I pull-up sono un esercizio di allenamento della forza che offre guadagni significativi nello sviluppo della parte superiore del corpo, quindi alcuni potrebbero essere tentati di fare pull-up ogni giorno. Con YouTube e la proliferazione di blog di fitness personali, molte sfide di fitness stanno spuntando regolarmente. Uno di recente è stato quello di fare 100 pull-up al giorno per 30 giorni.
Ma è davvero una buona idea, ed è un modo davvero efficace per costruire muscoli a lungo termine? Probabilmente no. Mentre fare pull-up ogni giorno può avere alcuni benefici, nel complesso è più complicato di così.
Fare trazioni ogni giorno: i rischi
Una sfida a breve termine
Prima di iniziare a fare pull-up ogni giorno, devi fare il punto sui tuoi obiettivi. Stai cercando di aumentare la massa, aumentare la resistenza o semplicemente sfidare te stesso per mettere alla prova la tua determinazione?
I programmi di allenamento della forza sotto forma di sfide a breve termine hanno spesso lo svantaggio di contenere un volume di allenamento eccessivo, che non favorisce il recupero. Anche per un atleta allenato, fare 100 trazioni al giorno può essere eccessivo. In effetti, può funzionare principalmente per un breve periodo, ma a lungo termine questi schemi di allenamento non ti daranno risultati ottimali.
Al contrario, se scegli questa modalità di allenamento a lungo termine, rischi di sviluppare squilibri muscolari: le trazioni lavorano solo la parte superiore del corpo, e in particolare pettorali, trapezi e romboidi, e rischi di trascurare gli altri muscoli favorendo le trazioni.
Per ottimizzare il più possibile il tuo allenamento: Recupero attivo nel bodybuilding: ottimizza il tuo allenamento
Allenamento scarsamente ottimizzato per l'aumento di massa
Dopo un intenso allenamento il corpo ha bisogno di recuperare. Secondo numerosi studi, per vedere i guadagni concreti di una sessione sportiva, i muscoli hanno bisogno di almeno 48 ore di riposo.
Quindi, ad eccezione degli atleti professionisti che necessitano di un ritmo di allenamento più frequente, lo stesso muscolo dovrebbe essere utilizzato durante una sessione di allenamento con i pesi non più di 3 volte a settimana.
Anche se nel tempo potresti effettivamente vedere guadagni muscolari nei tuoi pettorali, trappole e romboidi, fare pull-up ogni giorno non è il metodo ottimale per sviluppo muscolare. Lasciando che il tuo corpo si riprenda tra una sessione e l'altra, ogni tiro che esegui avrà risultati migliori.
Per un allenamento a casa: I 10 migliori esercizi per la schiena a corpo libero
Allenamento potenzialmente pericoloso
A parte i problemi di squilibrio nell'allenamento e mancanza di efficienza, fare pull-up ogni giorno può causare seri problemi di salute che ti rallenteranno nei tuoi allenamenti, il che sarebbe totalmente controproducente. Seguendo questo regime di allenamento, rischi diverse cose:
-
Ferite alle spalle e ai gomiti. Soprattutto se non ti alleni da molto tempo, le tue articolazioni faranno fatica a sopportare la pressione quotidiana dei tuoi pull-up. Questa fatica nelle articolazioni ti renderà molto più suscettibile alle lesioni.
-
Anche se non arrivi al punto di ferirti direttamente facendo trazioni ogni giorno, rischi di renderle meno efficaci. Quindi, quando vuoi usare i muscoli e le articolazioni nel resto dei tuoi allenamenti, o nella vita di tutti i giorni, potresti provare un forte affaticamento muscolare dovuto al fatto che il tuo corpo avrà già raggiunto i suoi limiti.
- Eseguendo lo stesso esercizio ogni giorno ad un livello di intensità elevato, corri il rischio di sovrallenamento. Il sovrallenamento è un fenomeno che può causare complicazioni nel corpo a livello muscolare, nervoso, osseo e ormonale. Si verifica quando superi costantemente e nel tempo la quantità di allenamento da cui il tuo corpo può riprendersi.
Leggi anche: Massaggio e rigidità: come ottimizzare il recupero?
I potenziali benefici dei pull-up giornalieri
Nonostante i tanti motivi per non fare pull-up ogni giorno, nessun allenamento può essere completamente privo di aspetti positivi.
Anche se questi benefici sarebbero massimizzati consentendo il tempo di recupero tra le sessioni, ecco gli aspetti positivi che puoi aspettarti se decidi di fare pull-up ogni giorno:
-
Tecnicamente migliorerai nei pull-up. I pull-up sono un esercizio tecnico, più complesso da eseguire di quanto sembri. Praticandola ogni giorno, i tuoi movimenti saranno più efficienti, e anche se smetti di fare pull-up quotidiani dopo un po', probabilmente noterai che questa tecnica rimarrà durevole.
-
Avrai una maggiore resistenza. Uno dei principali aspetti positivi è che il tuo corpo si abituerà a fornire forza a intervalli ristretti. Ciò significa che sarai in grado di eseguire più ripetizioni dello stesso esercizio.
- Aumenterai massa muscolare nella parte superiore del corpo. Ancora una volta, in misura minore rispetto a se concedessi un periodo di riposo, ma avresti comunque dei guadagni. Questi risultati fisici impiegheranno più tempo ad apparire rispetto agli aumenti di resistenza e forza, ma continuando ad allenarti abbastanza a lungo, sarai in grado di vedere direttamente questi guadagni.
In parallelo, leggi: Perdere grasso lombare: 9 consigli
Come incorporare i pull-up nel tuo allenamento quotidiano?
Ascoltare il proprio corpo per adattare il proprio allenamento
La prima cosa da fare per integrare i pull-up nel tuo allenamento quotidiano in modo sano ed efficace è conoscere i tuoi limiti. Per fare ciò, prova quanti pull-up puoi eseguire in una serie prima di fallire. Assicurati di eseguire questo test durante il riscaldamento, all'inizio della sessione per essere in forma ottimale e 48 ore dopo l'ultima sessione di pettorali, trapezi o braccia. Puoi usare questo numero come guida per quanto lontano puoi spingerti.
Inoltre, durante le sessioni e dopo di esse, presta molta attenzione ai segnali che il tuo corpo ti invia. Se senti un dolore insolito durante i tuoi pull-up, o se ti sei spinto troppo durante la sessione, anche se fai pul-up ogni giorno, prenditi un tempo di recupero . Se i problemi persistono durante questo periodo di recupero, assicurati di consultare un professionista per verificare la presenza di lesioni.
Leggi anche: Australian pull-up: come scolpire schiena e bicipiti?
Quanto spesso dovresti fare i pull-up?
Se scegli di non fare pull-up tutti i giorni, ma vuoi comunque sperimentare i guadagni muscolari di questo esercizio, quanti pull-up dovresti fare esattamente? Per ottenere risultati ottimali nella costruzione muscolare, dovresti eseguire pull-up 2-3 volte a settimana.
In termini di intensità delle sessioni, puoi alternare tra una sessione più leggera e una più intensa. Ad esempio, se il tuo massimo in una serie è di 10 pull-up, puoi eseguire una sessione più leggera con più serie (5 ripetizioni 7 volte) e una sessione più intensa con meno serie più pesanti (8-10 ripetizioni 5 volte).
Ancora una volta, questi numeri non sono una regola empirica e prima di tutto dovresti ascoltare il tuo corpo per scoprire di cosa sei capace.
Per ottenere il massimo dai consigli: 6 passaggi per fare pull-up con l'elastico
Come faccio a fare pull-up ogni giorno?
Se ritieni di non aver bisogno di 48 ore di recupero tra due sessioni di pull-up, puoi comunque scegliere di fare pull-up ogni giorno. Ma attenzione, per farlo, assicurati di farlo bene. Il modo ottimale per farlo di nuovo dipende dal numero massimo di ripetizioni in una serie.
Ti consigliamo di rimanere entro una distanza calcolata dal numero massimo di ripetizioni. Ad esempio, se il tuo massimo è di due pull-up, inizia facendo 3 o 4 serie di un singolo pull-up. Se il tuo massimo è 12, rimani tra 8 e 10 pull-up, ripetuti in 3 o 4 serie.
Se mantieni questa distanza al massimo, eviterai la maggior parte dei rischi di fare pull-up ogni giorno. Naturalmente, man mano che costruisci la resistenza, puoi ripetere il test e regolare i tuoi pull-up giornalieri al tuo nuovo massimo.
Infine, se hai intenzione di fare pull-up ogni giorno, non dimenticare di integrare il tuo allenamento con altri movimenti. Se fai solo pull-up, svilupperai inevitabilmente squilibri muscolari. Assicurati di incorporare tutti i principali gruppi muscolari, compresi gli addominali, l'intera parte inferiore del corpo e i muscoli della schiena e delle braccia che non sono interessati dai pull-up.
Riepilogo: fare pull-up ogni giorno è davvero una buona idea?
Infine, non c'è mai una sola risposta nel bodybuilding. Tutti i corpi e gli obiettivi sono diversi e non hanno bisogno della stessa cosa. Fare pull-up tutti i giorni non è, in teoria, una buona idea: presenta diversi rischi per la salute e non è il modo ottimale per aumentare la forza.
Tuttavia, se stai attento a controllarti per rimanere al di sotto del tuo limite e hai bisogno di poco tempo di recupero, puoi scegliere di fare pull-up ogni giorno.
