Le pompe militari sono sempre più presenti nelle palestre e nei social. Gli atleti giurano su questa forma di esercizio per costruire le braccia e il torace.
Questa forma di flessioni, ispirata all'addestramento militare statunitense, consente di rafforzare la parte superiore del corpo e acquisire potenza. Ma qual è la differenza con una pompa classica?
Come fare un piegamento militare? Quali suggerimenti puoi applicare per perfezionare il tuo movimento? Come puoi progredire ulteriormente utilizzando un accessorio per l'allenamento con i pesi super efficiente per andare oltre i tuoi limiti? Questo articolo ti dice tutto sulle pompe militari!
Cos'è una pompa militare?
Un piegamento militare enfatizza i pettorali, ma anche i tricipiti mantenendo i gomiti piegati ai lati. Ciò induce indirettamente una maggiore distanza tra le mani rispetto a un push-up standard, poiché si tratta più di essere in grado di far toccare il pavimento con il petto e quindi avere la forza sufficiente per scendere così basso.
Tenere i gomiti in dentro crea effettivamente più attivazione nei tricipiti, anche se nessun decreto dei capi di stato maggiore lo indica nell'addestramento militare! La capacità di fare flessioni(insieme a sit-up e pull-up) è stata a lungo considerata una misura importante dellaforma fisica di un atleta. Ti consigliamo di leggere: Gilet con pesi: come allenarsi per guadagnare potenza?
E giustamente! Le flessioni sono un ottimo indicatore della forza della parte superiore del corpo, in particolare dei muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti, ma anche della forza e della stabilità generale del tronco ( addome e parte bassa della schiena).
Come fare un piegamento militare?
Per iniziare, assumi una posizione di flessioni classica con le mani alla larghezza delle spalle. Per quanto riguarda la posizione dei piedi, sei libero: possono essere distanziati o ravvicinati. Prova entrambi e vedi quale funziona meglio per te. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle caviglie.
Per eseguire un militare push-up, piega i gomiti e abbassa tutto il corpo verso il pavimento, finché le braccia non si trovano a un livello parallelo al pavimento, o anche più in basso. Questo dà un po' più spazio di manovra e ti permette di toccare il petto sul pavimento. Puoi anche leggere di più: Parallette di legno: come si usano nella ginnastica ritmica?
Non dovresti lasciare che la tua schiena si incurvi o si inarchi e rimanere dritta. Le tue braccia e gli addominali stanno funzionando. La parte più difficile viene ora: devi tornare alla posizione di partenza. Premendo saldamente le mani sul pavimento, devi sollevare il corpo verso l'alto finché le braccia non sono di nuovo dritte.
Il tuo corpo si muove come un'unità intera e deve rimanere rigido. Immagina Army Fitness Test che richiedono due minuti di flessioni militari perfettamente eseguite!
Suggerimenti per perfezionare le flessioni militari?
Riscaldamento e stretching
Prima ancora di eseguire un singolo piegamento militare, devi eseguire un riscaldamento corretto di tutto il corpo. Devi attivare il cardio e i muscoli delle braccia. Per questo, ti consigliamo di iniziare con 25 jumping jack e 10 flessioni classiche.
Successivamente, allunga i tricipiti, il petto e le spalle. Per fare questo, posiziona entrambe le braccia sopra e dietro la testa. Afferra il gomito destro con la mano sinistra e tiralo verso la spalla opposta. Appoggiati al pull-up per allungare anche i muscoli della schiena e gli obliqui. Cambia braccio e ripeti. Un articolo di accompagnamento: Riscaldamento prima dell'allenamento della forza: consigli ed esercizi
Successivamente, afferra una sbarra o un muro con una mano, girati e ruota il corpo per sentire un allungamento tra il petto e le spalle. Tirare indietro le spalle e sporgere il petto. Mantieni la posizione per 15 secondi. Cambia braccio e ripeti.
Il giusto movimento e il giusto ritmo
Se vuoi davvero superare te stesso con le flessioni militari e attivare i tuoi muscoli in modo efficace, ecco 3 suggerimenti per aiutarti a farlo:
- Vai veloce: fai le flessioni il più velocemente possibile. Più lentamente vai, più la gravità influenzerà la tua forza. Fai attenzione, fai attenzione a non accelerare a scapito della tua forma di movimento.
- Rispetta una posizione corretta: le tue mani dovrebbero essere all'incirca alla larghezza delle spalle o un po' più divaricate. Inoltre, troppi atleti posizionano le mani troppo in alto o troppo in basso, il che indebolirà notevolmente le tue flessioni. Le spalle, i polsi e le mani dovrebbero rimanere nello stesso allineamento.
- Resta in punta di piedi: la posizione del core indotta dalle flessioni militari ti permette anche di rafforzare gli addominali e la parte bassa della schiena. Una volta che sei esausto, puoi metterti in ginocchio per completare l'allenamento.
La combinazione con esercizi di base
Come abbiamo detto prima, le flessioni militari fanno parte degli esercizi di base per il rafforzamento muscolare a corpo libero. Puoi quindi scegliere di lavorare in forma di circuito alternando due o tre esercizi.
Ad esempio, puoi eseguire un circuito piramidale in un tempo limitato: 15 secondi di flessioni poi sit-up, 30 secondi di flessioni poi sit-up, ecc. Quando arrivi alla fine del tempo, fai la stessa cosa, ma tornando indietro: 1 minuto di flessioni poi sit-up, 30 secondi di flessioni poi sit-up, ecc. Un articolo che può aiutarti: I 6 migliori esercizi con la corda da battaglia per costruire muscoli
Questa forma di allenamento della forza è impegnativa e richiede solo pochi minuti. Puoi incorporare questo allenamento nella tua routine di allenamento 3 volte a settimana o circa a giorni alterni.
Con quali altre forme di flessioni possono essere combinate le flessioni militari?
Flessioni classici
Il Pushup standard lavora su petto, tricipiti e deltoidi anteriori, rendendolo uno degli esercizi più efficaci per costruire una parte superiore del corpo forte e potente .
Questo è anche un punto fermo di tutto l'addestramento militare, e dovresti renderlo parte della tua routine se non l'hai già fatto. Per iniziare, sdraiati sullo stomaco e metti le mani sotto le ascelle, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
Drizza le gambe in modo che il tuo corpo formi una linea dritta dal collo alle caviglie. Spingi le mani per estendere le braccia. Coinvolgi gli addominali e mantieni il corpo dritto. Abbassa il petto sul pavimento, quindi torna su. Ti consigliamo di leggere: Quante flessioni devo fare al giorno per vedere i risultati?
Esegui 10-20 ripetizioni, a seconda del tuo livello di forza. Se non riesci a fare almeno 10 ripetizioni, riduci il tuo range di movimento o mettiti in ginocchio.
Per aggiungere difficoltà, aumentare o diminuire la velocità. Come per le flessioni militari, più lentamente vai, più gravità senti.
Push-up larghi
Le flessioni larghe, invece, mettono più enfasi sul petto. La differenza con le flessioni militari e classiche è che devi tenere le mani a una distanza massima di 30 cm dalle spalle.
Ancora una volta, contrai gli addominali e abbassati sul pavimento. Esegui da 8 a 15 ripetizioni.
Ancora una volta, usa la velocità per aggiungere sfide al tuo esercizio. Se senti dolore allo sterno (al centro del petto) o altrove, accorcia il raggio di movimento e avvicina le mani. Ti consigliamo inoltre di leggere: La borsa con pesi per crossfit: come funziona?
Come aumenti la difficoltà delle tue flessioni militari?
Forse sei già uno sportivo esperto e stai cercando un modo semplice ed efficace per ravvivare le tue pompe militari? Non cercare più! Basta aggiungere un giubbotto zavorrato per aumentare il tuo peso e quindi la massa che devi sollevare con la forza dei tuoi muscoli.
L'ideale è scegliere una giacca con pesi regolabili, in modo che possa adattarsi a tutte le tue forme di allenamento e ai diversi esercizi. Ecco perché consigliamo il Fitness Super-Humain™ 50kg™ Military Weighted Vest. Va da 0 a 50 chili grazie a carichi aggiuntivi personalizzabili.
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In sintesi: pompe militari
Capirai: le flessioni militari sono efficaci per rafforzare petto e braccia. Molto semplice da eseguire, basta cambiare leggermente la posizione delle mani rispetto alle flessioni standard, e toccare terra con il petto ad ogni discesa.
Ti consigliamo di riscaldarti e allungarti molto prima e di lavorare sotto forma di circuito con addominali per muscolare gli addominali, essenziale per il rivestimento di posizione delle pompe.
Inoltre, è anche vantaggioso combinare l'allenamento di flessioni militari con flessioni classiche o larghe, per lavorare armoniosamente la parte superiore del corpo.
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