De weerstandsband-squat is een betaalbare en handige manier om spieren op te bouwen en kracht op te bouwen. Met de squat is er geen risico om iets te missen: het is een populaire oefening die gericht is op de bilspieren en de omliggende spieren. Veel mensen vinden gewone squats echter niet moeilijk genoeg en willen zichzelf uitdagen door extra weerstand toe te voegen.
Het gebruik van weerstandsbanden kan je een extra uitdaging geven om squatoefeningen effectiever te maken! In dit artikel leggen we alle voordelen van de elastische squat uit, evenals de 6 beste oefeningen om morgen thuis te doen!
De voordelen van de elastische squat
Weerstandsbanden zijn geweldig voor squats omdat ze helpen om de beweging van begin tot eind te beheersen. Ze bieden weerstand bij het laten zakken in een hurkzit (bekend als een excentrische beweging) en weerstand bij het opstaan vanuit een staande positie (bekend als een excentrische beweging). concentrisch). Dit betekent dat uw spieren onder spanning blijven tijdens de oefening, waardoor ze harder moeten werken.
Dit leidt tot spieropbouw: de squat met elastiekje zorgt ervoor dat spierweefsel scheurt, wat signalen voor spierherstel en -groei naar het lichaam stuurt. Hurken met weerstandsbanden richt zich op de bilspieren, quadriceps en heupadductoren. Secundaire spieren waarop deze oefening gericht is, zijn onder meer uw rug en buikspieren, die uw lichaam nodig heeft voor balans en stabilisatie.
De 6 beste squatoefeningen met elastiek
Klassieke hurkzit met rubberen band
Het toevoegen van een weerstandsband aan een normale squat introduceert een nieuwe uitdaging in je trainingsroutine. Dit is alsof je een squat doet met een rubberen band: sta met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar. De elastische band komt net boven je knieën.
Je tenen moeten iets naar buiten wijzen. Duw langzaam je heupen in een zittende positie terwijl je je knieën buigt. Ga door met jezelf te laten zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Je knieën moeten in een hoek van 90 graden staan. Houd de positie 2-3 seconden vast en ga dan langzaam terug naar de startpositie. Voer 8 tot 12 herhalingen uit.
Sta voor het beste resultaat niet te snel op. De meeste voordelen van de squat komen voort uit de concentrische opwaartse beweging. Sta langzaam op terwijl u zich concentreert op de contractie van de bilspieren.
Sumo squat met weerstand
sumo squats met rubberen band staan erom bekend dat ze bilspieren opbouwen. Ze zien eruit als een normale squat, maar richten zich meer op de rugspieren van de billen. Ga staan met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar. Je tenen moeten ongeveer 45 graden naar buiten wijzen.
Plaats het elastiek net boven de bovenkant van je knieën. Laat je heupen naar achteren zakken en buig je knieën in een hurkzit. Houd de positie vast, keer terug naar een normale positie door je hielen naar binnen te duwen en je bilspieren te activeren. Voer 8 tot 12 herhalingen uit.
Squatcup met elastiek
De Bungee Cup Squat Variation richt zich op het laten zakken van uw lichaam naar de grond, wat helpt uw bilspieren, quadriceps, kuiten en uw romp te activeren. Plaats uw voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar met uw tenen iets naar buiten gebogen. Plaats de Weerstandsband onder uw voeten.
Houd de uiteinden van de band met beide handen vast en breng ze samen voor je borst om een driehoek te creëren. Begin in een gehurkte positie te zitten en breng je billen naar achteren alsof je op je hielen probeert te zitten.
Laat zo laag mogelijk zakken en houd 2-3 seconden vast. Breng je lichaam omhoog door je hielen in de grond te duwen en je bilspieren samen te knijpen tot je in een staande positie staat. Voer 8 tot 12 herhalingen uit.
Pulse Squat met Weerstand
Deze beweging betreft een standaard squat met een extra stap voor de opgaande slag. Ga met je voeten iets wijder dan heupbreedte staan met een weerstandsband net boven je knieën. Richt je tenen iets naar buiten en plaats je handen op je heupen of voor je.
Duw uw heupen langzaam in een zittende positie terwijl u uw knieën buigt. Ga door met jezelf te laten zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. De knieën moeten in een hoek van 90 graden staan. Voordat je opstaat, doe je mini-squats en pulseer je op en neer voor een tel van vijf. Sta op, concentreer je en activeer je bilspieren. Voer 8 tot 12 herhalingen uit.
Squat met zijbeen omhoog
Deze beweging vereist balans, maar kan erg effectief zijn bij je bilspieren trainen. Het is belangrijk om je rug plat te houden en je core strak te houden om in balans te blijven voor deze variant van de squat met rubberen band. Sta met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar met een band net boven je enkels. Je tenen moeten iets naar buiten wijzen en je handen moeten op je heupen of voor je zijn.
Laat zakken in een standaard gehurkte positie, waarbij u zich concentreert op het naar achteren bewegen van uw heupen en het buigen van uw knieën. Houd 2-3 seconden vast Wanneer u terugkeert naar een staande positie, tilt u uw rechterbeen opzij totdat u de spanning in de rubberen band voelt.
Keer dan terug naar een staande positie. Wissel de benen af bij elke herhaling. Voer 8 tot 12 herhalingen uit. Als je deze beweging moeilijk vindt, voer dan eerst de squat uit en kom terug naar een staande positie. Pauzeer even en ga dan verder met beenstrekking naar buiten.
Wandelhurk met weerstand
Hoewel het technisch gezien geen squat met elastiek is, combineert de walking squat een squatpositie met een zijwaartse beweging. Ga met je voeten op heupbreedte staan met de band net boven je knieën. Laat jezelf in een kwart squat zakken met je handen op je heupen of voor je.
Een kwart squat is ongeveer de helft van een normale squat. Stap zijwaarts met je rechtervoet, maak je voeten breder dan je heupen. Beweeg je linkervoet in dezelfde richting om je lichaam terug op heupbreedte te brengen.
Sta niet op en zorg ervoor dat je de hele tijd in een gehurkte houding blijft. Blijf 3-4 passen naar rechts draaien. Voer vervolgens dezelfde beweging naar links uit tot je weer terug bent waar je begon. Hiermee wordt een herhaling afgesloten.
Voer 8 tot 12 uit. Zorg ervoor dat constante spanning op het elastiek blijft. Als de band naar beneden glijdt, probeer dan een kleinere band of knoop in plaats daarvan een losse band om je knieën.
Onze weerstandsbanden voor squats met elastiek
De elastische banden™ met 3 niveaus™ zijn speciaal ontworpen en ontworpen voor het versterken van de gluteale spieren, zoals voor de squat met rubberen band. Met de 3 intensiteitsniveaus kunt u de moeilijkheidsgraad aanpassen aan uw fysieke conditie op de dag: beginners, gemiddeld of ervaren.
Je hebt thuis toegang tot eindeloze mogelijkheden van lichaamsgewichtoefeningen om je bilspieren en je dijen te versterken. De stoffen elastieken zijn gemaakt van resistente en duurzame materialen, gegarandeerd scheurvast. Het is ook heel gemakkelijk mee te nemen om overal te oefenen, thuis, op kantoor, buitenshuis, op vakantie, enz.
U hoeft uw trainingen niet opzij te zetten, zelfs niet als u onderweg bent! Om je zo goed mogelijk te ondersteunen bij je krachttraining, worden onze weerstandsbanden geleverd met een opbergtas en een oefeningengids: je vindt er alles je moet effectieve squats doen met elastiek!
Samengevat: De kraakpand met elastiek
De Bungee Squat is een geweldige manier om deze oefening te intensiveren, wat gemakkelijk kan worden door regelmatig te oefenen. Het is een klassieke kernbeweging die veel voordelen heeft voor versterking van het onderlichaam.
Met een elastiek verleng je ook de tijd dat je de spier onder spanning zet: het is veel effectiever om spieren aan te komen of af te vallen. Als je op zoek bent naar een veilig en resistent elastisch model, ontdek dan onze 3 Level Cloth Elastic Bands™ op Fitness Super -Human. Onder de beste squatoefeningen met elastiek vinden we daarom:
- de klassieke kraakpand;
- de sumo-squat;
- de hurkbeker;
- de gepulseerde squat, of mini-squats;
- de squat met lateral raise;
- het marktkraakpand.
