Una routine di esercizi efficace può consistere in esercizi per le braccia che puoi semplicemente fare a casa. Non è necessario essere iscritti in palestra per fare costruzione muscolare e vedere rapidamente i risultati.
Per un allenamento a casa, di solito puoi usare oggetti di uso quotidiano come pesi o supporto. Inoltre, questi esercizi sono semplici, efficaci e si possono fare assolutamente ovunque.
Quindi puoi scegliere di farli con il peso corporeo o utilizzare un accessorio per il fitnessper ravvivare un po' il tutto.
Ti consigliamo di eseguire questi movimenti sotto forma di circuiti HIIT (tra 3 e 5 round a seconda del tuo livello). Allora, quali sono i migliori esercizi a casa per le braccia?
Capire l'anatomia per scegliere i giusti esercizi per le braccia a casa
Se stai cercando di tonificare o costruire muscoli, è importante capire la tua anatomia muscolare. gli esercizi per le braccia da fare a casa generalmente mirano a bicipiti e tricipiti.
Anche se gli atleti tendono a privilegiare il lavoro sui bicipiti, è importante lavorare allo stesso modo entrambi i gruppi muscolari (flessori ed estensori).
Il tuo corpo è quindi più equilibrato, hai una postura sana e una migliore libertà di movimento che aiuta a evitare lesioni. Ecco le caratteristiche dell'anatomia delle braccia:
- Bicipiti: quando si pensa a un braccio muscoloso, vengono naturalmente in mente i bicipiti, con la classica posa da bodybuilder che mette in risalto le braccia arrotondate.
Situato nella parte anteriore, tra la spalla e il gomito, il bicipite è formato da due muscoli, uno corto e uno lungo. Si estendono oltre il gomito e la spalla, contribuendo a stabilizzare le articolazioni della parte superiore del corpo. Questo muscolo aiuta a piegarsi (flessore) e supporta anche i muscoli della schiena durante l'esecuzione di esercizi per la schiena. Ti consigliamo anche di leggere: I 6 migliori esercizi con la corda da battaglia per costruire muscoli
- I tricipiti: i tricipiti sono i principali responsabili dell'estensione dell'articolazione del gomito. Questo muscolo in tre parti si trova nella parte posteriore del braccio, tra la spalla e il gomito. I tricipiti possono lavorare in tandem con i muscoli pettorali per un torace più forte e tonico.
Esercizi per le braccia da incorporare nella palestra di casa
Tiro con l'arco
Il movimento del tiro con l'arco è un ottimo esercizio per le braccia per riscaldarsi a casa. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e gli addominali tesi. Tenere un'estremità della fascia di resistenza in ogni mano. Un articolo di accompagnamento: Come costruire muscoli a casa con le bande di resistenza?
Alza entrambe le mani all'altezza del petto ed estendi il braccio sinistro verso il lato sinistro, mantenendo la mano destra allo stesso livello dello sterno (non lasciare che la mano destra oltrepassi la linea mediana del corpo).
Questa è la tua posizione di partenza. Potrebbe essere necessario regolare la tensione in modo che ci sia una leggera tensione qui, ma non troppa. Ora tira la mano destra verso destra (lontano dal braccio sinistro), come se scoccassi una freccia attraverso un arco.
Tieni il gomito puntato e sollevato. Ritorna alla posizione di partenza. Esegui tutte le ripetizioni da un lato, quindi ripeti dall'altro. Questo esercizio è ottimo per rafforzare tricipiti, spalle e petto.
Pompe militari
Questo esercizio per le braccia fatto in casa ti metterà alla prova! Se non sei abituato a flessioni sulle braccia o trovi il movimento troppo difficile, questo è un ottimo modo per rafforzare i muscoli delle braccia. Qui lavori i tricipiti, il petto e le spalle.
La posizione del plank costringe anche i tuoi addominali a contrarsi. Posiziona i gomiti sul pavimento direttamente sotto le spalle con gli avambracci paralleli, tenendo le gambe dritte dietro di te, i piedi uniti e appoggiati sulle dita dei piedi. Ti consigliamo inoltre di leggere: Perché fare flessioni militari per progredire nel bodybuilding?
Contrai i muscoli per mantenere il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Spingi con una mano per tirarti su, poi segui con l'altra finché non sei in posizione di flessione.
Abbassa le braccia una alla volta per tornare ai gomiti nella posizione di partenza. Esegui 5 ripetizioni su ciascun lato per un efficace rafforzamento.
Ricci
Questo esercizio per le braccia è il più efficace per lavorare i bicipiti a casa. Sedersi su una sedia, panca o sgabello. Posiziona un'estremità della tua fascia di resistenza sotto il piede sinistro e tieni l'altra estremità con la mano destra, mentre appoggi il gomito destro sulla coscia destra.
Potrebbe essere necessario inclinarsi leggermente in avanti per raggiungere questa posizione di partenza. Concentrati sul mantenere la schiena dritta e contrarre gli addominali. La tua mano sinistra (che non stai usando) può essere appoggiata al tuo fianco o essere posizionata delicatamente sulla coscia sinistra.
Dovresti essere in grado di iniziare con il braccio a un angolo di circa 90 gradi o più, con l'elastico già teso. Ora esegui un curling bicipite tirando la mano destra verso la spalla destra. Ti consigliamo inoltre di consultare: I migliori 8 esercizi di bodybuilding con un elastico
Mantieni la spalla rilassata e concentrati solo sul impegno dei bicipiti per tirare la mano verso di te. Fai da 10 a 12 ripetizioni, quindi ripeti sull'altro lato.
Diminuzioni
Per questo esercizio a casa per le braccia, avrai bisogno di un supporto stabile e fisso, come una sedia o una panca. Un divano può fare il trucco se è abbastanza solido.
I
Dip lavorano in profondità i tricipiti, le spalle e la parte superiore della schiena. Inizia mettendo le mani dietro di te sul rack, tenendo le spalle direttamente sopra i polsi e le dita rivolte verso il corpo.
Allunga le gambe davanti a te con i talloni sul pavimento. Piega i gomiti e abbassa i fianchi sul pavimento con controllo. Raddrizza le braccia per riportare il corpo nella posizione di partenza. Se cerchi un supporto stabile ti consigliamo: Roman Chain Fitness-superhuman
La velocità di questo movimento influenza notevolmente il suo livello di difficoltà: più lentamente scendi, più i tuoi muscoli saranno impegnati.
La panca piana
Il nostro quarto esercizio per le braccia a casa rafforza le braccia e il petto. Stai in piedi con i piedi uniti. Prendi un'estremità della fascia di resistenza in ogni mano. Piega i gomiti per formare un angolo di 90 gradi e lascia che l'elastico si allunghi lungo la linea mediana della schiena.
Ora fai un passo avanti con il piede sinistro per assumere una posizione leggermente sfalsata. Con le mani posizionate sulla gabbia toracica e la fascia tesa lungo la linea mediana della schiena, spingi entrambe le mani in avanti, estendendo completamente le braccia all'altezza del petto.
Dovresti usare la schiena come resistenza, quindi alzati in piedi e resisti all'impulso di inclinarti in avanti mentre la fascia si allunga contro la tua schiena. Un articolo di accompagnamento: I 7 migliori esercizi per il petto senza hardware
Riporta le braccia alla cassa toracica per completare la ripetizione. Tecnicamente si tratta quindi di un movimento identico a quello della panca in macchina. Se trovi difficile non piegare la schiena, puoi eseguire l'esercizio sdraiato sul pavimento.
L'accessorio chiave per i tuoi esercizi per le braccia a casa
Come avrai notato, alcuni dei nostri esercizi casalinghi per le braccia richiedono un accessorio fitness, quello delle fasce elastiche. Per questo, consigliamo le nostre Strength Training Resistance Bands™: è un'alternativa perfetta ai pesi liberi e aumenta l'efficienza e l'intensità dei tuoi allenamento a casa .
Queste bande ti permettono di riprodurre a casa più di 100 esercizi diversi. Puoi portarli e usarli ovunque grazie a un sistema di ancoraggio.
Più delicato per le articolazioni, questo metodo di rafforzamento muscolare è adatto a tutti i livelli. Che tu sia un principiante o un atleta esperto, le cinghie hanno una resistenza variabile che va da 5 a 75 kg.
Ultra resistenti e confortevoli, i nostri elastici fitness corrispondono a uno dei migliori rapporti qualità/prezzo del mercato. Sono garantiti un anno e ti forniamo una guida completa a 30 esercizi aggiuntivi da eseguire con questo accessorio.
Quindi, se vuoi lavorare su qualcosa di diverso dalle tue braccia, saprai come fare!
In sintesi: esercizi a casa per le braccia
Per costruire le braccia, non devi necessariamente andare in palestra e spingere pesi pesanti. Grazie agli accessori per l'allenamento con i pesi come le fasce elastiche, puoi allenarti a casa e progredire velocemente!
Infatti, le fasce di resistenza permettono di riprodurre tutti i movimenti delle macchine classiche. Per cominciare, puoi eseguire i 5 esercizi per le braccia a casa suggeriti in questo articolo come un circuito, che migliora il tuo cardio coinvolgendo i tuoi diversi muscoli.
Sarai in grado di prendere di mira bicipiti e tricipiti lavorando uniformemente la parte superiore del corpo!
