cavi di prolunga, noti anche come espansori nel bodybuilding, aumentano la forza di tendini e legamenti e forniscono più tono muscolare e nitidezza.
I pesi da soli non sono sempre sufficienti: infatti, i bodybuilder che usano pesi pesanti nei loro programmi di allenamento occasionalmente trovano che sia necessaria una interruzione dei carichi pesanti per garantire progressi futuri.
Con questo in mente, considera l'utilizzo di espansori muscolari oltre ai pesi. A differenza dei manubri, il rischio di sovrallenamento con i cavi è minimo. Ti mostriamo come allenarti al meglio con Expander in Strength Training!
Cosa sono gli estensori nel bodybuilding?
Operazione
Gli espansori di forza sono così leggeri che non c'è inutile spreco di energia per sostenere il peso corporeo o la barra che sostiene i pesi. Pertanto, solo il muscolo esercitato consuma energia!
Diamo un'occhiata ad alcuni dei vantaggi immediati dell'allenamento con gli espansori. Esistono tre classi distinte di cavi o espansori : molla in acciaio, gomma piatta e cavo in gomma elastica.
La molla in acciaio sembra offrire una resistenza più uniforme o costante. Il principale svantaggio del tipo a molla è che su tutti i movimenti che sono vicini al corpo, tendono a pizzicare la pelle.
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Vantaggi
Per cominciare, sono molto facili da riporre o trasportare (ideali per i viaggi o le vacanze). L'azione dei cavi di prolunga è molto silenziosa, quindi possono essere utilizzati in qualsiasi momento della giornata.
Questo tipo di accessorio permette inoltre di aumentare l'espansione del torace, di beneficiare di una migliore capacità respiratoria e di ottenere una massaggio interno molto benefico su organi e muscoli. L'allenamento con cavo di espansione mette sempre più in tensione tendini, legamenti e aree muscolari.
Così, le aree muscolari lavorate vengono rafforzate in modo diverso: gli espansori muscolari sono perfetti per il pompaggio vitale durante il condizionamento fisico per le sessioni di forza.
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Suggerimenti per l'utilizzo degli espansori nell'allenamento della forza
Velocità ed estensione
Con gli espansori muscolari, usa la velocità con movimenti fluidi in ciascuno dei tuoi esercizi per massimizzarne l'efficacia. Cerca di avere periodi di riposo più brevi tra ogni serie di esercizi. In questo modo puoi aggiungere sempre più serie.
Uno degli aspetti più importanti dell'allenamento con cavi di prolunga è che mentre tiri i cavi durante il movimento, viene esercitata una tensione sempre maggiore su tendini, legamenti e aree muscolari.
Pertanto, i cavi hanno la capacità di stimolare la crescita più velocemente grazie alla maggiore resistenza quando vengono allungati per l'intera gamma del movimento. Nelle aree alte o completate del movimento dell'esercizio, concentrati su un allungamento più profondo e più ampio.
Per più muscoli, mantieni la posizione di massimo allungamento per un leggero secondo prima di iniziare la ripetizione successiva.
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Serie e ripetizioni
Gli atleti che selezionano una strategia per impostare il numero di serie, ripetizioni e periodi di riposo dovrebbero considerare le loro particolari esigenze e obiettivi, che hanno quando pianificano il loro allenamento.
Ad esempio, se il tuo obiettivo è quello di ottenere una maggiore muscolatura della parte superiore del corpo, un programma mirato da 30 minuti a un'ora, 4 giorni alla settimana è il migliore.
In questi 4 giorni ti ritroverai ad utilizzare solo gli extender allenamento con i pesi e gli altri 2 giorni ad utilizzare i pesi. L'intervallo di ripetizioni consigliato quando si utilizzano i cavi, da soli o in combinazione con i manubri, è 10-12 ripetizioni.
Quando le 10-12 ripetizioni vengono eseguite facilmente e non senti alcun bruciore muscolare durante il lavoro, dovrai aumentare la resistenza dei tuoi estensori per continuare a progredire: da qui l'interesse di scegliere un modello che regoli il carico usato!
Per quanti più consigli possibili: La nostra opinione sugli elastici per il bodybuilding: efficaci o no?
Esempio di esercizi estensori nell'allenamento della forza
Premere alternativamente
Tenere l'estensore dei muscoli con la mano destra il più in basso possibile e la mano sinistra all'altezza della spalla.
Tieni la mano destra dritta e spingi la mano sinistra sopra la testa alla distanza di un braccio, poi abbassa e ripeti. Stesso schema per l'altra mano.
Questo esercizio si rivolge specificamente al muscolo della spalla per ottenere una corporatura più squadrata.
Estraibile frontale
Tenere l'espansore muscolare davanti al corpo all'altezza delle spalle. Mantenendo le braccia tese, tirare gli estensori verso l'esterno finché non toccano il petto.
Torna all'inizio e ricomincia. È un movimento che agisce efficacemente sul petto e sulle spalle per un aumento uniforme della forza muscolare superiore.
Si tratta di una combinazione esteticamente molto ricercata, soprattutto tra gli uomini.
L'arciere
Uno dei migliori esercizi per sviluppare i tricipiti. Tieni il braccio sinistro dritto e tira il braccio destro verso l'esterno finché non è alla distanza del braccio. Ritorna alla posizione di partenza.
Non utilizzare la spalla per allungare il muscolo estensore: tutto il lavoro deve essere svolto dai tricipiti per favorire uno sviluppo muscolare ottimale.
Devi evitare di utilizzare gruppi muscolari adiacenti per compensare la mancanza di forza nei tricipiti e concentrarti sulla contrazione delle fibre muscolari giuste.
Riccioli tricipiti
Tieni il braccio sinistro dritto ed estendi la mano destra finché l'espansore del bilanciere non si trova sopra la tua testa e abbassalo nella posizione di partenza.
Questa è una mossa ben nota e più che efficace per prendere di mira i tricipiti. L'utilizzo di un accessorio come Bande di resistenza promuove una maggiore range di movimento particolarmente utile per questo esercizio.
Trascina dall'alto
Questo movimento la schiena e le spalle. Tieni l'espansore di forza alla distanza di un braccio sopra la testa e mantieni le braccia tese. Tirare verso il basso finché gli elastici non sono estesi fino in fondo alla schiena.
Torna alla posizione iniziale e ripeti. Questo movimento dovrebbe essere eseguito lentamente per mantenere una buona forma ed evitare di inarcare la schiena o sforzare il collo.
Alzate in avanti (spalla)
Il movimento di alzate in avanti può essere eseguito con una o entrambe le braccia, a seconda del tuo livello e dei tuoi estensori muscolari.
Tieni le braccia tese e solleva il braccio all'altezza delle spalle, quindi abbassale nuovamente nella posizione di partenza. Per una maggiore efficienza, esegui questo movimento lentamente e fai una pausa durante la fase ascendente per aumentare l'ipertrofia muscolare.
Riccioli bicipiti
Per questo esercizio che colpisce i bicipiti con un espansore del peso, le tue mani poggiano davanti alle cosce con una presa verso il basso. Piega la mano sulle spalle e abbassala nella posizione di partenza.
La contrazione dovrebbe essere eseguita solo sui muscoli bicipiti per un lavoro ottimale. Se i tuoi bicipiti mancano di forza, altri muscoli potrebbero cercare di compensare, quindi concentrati solo sulla contrazione dei bicipiti.
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In sintesi: estensori per bodybuilding
gli estensori nel bodybuilding sono quindi accessori economici ed efficaci che consentono di allenarsi efficacemente a casa. Offrono molti vantaggi agli atleti per lo sviluppo muscolare e il fitness.
Per un utilizzo ottimale, considerare fattori quali velocità, estensione e numero di serie e ripetizioni eseguite. Le nostre Musculation Resistance Bands™ ti consentono di eseguire facilmente i 7 esercizi presentati in questo articolo, quindi non esitare più! Gli espansori di forza sono una buona scelta per gli atleti che cercano efficaciae praticità.
