Come fai a sapere se stai usando la posizione corretta per le flessioni? Questo è un esercizio straordinario e molto conveniente che fa lavorare un sacco di muscoli importanti e ti fa sentire realizzato.
Ecco perché imparare a fare flessioni è uno degli obiettivi principali che molti atleti hanno nella loro lista dei desideri! Ma è anche un esercizio intimidatorio, specialmente se la tua forza della parte superiore del corpo non è così sviluppata come quella della parte inferiore del corpo.
Tuttavia, padroneggiare le flessioni può cambiare le regole del gioco per la tua routine di fitness, sia per la sicurezza che infonde sia per le fondamenta di una solida forza ti dà. Ti diciamo tutto sulla posizione di push-up da adottare per ottenere risultati ottimali!
Qual è una buona posizione per fare flessioni?
Una tavola dinamica
Le flessioni rappresentano un esercizio di base per la parte superiore del corpo che puoi fare ovunque: hai solo bisogno del tuo peso corporeo.
Questo esercizio è considerato un movimento composto, nel senso che coinvolge più articolazioni e stimola grandi gruppi muscolari. Pensa alla posizione di push-up come a una versione dinamica di un plank plank: partendo da una posizione alta, posizionerai le mani alla larghezza delle spalle, o un po' più largo.
Quando pieghi i gomiti e ti abbassi verso il pavimento, i gomiti dovrebbero formare un angolo di circa 45 gradi rispetto al tuo corpo. Le dita dovrebbero essere divaricate, con il dito medio rivolto verso le 12.
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Un buon angolo e un corpo dritto
Sebbene un'angolazione di 45 gradi per le braccia sia considerata una posizione di piegamento standard, l'angolazione più comoda per te potrebbe essere leggermente diversa. Quindi è bene regolarlo, tenendo le braccia un po' più vicine al corpo o viceversa, a seconda di come si sentono le spalle e le braccia.
Tutto dipende da diversi fattori come la mobilità delle spalle e dove sei più forte. Quando il tuo petto o il tuo mento toccano il pavimento, quella è la parte inferiore della tua ripetizione.
Successivamente, spingi il corpo verso l'alto (ricorda di spingere indietro il pavimento) e mantieni gli addominali tesi. Quando i tuoi gomiti sono completamente estesi e il tuo corpo è tornato in una posizione di tavola alta , hai finito con la tua ripetizione.
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Quali sono i vantaggi di una buona posizione di flessione?
Le flessioni sono uno dei migliori esercizi per lavorare i muscoli pettorali: sia il grande pettorale(il muscolo pettorale più grande a forma di ventaglio) che il tuo piccolo pettorale(il più piccolo muscolo toracico di forma triangolare). Rafforzare i muscoli del torace è importante per molte ragioni diverse.
Per prima cosa, ti aiuterà a diventare più forte negli esercizi specifici per il petto, come la panca piana. Semplifica anche le attività quotidiane, come aprire una porta pesante o spingere indietro qualcosa su uno scaffale alto.
Inoltre, quando lavori sui tuoi muscoli di spinta, come fai con una buona posizione di push-up, stai lavorando su muscoli diversi dal petto: muscoli accessori come i tuoi tricipiti (la parte posteriore delle tue braccia) e le tue spalle entrano in gioco per aiutare i tuoi pettorali a completare i movimenti, il che significa che stai stimolando anche quei muscoli. E quando tieni la parte superiore del push-up, migliori anche la stabilità della tua spalla!
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Le diverse posizioni delle flessioni
Flessioni con le mani in alto
Posiziona le mani alla larghezza delle spalle su una scatola bassa, una sedia o un tavolo e assumi una posizione di tavola alta con i piedi, le ginocchia, i fianchi e le spalle in linea retta. Coinvolgi il tuo nucleo e tieni i gomiti infilati vicino ai lati del busto. Questa è la posizione di partenza.
Piega i gomiti e unisci le scapole per abbassare il petto verso il box. Premi i palmi delle mani per raddrizzare le braccia fino alla posizione iniziale del push-up . È una ripetizione.
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Décolleté classiche
Inizia in un plank alto con i palmi piatti, le mani alla larghezza delle spalle, le spalle impilate direttamente sopra i polsi, le gambe distese dietro di te e il core e i glutei impegnati. Piega i gomiti e abbassa il petto sul pavimento.
Spingi i palmi delle mani per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione di push up alta. È una ripetizione.
Push-up con pausa in basso
Inizia in un plank alto con i palmi piatti, le mani alla larghezza delle spalle, le spalle impilate direttamente sopra i polsi, le gambe distese dietro di te e il core e i glutei impegnati. Piega i gomiti e abbassa il petto sul pavimento.
Quando il tuo petto tocca il suolo, alza le mani in modo che il tuo petto sia completamente a terra. Abbassa le mani e spingi attraverso i palmi delle mani per raddrizzare le braccia nella posizione del push-up. È una ripetizione.
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Push-up rifiutati
Appoggia le dita dei piedi su un box, una panca o un gradino, quindi mettiti in piedi su una tavola alta con i palmi piatti, le mani alla larghezza delle spalle, le spalle impilate direttamente sopra i polsi, il tronco e i glutei impegnati.
Piega i gomiti e abbassa il petto sul pavimento. Spingi i palmi delle mani per raddrizzare le braccia nella posizione iniziale di piegamento. È una ripetizione.
Errori comuni nella posizione di flessione
Sebbene le flessioni siano un ottimo esercizio per la parte superiore del corpo, eseguirle in modo errato può renderle meno efficaci e persino causare lesioni .
Con il tempo, imparerai a portare il tuo corpo nella corretta posizione di piegamento e ad abituarti alla forma corretta. Ecco cosa evitare:
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Inarca la schiena: devi mantenere la parte bassa della schiena piatta e non lasciare che i fianchi si pieghino o si inarchino. Questo di solito accade quando gli addominali non sono correttamente impegnati e la posizione di push-up è difficile da mantenere.
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Non coinvolgere gli addominali: non otterrai il pieno beneficio del movimento per rafforzare il tuo core se non mantieni i muscoli impegnati per tutto il tempo. Rafforzare gli addominali e spostare il bacino ti aiuterà a farlo.
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Inginocchiarsi piuttosto che alzare le mani: Modificare le flessioni alzando le mani anziché cadere sulle ginocchia può essere più efficace, poiché le flessioni sulle ginocchia non consentono l'intera gamma di movimento. movimenti. Quando sei in ginocchio, non devi preoccuparti delle dimensioni.
Quando sei in posizione completa, stai tenendo una tavola, quindi c'è molta più tensione sul tuo core, quindi non è proprio la stessa posizione di push-up. L'altezza dipende dalla tua forza e da ciò che ti fa sentire a tuo agio.
Per ottenere la massima forza massima: Gilet con pesi: come aumentare muscoli e forza?
Come progredire nelle tue posizioni push-up?
Le
flessioni sono molto efficaci con il tuo peso corporeo perché fanno lavorare intensamente tutti i muscoli. Tuttavia, se fai allenamento a corpo libero per mesi, dopo un po' rischi di ristagnare: la resistenza che il tuo corpo può fornire naturalmente è limitata.
Come continuare a progredire in questo caso? Si consiglia l'uso di un giubbotto zavorrato! Ad esempio, il nostro Military Weighted Vest™ ti consente di aggiungere fino a 50 kg di peso: grazie alle 12 tasche di carico, puoi facilmente aggiungere peso al tuo corpo per intensificare i tuoi esercizi di flessioni e aumentare la massa muscolare.
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E ovviamente puoi usarlo per una moltitudine di altri esercizi per tutto il corpo, come pull-up, squat o jumping jacks.
In sintesi: La posizione push-up
Utilizzare una buona posizione di push-up per l'allenamento è essenziale, sia per la tua prestazione atletica, ma anche per la salute dei muscoli e delle articolazioni.
Anche se può sembrare difficile quando sei appena agli inizi e ti manca la forza, progredire con le flessioni è tutt'altro che impossibile quando sei regolare e motivato. Segui i consigli in questo articolo e prova diverse varianti delle posizioni di push-up per abituarti al movimento e capire come muoverti in sicurezza.
Quindi, una volta che hai imparato l'esercizio e desideri raggiungere un livello di difficoltà aggiuntivo, appoggiati a un Military Weighted Vest™ per aggiungere resistenza mantenendo una buona posizione di flessione!
