Il face pull con elastico o la sua classica versione indoor è un esercizio che, anche se poco conosciuto, ha effetti impressionanti sulla costruzione muscolare della parte alta della schiena. Non solo ti aiuterà a modellare i tuoi muscoli in modo che la tua schiena assuma un aspetto imponente, ma è anche eccellente per correggere i problemi di postura della parte superiore della schiena, che per alcuni possono essere molto doloroso.
Fatto con nient'altro che una fascia di resistenza, il pullover per il viso con fascia si adatterà perfettamente al tuo programma di allenamento per la parte superiore della schiena.
Perché dovresti fare le smorfie?
Muscoli utilizzati
Sebbene i muscoli del braccio siano coinvolti nel movimento del face pull, non è il gruppo muscolare messo da parte al momento di questo esercizio. Quando esegui una trazione del viso con l'elastico, i muscoli principali che prenderai di mira saranno: il deltoide superiore, i fasci medio e inferiore del trapezio, l'infraspinato e il grande rotondo.
La cosa interessante di questi muscoli è che svolgono un'ampia varietà di funzioni. In effetti, il deltoide posteriore è in realtà la parte posteriore delle spalle, che sebbene spesso dimenticata nell'allenamento della forza della spalla, rimane uno dei muscoli della parte superiore della schiena più conosciuti. La sua funzione principale è quella di permettere alle braccia di tirare indietro. Il trapezio è il muscolo della schiena più grande in termini di dimensioni e viene utilizzato per molti movimenti. Le due travi inferiori in particolare sono fondamentali elementi stabilizzanti per la nostra schiena e le nostre spalle; permettono in particolare di stabilizzare la scapola e la spalla e di alzare le braccia sopra la testa.
Ma i muscoli mirati non sono solo quei grandi muscoli che possono essere tonificati per modellare la schiena perfetta. Infatti, la trazione facciale con elastico sollecita anche l'infraspinato, un piccolo muscolo molto importante della cuffia dei rotatori. La cuffia dei rotatori è un insieme di piccoli muscoli-tendini delle spalle e della scapola, che sono responsabili di una parte enorme delle spalle, e quindi ci permettono di usare normalmente le nostre braccia. Svolgono un ruolo assolutamente centrale nella salute delle nostre spalle. Allo stesso modo, il grande rotondo è un muscolo della scapola, che viene utilizzato per l'abduzione e la rotazione interna della spalla.
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Un semplice movimento per correggere la postura
Se ti trovi spesso in una posizione in cui pieghi involontariamente la schiena in avanti, probabilmente hai quella che viene chiamata "postura scorretta ". Ciò può essere causato da diversi problemi e può avere ripercussioni significative, che il bungee face potrebbe aiutarti a frenare.
Spesso la schiena curva è il risultato di stare seduti giorno dopo giorno. Succede spesso se lavori seduto piegato su un computer, per esempio, o se sei uno studente. Questo problema può anche essere il risultato di uno squilibrio muscolare tra la parte anteriore e quella posteriore del corpo. Questo è un effetto collaterale del bodybuilding mal fatto di cui molti non sono consapevoli, anche quando non sono più principianti. Sappi, ad esempio, che se rafforzi solo i raggi anteriore e medio dei tuoi deltoidi, le tue spalle saranno sicuramente imponenti, ma cadranno anche in avanti, perché il raggio posteriore sarà troppo debole per controbilanciarle.
Il face pull con elastico o classico è un ottimo esercizio di bodybuilding per rafforzare tutta la parte posteriore della parte superiore del corpo, e quindi aiutarti a colmare quello che spesso è uno squilibrio muscolare.
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Utilizza tutte le funzioni dei tuoi muscoli
Un altro buon motivo per eseguire le trazioni facciali è che probabilmente hai abituato il tuo corpo a un tipo di movimento durante l'allenamento. In effetti, quando ti alleni al chiuso, ma anche a casa, tendi a favorire i movimenti in cui respingi una forza: flessioni, bench press, military press...
Ma se vuoi davvero usare i tuoi muscoli per tutte le loro funzioni, che ti daranno accesso a guadagni migliori e più equilibrati, devi anche incorporare movimenti in cui attiri la forza verso di te. L'esercizio più noto di questo tipo è il pull-up con bilanciere. Ma non è l'unico nel suo genere ed è tutt'altro che sufficiente per soddisfare le esigenze dei tuoi muscoli. Il face pull con l'elastico è un altro esercizio che sarà perfetto per allenare l'altro lato dei muscoli nella regione posteriore, che ti assicurerà notevoli guadagni.
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Adattare l'esercizio della puleggia al bungee
Se hai familiarità con l'allenamento della forza con bande di resistenza, allora sai che la maggior parte degli esercizi di allenamento della forza può essere adattata per il lavoro elastico. Tuttavia, ci sono ancora alcune cose da considerare:
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La curva della forza naturale degli elastici è in aumento. Mentre il pulley face pull eserciterà una tensione costante sui muscoli, la tensione creata dalla fascia di resistenza aumenterà man mano che i muscoli si irrigidiscono. È quindi possibile che tu debba adattare l'esercizio all'elastico, spostandoti dalle tue abitudini alla carrucola.
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Per assicurarti di tirare il viso con l'elastico, hai due soluzioni. O scegli una tensione inferiore a quella a cui eri abituato prima; oppure puoi semplicemente avvicinarti al tuo punto di ancoraggio, che riduce la tensione creata dall'elastico.
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Un'ultima cosa da considerare è la sicurezza. Per eseguire un face pull con l'esercizio, non sarai in grado di utilizzare una fascia qualsiasi. Poiché l'esercizio prevede l'allungamento di una fascia di peso in direzione del viso, può essere estremamente pericoloso scegliere una fascia troppo sottile, poiché potrebbe consumarsi nel tempo e rompersi, arrivando così dritta al viso.
Assicurati quindi di scegliere il tuo materiale con attenzione, anche se ciò significa investire un po' di più per avere cinturini veramente durevoli e infrangibili. Le Fasce di resistenza Fit-Superhuman 2. 0™ ad esempio sono garantiti infrangibili, e quindi adatti al lato pullover con elastico.
Come realizzare una faccia da maglione perfetta con l'elastico?
Avere la giusta configurazione
Per il perfetto viso maglione elasticizzato che ti permetterà di ottenere il massimo da esso, devi prima assicurarti di essere nelle migliori condizioni. Il face pull dovrebbe sempre essere eseguito con la tensione proveniente dall'alto.
Il motivo è che otterrai il massimo beneficio se le tue spalle sono posizionate in rotazione esterna durante l'esercizio. Tuttavia, se il tuo elastico è posizionato in basso, avrai più difficoltà ad entrare in questa posizione e rischierai di eseguire male il face pull. Quindi assicurati di posizionare la fascia muscolare all'altezza del viso o in un punto alto, ad esempio appoggiandola sopra una porta.
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Il movimento della faccia del pullover con elastico
Quindi, a parte alcuni dettagli discussi in precedenza sull'adattamento dell'esercizio all'elastico, il movimento della faccia elastica è lo stesso del classico:
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Inizia ad affrontare il tuo punto di ancoraggio in una posizione atletica: gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, schiena dritta, addominali leggermente contratti e ginocchia leggermente piegate.
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Allunga le braccia in avanti con una manciata di fascia in ciascuna mano. Quindi tirare indietro, cercando di incorniciare il viso con le mani: i gomiti devono rimanere sotto le spalle, e aprirsi verso i lati. Idealmente le mani dovrebbero passare leggermente dietro la linea delle spalle, oltrepassando così i gomiti, per portare le spalle in rotazione esterna.
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Durante questo movimento, pensa a contrarre la schiena lasciando che le scapole si uniscano.
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Non dimenticare la posizione delle mani. Nella posizione iniziale, la tua presa ha poca importanza, ma durante il movimento può influenzare in modo significativo i tuoi guadagni. Per massimizzare l'effetto della trazione del viso con l'elastico, quando tiri, assicurati di posizionare le mani in modo che i pollici siano rivolti all'indietro e le nocche siano rivolte verso il soffitto.
- Ricorda che l'esercizio si chiama tiro "faccia". È quindi il viso che deve essere preso di mira dalle mani, non le spalle. Tienilo a mente per eseguire correttamente la trazione del viso con gli elastici.
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In sintesi: Il lato pullover con elastico
Se stai cercando un esercizio completo ed efficace per rafforzare la parte alta della schiena e correggere la postura, è chiaro che il face pull dovrebbe già far parte del tuo programma di allenamento. Tuttavia, è tradizionalmente eseguito con pulegge, il che comporta il doversi spostare nella stanza. Ma, con la variante del maglione viso con elastico, puoi beneficiare di tutto questo, senza dover uscire di casa.
Con attrezzature come le Fasce di resistenza Fit-Superhuman 2. 0™, potrai eseguire facilmente il face pull con elastico, ma anche tanti altri esercizi per poterti allenare facilmente ed efficacemente dalla testa ai piedi!
