Come ottenere glutei più grandi allenandosi a casa?

Riesci davvero a far crescere i glutei con esercizi a casa?

Nessuna suspense inutile, la risposta è semplicemente sì! Puoi effettivamente aumentare la massa muscolare con allenamenti a casa: basta allenarsi con fasce di resistenza per aggiungere difficoltà e promuovere l'ipertrofia muscolare.

Gli elastici sono efficaci quanto i pesi liberi e puoi progredire rapidamente se sai come usarli! Quindi, quali sono i vantaggi delle bande di resistenza e quali sono i migliori esercizi per i glutei a casa?

Vantaggi delle bande di resistenza per far crescere i glutei a casa

Per prendere di mira l'interno coscia e i glutei, non hai bisogno di macchine fantasiose. Puoi far crescere i glutei a casa in modo efficace utilizzando le nostre fasce elastiche in tessuto a 3 livelli™. Questo accessorio per l'allenamento con i pesi ti aiuta a costruire un sedere grassoccio e godi di molteplici vantaggi:

• Flessibilità: puoi allenarti dove vuoi, quando vuoi! Molto facilmente trasportabili e compatte, le fasce permettono di allenarsi anche nei fine settimana o in viaggio.
  
  
• La progressione: le nostre fasce offrono 3 livelli di resistenza e difficoltà. Così, puoi scegliere l'elastico giusto in base alla tua forza e all'esercizio svolto.
  
  
• Possibili esercizi: puoi mirare a quasi tutte le parti del corpo. Inoltre, le bande di resistenza fanno lavorare di più i muscoli perché li costringono a stabilizzarsi e mantenere una tensione costante. Un articolo su questo argomento: I migliori 8 esercizi di bodybuilding con un elastico
  
  
• Basso impatto : forse le tue articolazioni sono deboli o non riesci a saltare piatto? In questo caso, gli elastici possono rafforzare efficacemente i muscoli senza aggiungere ulteriore impatto.
  
  

I migliori esercizi per far crescere i glutei a casa

Lo squat laterale

Posiziona la fascia intorno alle gambe all'altezza della tibia. Per una buona stabilità, assicurati che la fascia sia aderente anche quando i tuoi piedi sono alla larghezza dei fianchi.

Entra in un leggero squat, posizione di squat e porta il piede destro di lato il più largo possibile. Ora fai un passo alla tua sinistra per tornare alla posizione di partenza. La schiena dovrebbe rimanere dritta per tutto il movimento.

Velocemente, alterna i tuoi passi da un lato all'altro, il più rapidamente possibile. Per far crescere i glutei con questo esercizio fatto in casa, esegui almeno 20 ripetizioni. Se vuoi saperne di più: Come usare gli elastici nel bodybuilding?

Lo stacco

Sì, puoi replicare il movimento di stacco con una semplice fascia di resistenza! Nessuna barra o pesi necessari. Con la tua fascia a terra, posiziona entrambi i piedi sul passante per tenerlo premuto. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi.

Poi tieni l'altra estremità dell'elastico con entrambe le mani. Piega le ginocchia e ruota in avanti attraverso i fianchi finché non sei parallelo al suolo.

Tieni la schiena dritta e gli addominali tesi. Coinvolgi i tuoi glutei e riporta il tuo corpo nella posizione di partenza, che è in piedi. Per far crescere i glutei a casa, assicurati di usarli durante l'esecuzione del movimento: contrai consapevolmente i muscoli della schiena ed esegui 20 ripetizioni. Un articolo che può sicuramente aiutarti in questo processo: Come far crescere i glutei in modo rapido ed efficace?

Il movimento della scocca laterale

Per iniziare, sdraiati su un fianco. Appoggia la testa sul braccio appoggiato sul pavimento, quindi posiziona una fascia di resistenza intorno alle ginocchia.

Successivamente, inizia muovendo i fianchi fino a un angolo di 45 gradi e le ginocchia fino a un angolo di 90 gradi. Una volta nella posizione corretta, spingi il ginocchio lontano dalla parte centrale, ma tieni i piedi premuti insieme.

Fai una pausa quando raggiungi l'apice del movimento, contraendo i glutei e i muscoli centrali, e torna a terra. Ripeti avanti e indietro per 15 ripetizioni su ciascun lato. Questo esercizio per far crescere i glutei a casa fa lavorare il grande e il medio gluteo contemporaneamente. Inoltre, consigliamo: Aumento di massa corporea: quale programma di bodybuilding?

Il ponte

Questo è uno dei migliori esercizi per i glutei, soprattutto se eseguito con resistenza. Sdraiati a faccia in su, con le ginocchia piegate e posizionate alla larghezza dei fianchi.

Posiziona la fascia sopra il bacino, tirando le estremità verso il pavimento con le mani. Per evitare di intralciare il movimento, allunga invece i fianchi verso l'esterno.

Contrai gli addominali e i glutei, quindi solleva rapidamente i fianchi per finire in una posizione a ponte. Tieni premuto per 1 conteggio, quindi abbassa lentamente per 3 conteggi per tornare alla posizione iniziale. SE vuoi costruire i tuoi addominali: Il miglior accessorio per gli addominali? La nostra opinione

Questo movimento fatto in casa per l'allargamento dei glutei conferisce ai glutei una buona rotondità e una forma arrotondata.

Il classico squat

Ovviamente, non potremmo raccomandare esercizi per i glutei senza menzionare lo squat. È un classico movimento di rafforzamento muscolaree, che colpisce quadricipiti e glutei.

Inizi a stare in piedi, con i piedi un po' più larghi della larghezza delle spalle. Assicurati che i fianchi siano sopra le ginocchia e le ginocchia sopra le caviglie. La colonna vertebrale dovrebbe essere dritta e le spalle rilassate.

Avvolgi la fascia di resistenza intorno alle cosce. Spingi indietro i fianchi mentre scendi. Piega le ginocchia e tieni il petto rivolto verso l'alto. Vai più in basso che puoi, quindi fai una pausa per un secondo. Un articolo che può aiutarti: Come evitare dolori alle cosce dopo lo squat?

Quindi, torna su, mantenendo sempre la colonna vertebrale ben allineata. Esegui 20 squat per far crescere i glutei con questo esercizio a casa.

Il calcio d'asino

Avvolgi la fascia di resistenza intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. Quindi, mettiti a quattro zampe con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia sul pavimento sotto i fianchi.

Con il piede destro flesso, porta il piede destro verso l'alto, coinvolgendo i glutei e usando il core per mantenere il resto del corpo fermo.

Cerca di concentrarti sul mantenere la gamba in linea con l'anca (in modo da non aprire l'anca a destra quando la sollevi) e fai attenzione a non inarcare troppo la schiena. Quindi, riporta il ginocchio a terra per tornare alla posizione di partenza. Per saperne di più su questo movimento: Fascetta per la caviglia nel bodybuilding: i 5 migliori esercizi per la parte inferiore del corpo

Esegui tutte le ripetizioni da un lato, quindi ripeti dall'altro. Questo esercizio dovrebbe essere lento e controllato per essere più efficace e aiutarti a far crescere i glutei a casa: non cercare di usare lo slancio e soprattutto non piegare la schiena.

L'idrante antincendio

Questa mossa è simile al calcio d'asino, la mossa precedente. Tranne che questa volta aprirai l'anca di lato e non all'indietro. Per eseguire l'idrante, avvolgi la fascia di resistenza intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.

Mettiti a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Solleva il ginocchio destro verso destra per portarlo in una posizione di 90° rispetto al resto del corpo. Dovresti rimanere stabile e fermo e la tua schiena non dovrebbe inarcarsi.

La parte più difficile di questo esercizio fatto in casa per far crescere i glutei è mantenere una buona postura.

Sono i tuoi muscoli glutei che devono lavorare quando sollevi la gamba, non i quadricipiti o la parte bassa della schiena. Fai tutte le ripetizioni da un lato, poi ripeti dall'altro lato.

La tavola con salto

Questa mossa è un mix tra rivestimento di assi e jumping jack. Aiuta a costruire i glutei bruciando alcune calorienel processo. Ottimo anche per rafforzare gli addominali.

Avvolgi la fascia attorno alle caviglie, quindi mettiti in posizione di plank alto. Nella posizione del plank, i polsi dovrebbero essere sotto le spalle, i fianchi allineati con la colonna vertebrale e le gambe dritte dietro di te. Un articolo che può sicuramente aiutarti: Fasce da polso: come e perché usarle?

Da questa posizione, contraendo bene gli addominali, allarga i piedi mentre salti e poi avvicinali di nuovo. Continua a saltare come se stessi facendo dei jumping jack, il più velocemente possibile.

Concentrati sul mantenimento della postura. Questa è un'ottima mossa perfar crescere velocemente il sedere a casae sfruttareil vantaggio dei salti senza lo svantaggio degli impatti.

In sintesi: fai crescere i glutei a casa

Aumentare la muscolatura dei glutei è quindi alla portata di tutti: bastano le nostre fasce elastiche in tessuto a 3 livelli™ per eseguire gli esercizi presentati in Questo articolo.

Puoi farli in circuito o in isolamento con un numero elevato di ripetizioni.

Ci sono non meno di 8 movimenti diversi che ti permettono di muscolare i glutei e ottenere una forma più arrotondata, più arrotondata. Ora hai tutte le carte in mano perrapidamente farti crescere il sedere a casa!