Pull-up presa neutra: 7 consigli per eseguirlo alla perfezione

La presa neutra mento in su, nota anche come presa neutra mento in su o V-bar pull-up, è una variante dei classici pull-up che conosciamo, in pronazione o supinazione. Si pratica su una barra di trazione fissa dotata di maniglie.

Si tratta di un movimento piuttosto semplice da eseguire, ma che, nonostante tutto ciò, idealmente muscolizza il seno superiore, bicipiti così come la dorsale . Se ti stai chiedendo come eseguire un pull-up in una presa neutra, quale attrezzatura è necessaria per eseguire correttamente il movimento o anche su quali diverse parti del corpo vengono lavorate, sei nel posto giusto.

Vi sveliamo tutto quello che c'è da sapere su questo esercizio a corpo libero molto popolare tra gli atleti e che permette di guadagnare forza .

Pull-up presa neutra: una variante del classico pull-up

Il pull-up con presa neutra (o presa a martello) è una variante della trazione in pronazione o supinazione. L'esercizio viene eseguito con presa neutra su una barra fissa dotata di apposite maniglie. In questa posizione, i palmi delle mani sono uno di fronte all'altro e i pollici sono rivolti all'indietro.

I gruppi muscolari utilizzati durante l'esecuzione di questo movimento sono abbastanza simili a quelli lavorati con i pull-up overhand. In questo caso, questo esercizio poliarticolare molto completo sviluppa principalmente i muscoli della schiena, i bicipiti e anche il brachioradiale, muscolo molto massiccio avambraccio.

Sebbene sia un esercizio di allenamento della forza faticoso, i pull-up con presa neutra sono noti per essere più facili da eseguire rispetto ai tradizionali pull-up. Si tratta di un approccio spesso più accessibile ai principianti, ma che offre anche la possibilità agli esperti del settore di migliorare la propria muscolatura. Quest'ultimo, infatti, può complicare le ripetizioni aggiungendo peso, ad esempio.

Inoltre, non esitare a leggere: I 7 migliori esercizi di trazione per aumentare la massa muscolare

Come eseguire correttamente un pull-up con presa neutra?

L'obiettivo dei pull-up con presa a martello è quello di aggrapparsi a una barra per trazioni, mani in presa neutra, per sollevarsi da una posizione in cui le braccia sono quasi dritte. Ecco come eseguire questa mossa in modo più dettagliato.

La posizione di partenza

Innanzitutto sappi che per eseguire le trazioni in presa neutra, hai bisogno di una barra per trazioni con maniglie speciali. Se il tuo non ne ha, puoi aggiungerne alcuni, incluso quello che viene chiamato V-Bar.

Afferra le maniglie della barra per trazioni (o barra a V) con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Questa è la presa neutra, o presa a martello. Per una presa più sicura, puoi avvolgere i pollici attorno alle maniglie. Sospenditi e assicurati che i tuoi piedi siano sollevati da terra.

Rilassa il corpo, le braccia leggermente piegate e le gambe dritte. Puoi incrociarli se preferisci o piegare un po' le ginocchia se i tuoi piedi raggiungono il pavimento. Ricordati di tenere il busto il più dritto possibile, poi porta indietro le spalle in modo che il petto esca. Il tuo sguardo dovrebbe essere sulla barra per trazioni, ma il tuo collo non dovrebbe essere completamente rilassato. Nuota gli addominali e contrai i glutei per mantenere la posizione senza oscillare.

Per ottenere i massimi risultati: Obiettivo 50 pull-up: come progredire?

Fare la mossa

Contrarre la schiena per tirarsi su con la forza delle braccia e dei dorsali. L'obiettivo è sollevare il busto sporgente, i gomiti verso il basso. Per rendere il tuo movimento il più efficace possibile, mantienili sempre verticali, mentre cerchi di tirarli verso il basso e indietro contemporaneamente.

Per evitare di colpire la barra per trazioni, ricordati di inclinare delicatamente la testa all'indietro. Il movimento è completo quando il petto è quasi a contatto con la barra e il mento è all'altezza delle mani. L'esercizio dovrebbe essere eseguito senza intoppi e senza scossoni. Mantieni la posizione più alta per un secondo o due per una contrazione ottimale.

Per quante più informazioni possibili: Perdere grasso sulle braccia: 8 consigli e trucchi

Controllo discesa e respirazione

Torna indietro lentamente per tornare alla posizione di partenza. Controlla i tuoi movimenti in modo da non farti male e massimizzare il lavoro. Le tue spalle devono rimanere costantemente bloccate. Mantieni anche questa posizione bassa per uno o due secondi prima di continuare con la ripetizione successiva.

Durante tutto il movimento, ricordati di respirare bene. Inspira durante la discesa (fase di allungamento) ed espira durante la fase di contrazione (la risalita). Data la difficoltà dell'esercizio, alcune persone preferiscono trattenere il respiro durante la prima metà della salita, quindi espirare fino a raggiungere la posizione alta.

Inoltre, per sapere tutto sui pull-up: Pull-up supinati o pronati: come scegliere?

Scegliere tra presa larga o presa stretta

Il posizionamento delle mani è molto importante quando si tratta di esercizi di trazione. Permette, infatti, di modulare il livello dell'esercizio così come le aree lavorate.

In generale, più stretta è la presa, più le braccia intervengono e più facile sarà il movimento. Al contrario, più è lontano, più la schiena sarà messa a lavorare e la trazione sarà più difficile. Tuttavia, una presa troppo ampia può causare vari disagi e causare lesioni alla spalla.

Si consiglia di eseguire i pull-up in una presa neutra con una presa classica, equivalente alla larghezza delle spalle o leggermente tesa. È quello che ti permetterà uno sviluppo muscolare ottimale.

Muscoli lavorati con il V-bar pull up

Eseguendo un pull-up con presa neutra, lavori:

• il latissimus dorsi;
• il cerchio grande;
• il brachioradiale;
• romboidi;
• trapezio;
• i pettorali;
• il bicipite brachiale;
• brachiale anteriore.

Nota che la presa neutra ti dà più forza. I bicipiti, infatti, lavorano in condizioni migliori e sono sostenuti dal potentissimo brachioradiale dell'avambraccio. Questo è l'esercizio ideale se il tuo obiettivo è modellare la schiena a forma di "V", in quanto è un pulldown verticale.

I vantaggi di fare pull-up con presa a martello

Eseguire pull-up in una presa neutra ha molti vantaggi. In questo caso, è un buon modo per non esercitare nessuna pressione sulla schiena e quindi alleviare la colonna vertebrale. Allo stesso tempo, è un movimento per niente pericoloso, poiché nella posizione iniziale le braccia rimangono leggermente piegate. Infatti la trazione a presa di neutro deve essere effettuata con tensione continua.

Se hai problemi con i classici pull-up, questa versione ti sarà più accessibile. La presa neutra rende il movimento molto più facile e ti dà più potenza. Naturalmente, se padroneggi già perfettamente l'esercizio, puoi aggiungere ulteriori difficoltà con la ponderazione. Indossare un giubbotto con pesi militari da 50 kg per eseguire ripetizioni può essere il compromesso ideale.

Infine, si noti che, se eseguiti correttamente, i pull-up in presa neutra tendono a danneggiare meno le spalle, i gomiti e le prese rispetto ai pull-up in pronazione e supinazione.

Precauzioni da prendere per ottenere un movimento perfetto

In generale, per tutti gli esercizi di bodybuilding esistenti, devono essere prese alcune precauzioni per evitare lesioni, come:

• controllare tutto il movimento: le salite e le discese devono essere fatte in modo lento e fluido, in tensione continua;
• non sobbalzare in posizione bassa;
• tenere le braccia leggermente piegate nella posizione iniziale;
• fai attenzione a non sbattere la testa contro la barra durante l'arrampicata: appoggiala all'indietro;
• piega le ginocchia se tocchi terra, per non premere sui piedi o aiutarti con un impulso.

Quali varianti per la presa neutra trazioni?

Ci sono alcune variazioni per la presa neutra. Per i principianti è possibile utilizzare una fascia elastica sotto le gambe, in modo da facilitare la salita e rimanere concentrati sulla discesa.

Per i ciclisti esperti, puoi aumentare la difficoltà dell'esercizio aggiungendo peso. In questo caso, puoi indossare il nostro Gilet militare da 50 kg. Comodo e resistente, veste come una maglietta. Puoi scegliere, a seconda del tuo livello, la quantità di peso che puoi trasportare, oltre al tuo, grazie alle tasche modulari: 5, 10 o anche 20 kg prima di raggiungere i 50 kg disponibili.

Questa resistenza aggiuntiva ti consentirà di approfondire l'esercizio, che sarà più efficace del semplice lavoro con il peso corporeo. Un buon modo per migliorare rapidamente le tue prestazioni fisiche!

Infine, come spiegato sopra, puoi anche optare per la spaziatura delle tue maniglie per rendere più difficile il movimento.

Attrezzatura necessaria per eseguire i pull-up con presa neutra

Per eseguire i tuoi pull-up con presa neutra, avrai bisogno di:

• una barra per trazioni multi-grip;
• una sedia romana dotata di barra fissa con maniglie;
• barre di sospensione (barre delle scimmie).

Infine, se hai una barra per trazioni classica, puoi anche attaccarci delle maniglie per trazioni (o una barra a V) per eseguire le tue trazioni con presa a martello.