenza si riferisce al numero di volte in cui ti alleni per migliorare la tua resistenza muscolare. Questa frequenza è simile a quella per costruire muscoli più grandi, che è:
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Per il livello principiante: fai 2-3 sessioni a settimana quando alleni tutto il corpo.
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Per il livello intermedio: eseguire tre allenamenti alla settimana per allenamenti di tutto il corpo o quattro giorni alla settimana se si utilizzano routine suddivise per la parte superiore e allenamenti per la parte inferiore del corpo.
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Per il livello avanzato: usa una frequenza più alta da quattro a sei sessioni a settimana se gli allenamenti sono suddivisi per gruppo muscolare.
Frequenza di ripetizione
frequenza di ripetizione si riferisce alla velocità con cui contrai i muscoli durante esercizi specifici. Possono essere utilizzate diverse velocità di contrazione a seconda del numero di ripetizioni.
Per migliorare la resistenza muscolare, usa velocità deliberatamente lente (usa quando esegui un numero moderato di ripetizioni tra 10 e 15) o velocità da moderate a veloci, più efficace quando ti alleni con un numero maggiore di ripetizioni (da 15 a 25 o più).
Nonostante quello che si possa pensare, non sempre è utile fare le ripetizioni il più velocemente possibile, anzi! Il bodybuilding non è uno spettacolo: fai ciò che funziona per i tuoi progressi, non ciò che impressiona i tuoi colleghi.
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Migliorare la resistenza muscolare: l'accessorio indispensabile
Ora conosci tutte le nostre tecniche per migliorare la resistenza muscolare semplicemente apportando modifiche alla tua routine di allenamento con i pesi.
Ma i professionisti del fitness hanno anche sviluppato un accessorio per l'allenamento con i pesi che ti permette di fare la stessa cosa, più velocemente: il Strength Trainer. altitudine™. Cos'è? È un simulatore di altitudine che riduce la quantità di ossigeno erogata ai muscoli durante l'esercizio. Questo tipo di maschera simula l'allenamento in alta montagna, dove l'ossigeno scarseggia.
Risultato? I tuoi muscoli sono costretti a fornire la stessa energia del solito, ma con meno risorse. Ciò consente loro di lavorare in modo più efficiente, il che aiuta a migliorare la resistenza muscolare. Puoi usarlo per i tuoi allenamenti cardio o per l'allenamento della forza, come preferisci! Efficace per tutti i tipi di esercizio fisico, è molto famoso tra gli sportivi e gli atleti professionisti.
In sintesi: Migliora la resistenza muscolare
Migliorare la tua resistenza muscolare è accessibile a tutti, dai principianti agli atleti confermati! Se sei veramente nuovo, potrebbe essere una buona idea iniziare a padroneggiare gli esercizi prima ancora di pensare alla tua resistenza. Ma una volta iniziato l'allenamento, inizia misurando la tua resistenza per tenere traccia dei tuoi progressi.
Grazie alle 5 tecniche che ti sveliamo in questo articolo, puoi stimolare i tuoi muscoli per migliorare la tua resistenza muscolare : scegli i movimenti giusti, modifica i carichi e la volume di allenamento, ridurre i periodi di riposo, variare la frequenza delle sessioni e aumentare la velocità delle ripetizioni. Ora hai tutte le carte in mano per migliorare la tua resistenza muscolare!
