Se pensi di aver provato di tutto per ottenere una pancia davvero piatta, forse dovresti lavorare sui muscoli trasversali. Anche per le persone con un indice di grasso corporeo molto basso può capitare che la pancia continui a sporgere in avanti. Potresti aver provato di tutto, perdita di peso, cardio, addominali, senza successo.
In effetti, la soluzione potrebbe essere semplicemente quella di inguainare il muscolo trasverso per garantire un ventre permanentemente piatto e sodo. In questo articolo ti spiegheremo esattamente come raggiungere questo obiettivo che non è poi così irraggiungibile come sembra.
Potenziamento del muscolo trasverso: gli addominali dimenticati
Il traverso, cos'è?
Tra i tanti muscoli della nostra cintura addominale, possiamo distinguere tre grandi gruppi: i retti (molto diffusi, perché il loro sviluppo permette di ottenere l'effetto "barretta di cioccolato"), gli obliqui e i trasversi.
Il trasverso è il muscolo più profondo degli addominali, quindi a volte può essere difficile attivarlo. Si trova nella parte inferiore dell'addome e sembra una specie di cintura che attraversa questa parte del corpo per andare alla schiena. Inoltre, è uno dei pochi muscoli del corpo umano le cui fibre si evolvono esclusivamente su un asse orizzontale.
In parallelo, non esitare a leggere: Come fare gli addominali a forbice e progredire rapidamente?
Perché rafforzare il muscolo trasverso?
Questo muscolo svolge molte funzioni molto importanti e quindi il suo sviluppo ha diversi vantaggi:
- Il trasverso è il muscolo che tiene in posizione i visceri. È quindi quello che mantiene in posizione tutto il nostro mondo interiore, permettendo al corpo di funzionare normalmente. Una delle cause principali delle ernie è in particolare un trasverso sottosviluppato. Una traversa rivestita aiuta anche a limitare le perdite urinarie.
- Il trasverso partecipa alle fasi di espirazione e respirazione del corpo. La sua buona salute permette quindi di avere un sistema respiratorio più efficiente.
- Il rafforzamento del muscolo trasversale stabilizza anche la parte superiore del corpo. In effetti, svolge un ruolo simile a quello lombare per la parte anteriore del nostro corpo. Queste due parti del corpo lavorano quindi insieme per sostenere il peso della parte superiore del corpo per tutto il giorno. Per le persone con lombalgia, un trasverso muscolare può quindi ridurre il dolore, poiché esercita meno pressione sulla parte bassa della schiena.
- Infine, costruire la muscolatura del trasverso serve a guadagnare un punto vita, importante per avere una pancia piatta e tonica. Non fa dimagrire, il grasso addominale rimane lì, ma stringe la pancia come farebbe una cintura larga, che gli impedisce di andare troppo in avanti o di lato. Ciò è particolarmente utile per le donne in gravidanza o dopo il parto, ad esempio, che potrebbero subire una distorsione del basso addome.
Per ottenere i massimi risultati: Indice di massa grassa addominale: qual è il valore ideale?
Un trasversale muscolare per un corpo equilibrato
Oltre a tutti questi benefici, il trasversale ti permette anche di avere un corpo più stabile ed equilibrato, che quindi renderà meglio nella vita di tutti i giorni, ma anche nella tua pratica sportiva!
In effetti, sarebbe un errore per una persona che pratica molto sport dedicare le proprie sedute addominali ai retti e agli obliqui, che sono più prominenti, dimenticando il trasverso. Quando hai gli addominali superiori molto sviluppati, ma un trasverso debole, sei esposto alle ernie da sport: questo squilibrio fa sì che la pressione muscolare sui visceri non sia disomogenea, e rischiano quindi di essere "spinte" verso la zona più debole dell'addome.
Inoltre, il trasverso si trova in un punto cardine del nostro corpo, tra i fianchi e l'addome. È un elemento centrale della stabilità di questa parte del corpo. Idealmente, per avere stabilità e mobilità ottimali, è necessario rafforzare i muscoli trasversali e lombari in modo equilibrato. Se riesci a mantenere questo equilibrio, sarai più forte, sia in palestra che nella vita di tutti i giorni.
In parallelo, leggi anche: Perdere grasso facendo addominali: buona o cattiva idea?
Costruisci efficacemente i muscoli trasversali con esercizi ipopressivi
Il vuoto
Per costruire i muscoli trasversali in modo semplice ed efficace, l'esercizio migliore è il vuoto. In inglese, il suo nome significa "aspirapolvere", e descrive molto bene il movimento. Si può fare in qualsiasi posizione, ma il modo più semplice è farlo o piegandosi in avanti con le braccia su un supporto come un tavolo o un letto, oppure a quattro zampe.
Per creare il vuoto, inspira profondamente ed espira lentamente tutta l'aria dai polmoni, contraendo la parte inferiore della pancia, fino a quando non viene completamente risucchiata In. Mentalmente, puoi aiutarti con l'immagine dell'ombelico che viene attratto verso la spina dorsale.
All'inizio, puoi trattenere il respiro e rilassare lo stomaco quando inspiri. Più ti abitui a farlo, più sarai in grado di iniziare a respirare durante l'esercizio senza rilasciare la posizione, il che ti permetterà di farlo per periodi più lunghi. In alternativa, puoi semplicemente eseguire diverse ripetizioni dell'esercizio.
Per ottenere risultati, l'unica cosa di cui hai bisogno è farlo ogni giorno. Il vantaggio è che basta un minuto di vuoto al giorno per rafforzare il muscolo trasverso. Una buona tecnica è farlo al mattino appena svegli, appoggiati al bordo del letto. Questo ti permetterà di essere coerente, mentre inizi bene la giornata.
Un articolo su questo argomento: Il vuoto: un esercizio indispensabile per avere la pancia piatta!
Per andare oltre: sottovuoto con guaina
Per massimizzare gli effetti del vuoto, è possibile aggiungere elementi di guaina. Invece di farlo in piedi o a quattro zampe, ad esempio, puoi abbinarlo a una tavola, che ovviamente complicherà l'esercizio.
Un'altra modifica particolarmente efficace per rafforzare il trasverso è quella della posizione della sfinge. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, con la parte superiore del corpo raddrizzata sugli avambracci. Questa posizione è particolarmente interessante, perché tendiamo meccanicamente a spingere la pancia nel terreno quando la eseguiamo. Questo ti permetterà di essere ben consapevole della posizione della tua pancia e di notare il minimo rilassamento del trasverso.
Per eseguire correttamente questa modifica, rilassare i glutei, in modo che il trasverso sia il muscolo principale da lavorare. Inoltre, tieni il mento nascosto in modo da non affaticare il collo e continua a respirare normalmente per garantire un lavoro sostanziale. Se non sei ancora abbastanza stimolato da questa modifica del vuoto, puoi andare oltre alzando le gambe, o gli avambracci piegando le braccia sotto la fronte, o allungandole in avanti.
Alla fine dell'esercizio, assicurati di allungare bene la parte bassa della schiena mettendoti nella posizione del gatto o sdraiandoti sulle gambe piegate su se stesse. Questo esercizio sarà estremamente efficace per rafforzare i muscoli trasversali.
Leggi anche: 5 esercizi per perdere il basso ventre
Costruzione dei muscoli trasversali: allenamento su tutti i terreni
Il vantaggio degli esercizi per rafforzare il muscolo trasverso è che possono essere eseguiti dove vuoi e quando vuoi. Che sia in macchina alla guida, in coda al supermercato, al lavoro o in metro, il vacuum è un esercizio discreto che ti permetterà di rafforzare i muscoli trasversali in tutte le situazioni.
Ovviamente non potrai fare le versioni avanzate abbinate al planking, o quelle dove devi trattenere il respiro. Ma fortunatamente, il vuoto è un esercizio relativamente adattabile, che può essere svolto in quasi tutte le posizioni:
- Se sei seduto, assicurati di mantenere la schiena dritta in modo da non interferire con la parte bassa della schiena. Stringi la pancia ad ogni espirazione e rilasciala ad ogni espirazione. Se stai svolgendo altre attività contemporaneamente, questo sistema basato sulla respirazione non ti distrarrà nemmeno dalle tue altre attività, che tu stia guidando, in classe o lavorando al computer. .
- Se sei in piedi, puoi fare esattamente la stessa cosa, mentre aspetti la metropolitana, o in coda per esempio. Puoi persino integrare una guaina glutea, che è altrettanto discreta del vuoto. Sfida te stesso vedendo per quanto tempo puoi continuare a eseguire questa combinazione di esercizi.
- Per aggiungere ulteriore difficoltà, puoi persino provare a passare l'aspirapolvere mentre cammini per strada. Oltre a tutti i vantaggi sopra menzionati, avrai un'ulteriore sfida di coordinazione dovendo destreggiarti tra la contrazione trasversale accompagnata dalla respirazione con un movimento. Se riesci a padroneggiarlo, puoi davvero costruire il tuo muscolo trasversale in qualsiasi situazione.
Inoltre, per avere quante più informazioni possibili: Ruota per addominali: miglior accessorio per addominali? La nostra opinione
In sintesi: Costruisci efficacemente i muscoli trasversali
Con gli esercizi per costruire i tuoi muscoli trasversali, non avrai più bisogno di cercare soluzioni per avere la pancia piatta. Con solo un po' di determinazione, e un minuto al giorno, puoi raggiungere rapidamente una vita ben salda e inguainata. Inoltre, puoi farlo ovunque e in qualsiasi momento!
Certo, non elimina il grasso addominale, ma costruire il muscolo trasversale ha solo aspetti positivi: maggiore stabilità e mobilità, meno mal di schiena, muscoli equilibrati, stomaco sodo e molti altri.
