Wil je een bodybuildingprogramma volgen zonder apparatuur? Hoewel gewichtheffen om vele redenen gunstig is, is het niet nodig om kracht op te bouwen en je lichaam vorm te geven. Voor veel mensen is trainen met je eigen gewicht voldoende!
Of je nu thuis aan het trainen bent of gewoon de dumbbells even wilt laten rusten, we hebben een lijst samengesteld met 10 super effectieve oefeningen waarvoor geen gewichten nodig zijn. Oefen uw gewichtstrainingsprogramma zonder apparatuur 2 tot 3 keer per week om de eerste resultaten te zien!
De 10 beste oefeningen voor uw trainingsprogramma zonder apparatuur met gewichten
Jacks met rotaties
Dit is een draai aan een jumping jack. Rotary jacks zijn een geweldige manier om te beginnen met een krachttrainingsprogramma zonder apparatuur. Ze verhogen je hartslag en warmen je spieren op!
Begin in een wijde houding met flexibele knieën. Je armen moeten recht naar je toe worden uitgestrekt, zodat ze evenwijdig aan de grond zijn. Houd je armen gestrekt en je hoofd en nek stil, leun naar voren op de heupen en draai je romp zodat je rechterhand de grond raakt.
Keer terug naar de startpositie en spring om je voeten te voegen. Spring meteen weer terug, leun weer naar voren en draai naar links, terwijl je met je hand de grond raakt. Keer terug naar de beginpositie.
Aarzel niet om parallel te lezen: Top 10 circuits voor lichaamsgewichttraining
Bord met kranen
planken zijn een kernoefening die voordelen biedt voor het hele lichaam. Het toevoegen van tikken aan je onderlichaam richt je buikspieren nog meer. Neem voor uw gewichtstrainingsprogramma zonder apparatuur een hoge plankpositie op uw handen aan.
Zorg ervoor dat je buikspieren aangespannen zijn en dat je onderrug niet doorzakt. Je nek en ruggengraat moeten neutraal zijn. Til je rechterhand van de vloer en breng hem terug naar je linkerdij, terwijl je erop tikt met je vingers. Keer terug naar een plank en herhaal.
Aarzel niet om voor zoveel mogelijk informatie ook te lezen: Ab wheel: beste buikspieraccessoire? Onze mening
Opstapjes
Step-Ups zullen je onderste helft verbranden. Daarnaast zijn ze ook perfect om te werken aan balans en stabiliteit! Ga voor een kniehoge bank staan of zet een stap met je voeten bij elkaar.
Stap op de bank met je rechtervoet, duw door je hiel en duw je linkerknie omhoog. Laat je linkerbeen zakken terwijl je een stap achteruit doet van de bank. Voer 10-15 herhalingen uit met je rechterbeen, wissel dan en herhaal. Dit is een geweldige oefening voor mensen die naast hun spieren ook aan hun cardio willen werken.
Aarzel ook niet om te lezen: Thuis cardiotraining doen: hoe effectief te zijn?
Bergbeklimmers
Geen gewichten nodig als je een aantal sets bergbeklimmers kunt doen! Door uw eigen lichaamsgewicht te ondersteunen door deze plank te combineren met de kniebeweging, werken uw spieren en uw longen in vuur en vlam.
In uw krachttrainingsprogramma zonder apparatuur, neem een hoge plankpositie aan met uw armen gestrekt. Betrek je buikspieren en houd je ruggengraat en nek neutraal, breng je rechterknie naar je borst.
Strek hem uit en breng onmiddellijk je linkerknie naar je borst. Herhaal dit gedurende 30 seconden, ga zo snel als je kunt terwijl je een goede vorm behoudt.
Voor maximale resultaten: Top 3 cardio-springtouwtrainingen
Jumping Squats
Plyometrics is een oefening waarbij je spieren veel kracht moeten uitoefenen over een korte periode. jump squats zijn hier een goed voorbeeld van voor uw krachttrainingsprogramma zonder apparatuur.
Je krijgt waar voor je geld met slechts een paar sets! Maar wees voorzichtig: dit is een oefening met veel impact, dus als je gewrichten gevoelig zijn, doe het dan voorzichtig. Laat jezelf in een gehurkte positie zakken met je armen gebogen en je handen voor je gevouwen.
Ontplof in een sprong, zet af en land op de bal van je voet. Wanneer je weer op de grond komt, hurk je neer en herhaal je.
Lees hier meer: Hoe bouw je je bilspieren op met elastiekjes tijdens krachttraining?
Burpees
Een ander type high-impact plyometrische oefening, burpees zijn een beweging van het hele lichaam waarmee je snel calorieën verbrandt. Begin door rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
Hurk naar beneden terwijl je je handen voor je uit beweegt. Zodra ze de grond raken, strek je je benen naar achteren om jezelf in een hoge plankpositie te bevinden. Onmiddellijk nadat je de hoge plankpositie hebt bereikt, spring je met je voeten omhoog naar je handpalmen, scharnierend in de taille.
Houd je voeten zo dicht mogelijk bij je handen, plaats ze indien nodig buiten je handen. Sta op en doe meteen een jump squat. Na de landing strek je je benen weer uit en ga verder met stappen 3-4.
Voor meer resultaten: Vet verliezen door buikspieren te trainen: goed of slecht idee?
Zijwaartse sprongen
Zijwaartse (zij-aan-zij) bewegingen zijn een belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerd krachttrainingsprogramma zonder apparatuur. Staande zijwaartse sprongen zijn geweldig voor heup- en enkelmobiliteit.
Begin te staan met je voeten bij elkaar en je armen gebogen in een hoek van 90 graden langs je lichaam. Je knieën moeten flexibel zijn. Houd je voeten bij elkaar, spring naar rechts, stijg op en land op de bal van je voeten. Zodra je de grond bereikt, spring je terug naar links.
Optrekken
Een klassieke pull-up is moeilijk te bereiken, zelfs voor sportliefhebbers. De uitbetaling is het echter waard. Gebruik een trekband om te helpen en profiteer van dezelfde spiervoordelen als u het moeilijk heeft.
Ga onder een optrekstang staan en pak deze vast met je handen, waarbij je ze iets verder dan schouderbreedte uit elkaar plaatst. Til je voeten van de vloer en hang aan je armen, trek jezelf dan omhoog door je armen te buigen en je ellebogen naar de grond te trekken.
Een artikel over dit onderwerp: 50 pull-ups gaan: hoe kom je verder?
Pulse squats
Een squat vasthouden en pulseren (zeer kleine squats doen) verhoogt de tijd onder spanning, of de hoeveelheid werk die uw spieren verrichten tijdens een training. Ga in een gehurkte positie zitten met je handen voor je gevouwen.
Sta iets omhoog door op je hielen te duwen en kom dan weer naar beneden. Herhaal gedurende 30 seconden. Als je je squats naar een hoger niveau wilt tillen, is dit de perfecte zet om je bilspieren te stimuleren.
Pompen
Fundamentele, maar potentieel uitdagende push-ups vereisen kracht van het bovenlichaam, evenals stabilisatie van de romp en het onderlichaam. Gemakkelijk aan te passen (kniel of ren op een verhoogd oppervlak zoals een bank), het is een universele oefening.
Begin in een plankpositie met je bekken ingetrokken, nek neutraal en handpalmen direct onder je schouders. Zorg er ook voor dat je schouders naar achteren en naar beneden wijzen. Terwijl je je buikspieren samentrekt, houd je je rug plat en begin je je lichaam te laten zakken door je ellebogen te buigen terwijl je ze in je lichaam houdt.
Ga naar beneden totdat je borst de grond raakt. Strek onmiddellijk uw ellebogen en duw uw lichaam omhoog naar de startpositie.
Lees hier meer: 4 verschillende posities om een push-up te doen
Wat te doen om vooruitgang te boeken tijdens uw bodybuildingprogramma zonder apparatuur?
U zult begrijpen: u kunt uw kracht vergroten en afvallen door alleen lichaamsgewichtoefeningen te doen. Maar wat te doen na een paar maanden als je begint te stagneren? Na een tijdje zal het gewicht van je eigen lichaam niet meer genoeg zijn om je spieren uit te dagen.
In dat geval kun je je wenden tot de Fit-Superhuman 2 weerstandsbanden. 0™: met hun instelbare weerstand van 5 tot 75 kg zijn ze geschikt voor zowel beginners als ervaren sporters. Het is een geweldige manier om thuis te trainen en je spieren een extra uitdaging te geven: je kunt meer vooruitgang boeken en meer spiermassa krijgen.
Voor mensen die willen afvallen: je kunt vet gemakkelijker vervangen door spieren en elke dag meer calorieën verbranden. Kortom, alleen maar voordelen voor uw krachttrainingsprogramma zonder apparatuur ! Met meer dan 100 oefeningen die je met deze banden kunt doen, raak je niet snel uitgekeken en kun je de sessies zoveel variëren als je wilt.
Samengevat: Bodybuilding programma zonder apparatuur
Als je een gewichtstrainingsprogramma zonder apparatuur wilt starten, zijn de 10 oefeningen absoluut perfect. Ze stellen je in staat om je hele lichaam op te bouwen in slechts enkele tientallen minuten per sessie.
En je wilt vooruitgang blijven boeken? Je kunt weerstandsbanden gebruiken om je spieren meer uit te dagen: door met meer weerstand te werken, zullen ze verbeteren in termen van kracht en snelheid.
Alles wat je hoeft te doen is morgen met je gewichtstrainingsprogramma beginnen zonder apparatuur, en onze Fit-Superhuman weerstandsbanden 2. 0™ is er voor als je een extra uitdaging wilt!
