Als je denkt dat je alles hebt geprobeerd om een echt platte buik te krijgen, moet je misschien aan je dwarse spieren werken. Zelfs bij mensen met een zeer lage vetindex kan het voorkomen dat de buik naar voren blijft steken. Je hebt misschien alles geprobeerd, gewichtsverlies, cardio, buikspieren, zonder succes.
In feite zou de oplossing heel eenvoudig kunnen zijn om de dwarsspier te omhullen om een blijvend platte en stevige buik te garanderen. In dit artikel leggen we je precies uit hoe je dit doel kunt bereiken, dat niet zo onbereikbaar is als het lijkt.
Versterking van de dwarse spieren: de vergeten buikspieren
De dwarse, wat is het?
Onder de vele spieren van onze buikgordel kunnen we drie hoofdgroepen onderscheiden: de rectus (erg populair, omdat de ontwikkeling ervan het "chocoladereep"-effect mogelijk maakt), de schuine en de dwarse.
De dwarse spier is de diepste spier van de buikspieren, dus het kan soms moeilijk zijn om hem te activeren. Het bevindt zich in de onderbuik en ziet eruit als een soort riem die dit deel van het lichaam kruist om naar achteren te gaan. Bovendien is het een van de weinige spieren in het menselijk lichaam waarvan de vezels uitsluitend op een horizontale as evolueren.
Aarzel niet om tegelijkertijd te lezen: Hoe doe je sit-ups met een schaar en boek je snel vooruitgang?
Waarom de dwarsspier versterken?
Deze spier heeft veel zeer belangrijke functies en daarom heeft de ontwikkeling ervan verschillende voordelen:
- De dwarse is de spier die de ingewanden op hun plaats houdt. Het is daarom degene die onze hele innerlijke wereld op zijn plaats houdt, waardoor het lichaam normaal kan functioneren. Een van de hoofdoorzaken van hernia's is met name een onderontwikkelde dwarsligger. Een omhulde dwarsligger helpt ook om urineverlies te beperken.
- De dwarse neemt deel aan de uitademings- en ademhalingsfasen van het lichaam. Zijn goede gezondheid maakt het daarom mogelijk om een efficiënter ademhalingssysteem te hebben.
- Het versterken van de dwarsspier stabiliseert ook het bovenlichaam. Het speelt inderdaad een rol die vergelijkbaar is met die van de lendenen voor de voorkant van ons lichaam. Deze twee delen van het lichaam werken daarom samen om het gewicht van het bovenlichaam gedurende de dag vast te houden. Voor mensen met lage rugpijn kan een spierdwarsligging dus pijn verminderen, omdat er minder druk op de onderrug komt te staan.
- Tot slot dient het opbouwen van spieren in de dwarsrichting om een taille te krijgen, wat belangrijk is voor het hebben van een platte, strakke buik. Het valt niet af, het buikvet blijft daar, maar het spant de buik zoals een brede riem zou doen, waardoor het niet te ver naar voren of opzij gaat. Dit is met name handig voor zwangere vrouwen of postpartumvrouwen die bijvoorbeeld een vervorming van de onderbuik kunnen ervaren.
Voor maximale resultaten: Buikvetmassa-index: wat is het ideale figuur?
Een gespierde dwarsligger voor een evenwichtig lichaam
Naast al deze voordelen zorgt de dwarsligger er ook voor dat je een stabieler en evenwichtiger lichaam hebt, dat daardoor beter zal presteren in het dagelijks leven, maar ook in je sportbeoefening!
Inderdaad, het zou een vergissing zijn voor een persoon die veel sport beoefent om zijn abs-sessies te wijden aan de rectus en obliques, die prominenter zijn, en de transversale vergeten. Als u sterk ontwikkelde bovenbuikspieren heeft, maar een zwak dwarsbeen, loopt u het risico op hernia's als gevolg van sport: deze onevenwichtigheid betekent dat de spierdruk op de ingewanden niet gelijkmatig is, en daarom lopen ze het risico naar het zwakste deel van de buik te worden "geduwd".
Bovendien bevindt de dwarse zich op een scharnierpunt in ons lichaam, tussen de heupen en de buik. Het is een centraal element van de stabiliteit van dit deel van het lichaam. Idealiter, om optimale stabiliteit en mobiliteit te hebben, moet u de dwars- en lendenspieren op een evenwichtige manier versterken. Als het je lukt om deze balans te behouden, zul je sterker zijn, zowel in de sportschool als in het dagelijks leven.
Lees parallel ook: Vet verliezen door buikspieren te trainen: goed of slecht idee?
Bouw de dwarse spieren effectief op met hypopressieve oefeningen
Het vacuüm
Om uw dwarse spieren gemakkelijk en effectief op te bouwen, is de beste oefening het vacuüm. In het Engels betekent de naam "stofzuiger", en het beschrijft de beweging heel goed. Het kan in elke positie worden gedaan, maar de gemakkelijkste manier is om het te doen door voorover te leunen met je armen op een steun zoals een tafel of bed, of op handen en voeten.
Om een vacuüm te creëren, ademt u diep in en ademt u langzaam alle lucht in uw longen uit, terwijl u uw onderbuik samentrekt totdat deze volledig is opgezogen in. Mentaal kun je jezelf helpen met het beeld van de navel die naar de wervelkolom wordt getrokken.
In het begin kun je je adem inhouden en je buik ontspannen als je inademt. Hoe meer je eraan went, hoe meer je tijdens de oefening kunt ademen zonder de houding los te laten, waardoor je het voor langere tijd kunt doen. Als alternatief kunt u eenvoudig meerdere herhalingen van de oefening uitvoeren.
Om resultaten te krijgen, hoef je het alleen maar elke dag te doen. Het voordeel is dat één minuut vacuüm per dag voldoende is om de dwarsspier te versterken. Een goede techniek is om het 's ochtends te doen als je wakker wordt, leunend op de rand van het bed. Hierdoor kun je consistent zijn en de dag goed beginnen.
Een artikel over dit onderwerp: Het vacuüm: een essentiële oefening voor een platte buik!
Om verder te gaan: omhuld vacuüm
Om de effecten van het vacuüm te maximaliseren, kunt u er omhullende elementen aan toevoegen. In plaats van het bijvoorbeeld staand of op handen en voeten te doen, kun je het combineren met een plank, wat de oefening uiteraard bemoeilijkt.
Een andere bijzonder effectieve wijziging voor het versterken van de transversale is die van de positie van de sphynx. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, met je bovenlichaam gestrekt op je onderarmen. Deze positie is bijzonder interessant, omdat we mechanisch de neiging hebben om de buik in de grond te duwen wanneer we deze uitvoeren. Hierdoor kunt u zich goed bewust zijn van de positie van uw buik en de minste ontspanning van de dwarsligger opmerken.
Om deze aanpassing correct uit te voeren, ontspant u de bilspieren, zodat de transversale spier de belangrijkste te trainen spier is. Houd bovendien uw kin naar binnen om uw nek niet te belasten en blijf normaal ademen om inhoudelijk werk te garanderen. Als je door deze aanpassing van het vacuüm nog niet voldoende gestimuleerd wordt, kun je verder gaan door de benen op te heffen, of de onderarmen door de armen onder het voorhoofd te buigen, of door ze recht naar voren te strekken.
Zorg ervoor dat je aan het einde van de oefening je onderrug goed uitrekt door in de kattenhouding te gaan liggen of door op je benen te gaan liggen, onder elkaar gebogen. Deze oefening zal uiterst effectief zijn voor het versterken van uw dwarse spieren.
Lees ook: 5 oefeningen om je onderbuik kwijt te raken
Dwarsspieren opbouwen: all-terrain training
Het voordeel van oefeningen om de dwarsspier te versterken is dat ze gedaan kunnen worden waar en wanneer je wilt. Of het nu in uw auto is tijdens het rijden, in de rij van een supermarkt, op het werk of in de metro, het vacuüm is een discrete oefening waarmee u de dwarse spieren in alle situaties kunt versterken.
Je zult natuurlijk niet in staat zijn om de geavanceerde versies gecombineerd met planken te doen, of die waarbij je je adem moet inhouden. Maar gelukkig is het vacuüm een relatief aanpasbare oefening, die in bijna elke positie kan worden gedaan:
- Als u zit, zorg er dan voor dat u uw rug recht houdt om uw onderrug niet te hinderen. Knijp de buik samen bij elke uitademing en laat deze los bij elke uitademing. Als u tegelijkertijd andere taken uitvoert, zal dit op ademhaling gebaseerde systeem u niet eens afleiden van uw andere taken, of u nu autorijdt, in de klas zit of achter uw computer werkt. .
- Als je staat, kun je precies hetzelfde doen, terwijl je bijvoorbeeld op de metro wacht of in de rij staat. U kunt zelfs een gluteale omhulling integreren, die net zo discreet is als het vacuüm. Daag jezelf uit door te kijken hoe lang je deze combinatie van oefeningen kunt volhouden.
- Om het extra moeilijk te maken, kunt u zelfs proberen te stofzuigen terwijl u over straat loopt. Naast alle bovengenoemde voordelen, heb je een extra coördinatie-uitdaging doordat je je dwarscontractie moet combineren met je ademhaling met een beweging. Als je dit onder de knie krijgt, kun je in elke situatie echt je dwarsspier opbouwen.
Tevens om zoveel mogelijk informatie te hebben: Ab wheel: beste buikspieraccessoire? Onze mening
Samengevat: effectief dwarse spieren opbouwen
Met de oefeningen om uw dwarse spieren op te bouwen, hoeft u niet langer naar oplossingen te zoeken om een platte buik te krijgen. Met slechts een beetje vastberadenheid en één minuut per dag kun je snel een omhulde, stevige taille bereiken. Bovendien kun je dit altijd en overal doen!
Natuurlijk elimineert het buikvet niet, maar het opbouwen van je dwarse spieren heeft alleen maar positieve punten: meer stabiliteit en mobiliteit, minder rugpijn, gebalanceerde spieren, een stevige buik en vele andere.
