Vuoi entrare nel allenamento a circuito con peso corporeo? Hai ragione ! Alcune persone potrebbero essere scettiche sull'allenamento che non utilizza macchine costose o pesi pesanti, ma la ricerca mostra che gli allenamenti a corpo libero migliorano la forza, la resistenza e la potenza e, se eseguiti correttamente, possono bruciare calorie significative.
Scopri tutti i benefici più 10 esercizi da incorporare nel tuo allenamento in circuito a corpo libero
I vantaggi dell'allenamento a circuito a corpo libero
l'allenamento a circuito a corpo libero offre molteplici vantaggi, ecco una rapida panoramica:
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Pratico: l'aggiunta di peso a un allenamento ha dei vantaggi. Ma usare il proprio peso corporeo supera i manubri per comodità. Con entrambe le mani e i piedi (e tutto il resto!), puoi eseguire un allenamento intenso ed efficace ovunque: nel tuo salotto, in una camera d'albergo o all'aperto in uno spazio minimo.
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Economico: anche se i movimenti a corpo libero possono essere eseguiti in palestra, tutto ciò di cui hai veramente bisogno è il tuo corpo. Gli allenamenti a casa significano anche meno distrazioni sociali.
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Efficiente: in assenza di manubri e kettlebell, il passaggio da un movimento all'altro richiede poco tempo. Con meno riposo, la frequenza cardiaca mantiene un livello elevato, un fattore importante per bruciare calorie. L'allenamento a corpo libero è essenzialmente un allenamento a intervalli, cioè l'alternanza di periodi di attività intensa con periodi di attività assente o di bassa intensità. Questo ha dimostrato di essere più efficace del cardio allo stato stazionario.
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Personalizzabili: le macchine per esercizi sono limitate nel loro raggio di utilizzo dalle loro impostazioni, ma gli esercizi a corpo libero hanno una moltitudine di modifiche per qualsiasi livello di forma fisica. Prendi le flessioni: le varietà vanno dal ginocchio al pavimento agli applausi e alle flessioni con una sola mano.
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Pacing e rafforzamento del cuore: l'esercizio a corpo libero ha la capacità di migliorare la resistenza cardiovascolare e la forza muscolare allo stesso tempo. Cambiare posizione frequentemente mantiene elevata la frequenza cardiaca, mentre il peso corporeo e la gravità lavorano insieme per rafforzare i muscoli.
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10 esercizi da incorporare nel tuo allenamento in circuito a corpo libero
Squat profondo
Il nostro primo esercizio per il tuo allenamento in circuito a corpo libero è il deep squat. Tieni un asciugamano sopra la testa con le braccia tese e tienilo teso. Questo ti costringerà a tenere il petto alto e a migliorare la tua forma di corsa.
Piega le gambe per scendere lentamente, tenendo le ginocchia divaricate, finché i muscoli posteriori della coscia non toccano i polpacci. Quindi salire lentamente. Imposta un timer per 10 minuti. Fai 15 ripetizioni all'inizio di ogni minuto e riposa per il resto di ogni minuto. Ciò mantiene la frequenza cardiaca elevata per una maggiore perdita di grasso.
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Squat bulgaro unilaterale
Raccomandiamo inoltre di incorporare il Bulgarian Single Leg Squat nel tuo allenamento a corpo libero in circuito. Pensalo come un affondo con il piede sollevato per unaulteriore sfida di stabilità. Metti un piede, le piante dei piedi rivolte verso il cielo, su una panca dietro di te e l'altro davanti.
Piega la gamba anteriore per abbassare il corpo, quindi torna su. Tieni il corpo dritto per tutto il tempo e il ginocchio anteriore allineato con le dita dei piedi. Varia il tempo con ogni serie di questi split squat in modo che i tuoi muscoli siano sollecitati per lunghi periodi di rafforzamento muscolare.
Ecco come si scompone: il primo numero è quanti secondi dovrebbe impiegare la parte in basso, poi quanto tempo ti fermi, poi quanto tempo impieghi per risalire. Il quinto set corrisponde al massimo isolamento, mantenendo la posizione più profonda per tutto il minuto.
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Squat jump con touchdown
Per lavorare un po' sul tuo cardio durante il tuoallenamento in circuito a corpo libero, l'esercizio dello squat jump con touchdown è l'ideale. Piega le gambe, tenendo le ginocchia divaricate e i talloni a contatto con il pavimento, per scendere in uno squat profondo.
Appoggia leggermente le mani sul pavimento e fermati per due secondi, quindi risali con forza dal pavimento, battendo le mani sopra la testa. La pausa di due secondi rimuove qualsiasi effetto di rimbalzo per aiutarti a costruire maggiore forza nella posizione di squat profondo.
Ponte con kicker
Passiamo al lavoro sui glutei per il tuoallenamento in circuito a corpo libero. Sedersi sul pavimento con una gamba piegata, una gamba dritta e le dita rivolte verso i piedi.
Spingi sul pavimento e stringi i glutei per sollevare lentamente i fianchi finché non sono all'altezza del ginocchio stabilizzatoresollevando la gamba destra fino a quando non è a 90° rispetto al busto. Scendere lentamente fino all'inizio. Completa tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia.
Burpee con pompa
I burpees sono l'esercizio definitivo da incorporare nell'allenamento a circuito a corpo liberoe fa tremare anche gli atleti più esperti! Da una posizione eretta, scendi e metti le mani sul pavimento fuori dai piedi.
Salta indietro i piedi e fai un flessioni, poi rimetti i piedi tra le mani. Salta battendo le mani sopra la testa.
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Pompa Spiderman
Le flessioni spiderman ti permettono di allenare tutta la parte superiore del corpo e sono ideali per acquisire potenza grazie al tuo allenamento a circuito a corpo libero.
Inizia dalla parte superiore di una posizione di push-up. Piega le braccia per abbassare il petto finché non tocca il pavimento e contemporaneamente porta un ginocchio al gomito, quindi torna all'inizio.
Continua ad alternare le ginocchia. Nell'ultima ripetizione, fallo molto lentamente contando fino a dieci per ottimizzare l'ustione muscolare.
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Pompa Pike
flessioni sulle braccia pike rappresentano un'altra variazione di flessioni che ti metterà alla prova. Per aggiungerlo al tuo allenamento a circuito a corpo libero, avrai bisogno di una panca o altro supporto simile, sufficientemente stabile da garantire la tua sicurezza.
Adotta una posizione di flessione con i piedi su una panca e la schiena e le braccia in linea retta. Tieni la testa piegata e piega le braccia per abbassare la testa finché non tocca il pavimento.
Alza il sedere. Usa lo stesso tempo del Bulgaro Squat unilaterale nel tuo allenamento. Una volta che sarai in grado di mantenere una forma a L perfetta con il tuo corpo per tutto il tempo, le flessioni in verticale saranno padroneggiate!
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Flamingo Squat
Lo squat fenicottero mette alla prova il tuo equilibrio contribuendo al tuo rafforzamento muscolare. Questo è l'ideale per variare gli esercizi durante il tuo allenamento in circuito a corpo libero.
Stai dritto e afferra un piede con la mano sullo stesso lato, tirandolo verso i glutei. Bilancia l'altra mano e piega la gamba in piedi per abbassare l'altro ginocchio finché non tocca appena il pavimento, quindi torna su.
Vai super lento nell'ultima ripetizione per aumentare la difficoltà (e quindi i risultati). Rendilo più facile rilasciando il piede o tenendolo con entrambe le mani.
Super tavola con braccio dritto
Il plank è già efficace, ma il super-plank lo è ancora di più! Stare su una tavola con le braccia tese e il peso sulle mani e sui piedi. Mantieni il corpo allineato, i piedi uniti e la parte superiore delle braccia in basso rispetto alle spalle.
Stringi tutti i muscoli, dal petto e gli addominali ai glutei e ai polpacci. Dovresti tremare alla fine di ogni serie. Questa è una tavola classica con una doppia torsione. Farlo con le braccia dritte fa sì che il tuo petto lavori di più, mentre la piena tensione fa sì che il tuo cuore pompi rapidamente per un bonus di perdita di grasso .
Quindi è l'ideale per l'allenamento a circuito a corpo libero! Concentrarsi sulla contrazione di ciascun muscolo durante un movimento coinvolgerà più fibre muscolaridi quelle mirate dall'esercizio, trasformando un movimento a bassa energia in unoshock di tutto il corpo per sciogliere il grasso.
Blocco morto
Il nostro ultimo esercizio per questo allenamento a circuito a corpo libero è il dead hang, che consiste nell'aggrapparsi a una barra per trazioni. Afferra la barra con una presa prona, i palmi rivolti in avanti e lasciati appendere completamente.
Questo decomprime la colonna vertebrale per una postura migliore sfidando la tua forza di presa. Aggiungi una leggera oscillazione da un lato all'altro o cambia la presa (stretta, larga o a un braccio) per aumentare i benefici. Costringere il corpo a mantenere una posizione sotto tensione rivela eventuali crepe nella tua armatura.
Proprio come il plank mette in luce i punti deboli di spalle, core, glutei e cosce, il dead hang rivela problemi con i dorsali e la presa. Mantenere questa posizione più a lungo è una soluzione a basso impatto!
In sintesi: allenamento a circuito a corpo libero
L'allenamento con l'allenamento a circuito a corpo libero è quindi molto efficace: pratico, economico e personalizzabile, puoi facilmente migliorare il tuo cardio e la tuacostruzione muscolaregrazie ai 10 esercizi presentati in questo articolo .
Contrariamente a quanto molti potrebbero pensare, non è necessario investire in attrezzature costose o iscriversi in palestra per perdere grasso o prendere muscoli ! Un allenamento a circuito a corpo libero, fatto semplicemente a casa, svolge perfettamente il suo lavoro!
