Lo squat con fascia di resistenza è un modo conveniente e conveniente per costruire muscoli e forza. Con lo squat non c'è rischio di perdersi: è un esercizio popolare che colpisce i glutei e i muscoli circostanti. Tuttavia, molte persone non trovano i normali squat abbastanza difficili e vogliono mettersi alla prova aggiungendo resistenza extra.
L'uso delle fasce di resistenza può darti una sfida in più per rendere gli esercizi di squat più efficaci! In questo articolo spieghiamo tutti i benefici dello squat elastico e i 6 migliori esercizi da fare domani a casa!
I benefici dello squat con elastico
Le
fasce di resistenza sono ottime per gli squat perché aiutano a controllare il movimento dall'inizio alla fine. Forniscono resistenza quando ci si abbassa in uno squat (noto come movimento eccentrico) così come resistenza quando ci si alza da una posizione eretta (noto come movimento eccentrico concentrico). Ciò significa che i tuoi muscoli rimangono sotto tensione durante tutto l'esercizio, il che li costringe a lavorare di più.
Questo porta alla costruzione muscolare: lo squat con l'elastico provoca la lacerazione del tessuto muscolare, che invia segnali per la riparazione muscolare e la crescita al corpo. Lo squat con fasce di resistenza agisce sui glutei, sui quadricipiti e sui muscoli adduttori dell'anca. I muscoli secondari presi di mira da questo esercizio includono la schiena e gli addominali, di cui il tuo corpo ha bisogno per l'equilibrio e la stabilizzazione.
I 6 migliori esercizi di squat con l'elastico
Squat classico con elastico
L'aggiunta di una fascia di resistenza a un squat normale introduce una nuova sfida nella tua routine di allenamento. Ecco come fare uno squat con un elastico: stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. L'elastico è appena sopra le ginocchia.
Le dita dei piedi dovrebbero puntare leggermente verso l'esterno. Spingi lentamente i fianchi in posizione seduta mentre pieghi le ginocchia. Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al pavimento. Le ginocchia dovrebbero formare un angolo di 90 gradi. Mantieni la posizione per 2-3 secondi, poi torna lentamente alla posizione di partenza. Esegui da 8 a 12 ripetizioni.
Se per ottenere i migliori risultati, non alzarti troppo in fretta. La maggior parte dei benefici dello squat deriva dal movimento concentrico verso l'alto. Alzati lentamente concentrandoti sulla contrazione dei glutei.
Sumo squat con resistenza
sumo squat con elastico sono ben noti per costruire i muscoli dei glutei. Sembrano un normale squat, ma colpiscono di più i muscoli della schiena dei glutei. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Le dita dei piedi dovrebbero puntare verso l'esterno di circa 45 gradi.
Posizionare l'elastico appena sopra la parte superiore delle ginocchia. Abbassa i fianchi indietro e piega le ginocchia in una formazione tozza. Mantieni la posizione, torna alla posizione normale spingendo i talloni e attivando i glutei. Esegui da 8 a 12 ripetizioni.
Coppa tozza con elastico
LaBungee Cup Squat Variation si concentra sull'abbassamento del corpo verso il pavimento, che aiuta ad attivare i glutei, i quadricipiti, i polpacci e il tronco. Posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi con le dita dei piedi leggermente inclinate verso l'esterno. Metti la fascia di resistenza sotto i tuoi piedi.
Tieni le estremità della fascia con entrambe le mani e uniscile davanti al petto per creare un triangolo. Inizia a sederti in una posizione tozza, portando indietro il sedere come se cercassi di sederti sui talloni.
Abbassa il più possibile e mantieni la posizione per 2-3 secondi. Alza il corpo spingendo i talloni sul pavimento e contraendo i glutei finché non sei in posizione eretta. Esegui da 8 a 12 ripetizioni.
Pulse Squat con Resistenza
Questo movimento prevede uno squat standard con un passo in più prima di eseguire la salita. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi con una fascia di resistenza appena sopra le ginocchia. Punta le dita dei piedi leggermente verso l'esterno e metti le mani sui fianchi o davanti a te.
Spingi lentamente i fianchi in posizione seduta mentre pieghi le ginocchia. Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al pavimento. Le ginocchia dovrebbero formare un angolo di 90 gradi. Prima di alzarti, fai mini-squat e pulsa su e giù contando fino a cinque. Alzati, concentrati e attiva i glutei. Esegui da 8 a 12 ripetizioni.
Squat con sollevamento laterale della gamba
Questo movimento richiede equilibrio, ma può essere molto efficace nel prendere di mira i tuoi glutei. È importante mantenere la schiena piatta e il busto stretto per aiutarti a rimanere in equilibrio per questa variante dello squat con elastico. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi con una fascia appena sopra le caviglie. Le dita dei piedi dovrebbero puntare leggermente verso l'esterno e le mani dovrebbero essere sui fianchi o davanti a te.
Abbassati in una posizione di squat standard, concentrandoti sul movimento dei fianchi all'indietro e sul piegamento delle ginocchia. Mantieni la posizione per 2-3 secondi Quando torni in posizione eretta, solleva la gamba destra di lato finché non senti la tensione nell'elastico.
Poi torna in posizione eretta. Alterna le gambe ad ogni ripetizione. Esegui da 8 a 12 ripetizioni. Se trovi difficile questo movimento, esegui prima lo squat e torna in posizione eretta. Fermati un attimo, poi procedi con l'estensione della gamba verso l'esterno.
Walking squat con resistenza
Anche se tecnicamente non è uno squat con elastico, il walking squat combina una posizione accovacciata con un movimento laterale. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi con la fascia appena sopra le ginocchia. Abbassati in un quarto di squat con le mani sui fianchi o davanti a te.
Un quarto di squat è circa la metà di uno squat normale. Fai un passo laterale con il piede destro, allargando i piedi rispetto ai fianchi. Muovi il piede sinistro nella stessa direzione per riportare il corpo alla larghezza dei fianchi.
Non alzarti e assicurati di rimanere sempre in posizione accovacciata. Continua a girare a destra per 3-4 passi. Quindi esegui lo stesso movimento a sinistra finché non torni al punto di partenza. Questo conclude una ripetizione.
Esegui da 8 a 12. Assicurati di mantenere una tensione costante sull'elastico. Se la fascia scivola verso il basso, prova una fascia più piccola o allaccia una fascia larga intorno alle ginocchia.
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In sintesi: lo squat elastico
Il Bungee Squat è un ottimo modo per intensificare questo esercizio che può diventare facile con una pratica regolare. È un movimento classico per il core che ha molti vantaggi per il rafforzamento della parte inferiore del corpo.
Con un elastico, aumenti anche il tempo in cui metti in tensione il muscolo: è molto più efficace per aumentare massa muscolare o perdere peso. Se cerchi un modello elastico sicuro e resistente, scopri le nostre 3 Level Cloth Elastic Bands™ presso Fitness Super -Human. Tra i migliori esercizi di squat con elastico troviamo quindi:
- il classico squat;
- il sumo squat;
- il cup squat;
- lo squat pulsato, o mini-squat;
- lo squat con alzata laterale;
- lo squat di mercato.
