Cerchi allenamento per la forza senza attrezzi ? Si sente spesso dire che per aumentare la massa muscolare, devi sollevare carichi pesanti. Tuttavia, mentre il sollevamento pesi è vantaggioso per molte ragioni, non è necessario costruire forza e scolpire il proprio corpo. Per molte persone, l'allenamento a corpo libero è sufficiente!
Sia che ti alleni a casa o che tu voglia semplicemente prenderti una pausa dai pesi, abbiamo messo insieme un elenco di 10 esercizi di bodybuilding senza attrezzi, che non richiedere altro che te!
Per vedere risultati reali, pratica la tua routine due o tre volte alla settimana. Questo mix di esercizi cardio, pliometrici e a corpo libero ti farà lavorare sodo come in palestra!
I 10 migliori esercizi di bodybuilding senza attrezzatura
Piletti girevoli
I martinetti rotanti sono un ottimo modo per iniziare un allenamento. Aumenteranno la frequenza cardiaca e riscalderanno i muscoli. Per eseguire questo esercizio allenamento con i pesi senza attrezzi, inizia in una posizione ampia con le ginocchia flessibili.
Le tue braccia dovrebbero essere distese ai lati per essere parallele al pavimento. Tenendo le braccia tese e la testa e il collo fermi, ruota in avanti sui fianchi e ruota il busto in modo che la mano destra tocchi il pavimento.
Torna alla posizione di partenza e salta per unire i piedi. Salta di nuovo i piedi e ruota con la mano sinistra. Esegui da 12 a 15 ripetizioni per 3 serie.
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Plank con maschiatura delle cosce
I plank sono un esercizio di base che fornisce benefici per tutto il corpo. L'aggiunta di colpi sulle cosce colpisce ancora di più i tuoi addominali, per un esercizio di allenamento con i pesi senza attrezzatura completa.
Adotta una posizione di plank alta sulle mani. Assicurati che il bacino sia abbassato e che la parte bassa della schiena non si pieghi. Il collo e la colonna vertebrale dovrebbero essere neutri.
Solleva la mano destra dal pavimento e portala alla coscia sinistra, picchiettandola con le dita. Torna a una tavola. Ripeti lo stesso movimento con la mano sinistra. Completa 3 serie da 20 ripetizioni totali.
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Alpinisti
Non c'è bisogno di pesi quando puoi fare qualche serie di mountain climbers! Il semplice atto di sostenere il proprio peso corporeo, combinato con il movimento delle ginocchia, darà fuoco ai muscoli e ai polmoni. Per eseguire questo esercizio senza peso, assumi una posizione di tavola alta con le braccia distese.
Coinvolgi gli addominali e mantieni la colonna vertebrale e il collo neutri. Porta il ginocchio destro verso il petto. Estendilo e porta immediatamente il ginocchio sinistro verso il petto. Ripeti per 30 secondi, andando più veloce che puoi mantenendo una buona forma. Completa 3 set in totale.
Squat con salto
La pliometria è un tipo di esercizio di forza senza attrezzi che richiede ai muscoli di esercitare molta forza in poco tempo: si chiama 'esplosività .
I jump squat sono un ottimo esempio. Otterrai ciò per cui paghi con pochi set di questo movimento. Attenzione: sono ad alto impatto, quindi se le tue articolazioni sono sensibili, procedi con cautela.
Abbassati in posizione accovacciata con le braccia piegate e le mani giunte davanti a te. Esplodi saltando, spingendo e atterrando sugli avampiedi. Quando raggiungi di nuovo il pavimento, accovacciati e ripeti. Completa 3 serie da 10-12 ripetizioni.
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Burpee
Un altro tipo di esercizio pliometrico ad alto impatto, i burpees sono un movimento di tutto il corpo che brucia calorie rapidamente. Per eseguire questo esercizio senza attrezzo, inizia stando dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia tese lungo i fianchi.
Accovacciati, muovendo le mani davanti a te. Non appena colpiscono il pavimento, estendi le gambe all'indietro per ritrovarti in una posizione di tavola alta. Immediatamente dopo aver raggiunto la posizione alta della plancia, salta i piedi fino ai palmi delle mani, facendo perno in vita. Porta i piedi il più vicino possibile alle mani.
Alzati e fai subito un jump squat. Dopo l'atterraggio, distendi nuovamente le gambe continuando con i passaggi 3-4. Inizia con 15 ripetizioni.
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Trazioni alla sbarra
Una trazione standard è difficile da raggiungere, anche per gli appassionati di sport. Ma è un esercizio di allenamento con i pesi senza attrezzatura che ne vale la pena in termini di efficacia.
Puoi usare una fascia elastica per ottenere aiuto e goderti i benefici di questa mossa, anche se sei un principiante. Mettiti sotto una barra per trazioni e afferrala con le mani, leggermente alla larghezza delle spalle.
Solleva i piedi dal pavimento e tieni le braccia, quindi tirati su piegando le braccia e tirando i gomiti verso il pavimento.
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Pulse Squat
Mantenere una posizione accovacciata e fare piccoli impulsi nella fase inferiore del movimento aumenta il tempo in tensione e la quantità di lavoro che fa il tuo muscolo durante un allenamento.
Sentirai i muscoli bruciare con questo allenamento per la forza senza attrezzi! Mettiti in posizione accovacciata con le mani giunte davanti a te. Alzati leggermente, spingendo i talloni, quindi abbassa la schiena. Ripeti per 30 secondi Completa 3 set.
Calci fluttuanti
Pur prendendo di mira principalmente gli addominali, i calci fluttuanti si concentrano anche sulla mobilità dell'anca. 3 serie di questo esercizio di allenamento con i pesi senza attrezzatura ti faranno sentire il lavoro muscolare svolto. Sdraiati sulla schiena su un tappetino con le gambe distese in aria in modo che il tuo corpo formi un angolo di 90 gradi.
Abbassa lentamente la gamba destra verso il pavimento il più possibile, mantenendo il contatto tra la parte bassa della schiena e il pavimento. Abbassa la gamba destra per iniziare, quindi abbassa la gamba sinistra allo stesso modo. Esegui un totale di 20 ripetizioni per 3 serie.
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Pompe
Fondamentali ma impegnativi, i flessioni richiedono forza nella parte superiore del corpo e stabilizzazione del core e della parte inferiore del corpo . Facilmente modificabile (inginocchiandosi o esercitandosi su una superficie rialzata come una panca), è un esercizio di allenamento con i pesi senza attrezzi più che rinomato per la sua efficacia.
Inizia in una posizione di plank con il bacino in dentro, il collo in posizione neutra e i palmi direttamente sotto le spalle. Assicurati che anche le tue spalle siano rivolte all'indietro e in basso. Mentre rafforzi il tuo nucleo e mantieni la schiena piatta, inizia ad abbassare il corpo piegando i gomiti mantenendoli infilati nel tuo corpo.
Abbassati finché il tuo petto non tocca terra. Allunga immediatamente i gomiti e riporta il corpo nella posizione di partenza. Ripeti per quante più ripetizioni possibili per 3 serie.
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Affondi
Qualsiasi esercizio di forza senza attrezzi che fa lavorare i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia (i muscoli più grandi del tuo corpo) è buono per aumentare la forza della parte inferiore del corpo. Le slot sono perfette per questo. Fai un grande passo in avanti con il piede sinistro per formare una posizione sfalsata.
Distribuisci uniformemente il tuo peso su entrambi i piedi. Piega le ginocchia e abbassa il corpo finché il ginocchio sinistro non forma un angolo di 90 gradi. Spingi e ripeti per 12 ripetizioni. Cambia gamba e fai lo stesso.
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Come porti i tuoi esercizi di bodybuilding senza attrezzatura al livello successivo?
l'allenamento con i pesi senza attrezzi è sufficiente per rafforzare i muscoli e perdere grasso corporeo. Ma se ti alleni così per mesi, potresti ristagnare: il tuo peso corporeopuò solo darti una resistenza definita e fissa.
Se vuoi guadagnare massa muscolare un po' più velocemente e soprattutto sfidare nuovamente i tuoi muscoli, allora puoi rivolgerti agli accessori per l'allenamento con i pesi che sono perfettamente adatti a questo: il giubbotto zavorrato e le fasce di resistenza. Il giubbotto zavorrato ti permette di aumentare il peso sollevato durante i tuoi esercizi a corpo libero, arrivando fino a 50 kg!
Questo è particolarmente utile per progredire con flessioni, pull-up o squat. Le fasce di resistenza, invece, consentono un maggiore range di movimento. Possono aggiungere fino a 75 kg di resistenza per esercizi come burpees, affondi o jump squat.
In sintesi: esercizi di bodybuilding senza attrezzi
Sia che tu non voglia pagare per un abbonamento in palestra o semplicemente desideri ottimizzare le tue prestazioni fisiche a corpo libero, l'allenamento con i pesi senza attrezzatura ti consente di migliorare sia la forza che la resistenza!
Devi solo integrare da 5 a 6 degli esercizi presentati in questo articolo, combinandoli in modo vario per 2 o 3 allenamenti a settimana. E per coloro che desiderano progredire ancora di più, non esitate a ricorrere ad accessori come il gilet zavorrato e il fasce di resistenza per intensificare gli esercizi di resistenza senza attrezzatura!
