Een artikel schrijven over eenvoudige push-ups in bodybuilding lijkt misschien klassiek in het licht van al deze trends en nieuwe fitnessoefeningen. Maar waarom zou u het ingewikkeld maken als het ook eenvoudig kan? De beste oefening voor het bovenlichaam blijft de push-ups!
Deze oefening versterkt de borst, triceps, schouders en buikspieren, terwijl de kernkracht en heupstabiliteit toenemen. Het is heel gemakkelijk om vooruitgang te boeken en het tempo kan worden gemoduleerd om de moeilijkheidsgraad te verlagen of te vergroten. Kortom, push-ups in krachttraining zijn een van de meest complete en effectieve oefeningen die je kunt doen!
Waarom zijn push-ups voor bodybuilding de moeite waard?
Zeer effectief voor het opbouwen van spieren
Je zou kunnen denken dat een lichaamsgewichtoefening zoals push-ups in krachttraining niet genoeg "weerstand" biedt om groei en ontwikkeling van de borstkas te stimuleren, triceps en schouders.
Hoewel het waar is dat je niet dezelfde niveaus van absolute kracht kunt repliceren die je nodig hebt bij het uitvoeren van bijvoorbeeld een bankdrukken van 150 kg, betekent dat niet dat de beweging tijdverspilling is! Wanneer spieromvang het doel is, is het van cruciaal belang om te onthouden dat het niveau van inspanning van uw spieren belangrijker is dan het gewicht dat wordt opgetild.
Simpel gezegd,het opbouwen van spieren wordt grotendeels (maar niet volledig) veroorzaakt door alles te doen wat nodig is om die spieren te vermoeien en uit te putten. Dit is de reden waarom systemen zoals Volume Training (10 sets van 10 herhalingen) zo goed werken voor Hypertrofie ondanks de "lichte" lasten die lifters moeten gebruiken.
Aarzel niet om tegelijkertijd te lezen: De ultieme gids voor een succesvolle push-up voor boogschutters
Gemakkelijker dan machinale oefeningen
Maar waarom 10 sets van 10 push-ups bij krachttraining in plaats van de flat bench, de incline bench of de chest press? Het hangt allemaal af van wat er zich achter je lichaam afspeelt. Bij al deze bankdrukken vereist een "goede vorm" dat uw schouderbladen gedurende de hele beweging aan de bank vastgelijmd blijven.
Dit zorgt misschien voor een sterkere en veiligere bank, maar bevordert de goede schouderfunctie aan het einde van de dag niet. Je schouderbladen zijn ontworpen om te bewegen, niet alleen om in te trekken. Je moet beide acties trainen!
Dit is het geval met de push-up die vrije mobiliteit van de schouderbladen mogelijk maakt. Als je het goed doet, met je schouderbladen die uit elkaar gaan en zich naar boven uitstrekken, is de push-up een van de beste activatoren van de serratus anterieure spieren.
Om zoveel mogelijk informatie te hebben: De borstsweater: ideaal voor een gespierde borst?
Vooruitgang om te slagen in een push-up in bodybuilding
Het is geen schande om niet in staat te zijn een zuivere push-up uit te voeren bij de eerste poging. Het zou je verbazen hoeveel ogenschijnlijk sterke mensen moeite hebben om geweldige push-ups te doen, alleen maar omdat ze nog nooit hebben getraind!
Gelukkig is er een eenvoudige oplossing voor dit probleem: begin waar je nu bent en verbeter door te oefenen. Mensen die geen volledige push-ups kunnen doen tijdens krachttraining nemen vaak hun toevlucht tot het planten van hun knieën op de grond en het doen van aangepaste push-ups. Vooral vrouwen wordt geleerd dat dit de manier is om te gaan, maar deze methode creëert te veel kansen om op weg naar boven te "vals spelen". Om deze reden imiteert het niet zo veel echte push-ups.
In plaats van naar je knieën te reiken, raden we aan te wennen aan het doen van push-ups vanaf je tenen en een lichte lift naar het oppervlak van je hand toe te voegen. Begin op het hoogste niveau dat je nodig hebt en concentreer je op het behouden van een stijve torso. Progressie is net zo eenvoudig als het helemaal naar beneden laten zakken van uw lichaam in een plankschedepositie. Een tweede optie is het doen van bandondersteunde push-ups.
Ook om meer resultaten te krijgen: Hoeveel push-ups moet ik per dag doen om resultaten te krijgen?
Slim trainen voor succesvolle bodybuilding push-ups
Hoe ver te gaan?
In werkelijkheid is de diepte van uw afdaling aan u en de gezondheid van uw schouders. Sommige atleten hebben een andere structuur dan hun schouderanatomie, evenals een andere geschiedenis van blessures en levensstijlen, dus het dragen van een last in diepe posities kan verschillende mate van ongemak veroorzaken
In een ideale wereld zou het menselijk lichaam in staat moeten zijn een last te dragen in elke positie zonder pijn, redelijkerwijs. Dus als je geen voorgeschiedenis hebt van schouderblessures en geen pijn voelt, is er geen reden waarom je niet het volledige bewegingsbereik zou moeten gebruiken bij het uitvoeren van push-ups in kracht training, zolang het geen pijn doet.
Tegelijkertijd, om het meeste advies te krijgen: Vet in je armen verliezen: 8 tips en trucs?
Hoeveel push-ups te doen?
De push-up in krachttrainingis een oefening waarbij volume koning is. Let op: dit betekent niet dat je sets van 75 herhalingen moet doen. De kans is groot dat je vorm en techniek tijdens de set achteruit gaan als je dit doet.
Wat dit in plaats daarvan betekent, is dat je bereid moet zijn om meerdere sets van 15 tot 20 herhalingen te doen met een ultiem doel: slechts één keer stoppen. Stel deze spieren bloot aan hoge herhalingen, vooral als je maat en dikte wilt toevoegen aan je borst en triceps. Maak gebruik van uw lichaamsgewicht, gebruik kortere rustintervallen en laat ze los.
Meer informatie: Top 10 verschillende soorten push-ups en hoe ze te doen
Hoe programmeer je je push-up training?
De push-ups zien er simpel uit, maar je krijgt waar voor je geld als je ze slim programmeert! Onthoud dat dit nog steeds een knellende beweging is, wat betekent dat ze de schoudergewrichten belasten als ze niet klaar zijn om de last te dragen. Begin niet met koude push-ups in bodybuilding.
Bereid je schouders voor door stabiliteit te bevorderen door middel van trekoefeningen . Elke trekoefening is een goede manier om bloed in de dwarse spieren te krijgen en de weefsels wakker te maken om de schoudercapsules te beschermen.
Aarzel niet om parallel ook te lezen: Diamantpompen: voordelen, gebruiksaanwijzing en varianten
Hoe weet ik waar ik mijn repetitie moet beëindigen?
Het tweede essentiële element van een push-up in bodybuilding is de focus op het bereiken van de start en finish. Veel sporters worden door de bovenrug en de borstkas in een slechte houding opgesloten: de borstkas wordt naar voren geduwd (waardoor de schouderbladen geen ruimte hebben om te rusten), de dwarsliggers zoeken stabiliteit, waardoor spieren zoals de romboïden overactief worden.
Push-ups zijn een geweldig hulpmiddel om dit te verhelpen, maar alleen als ze correct worden uitgevoerd. Vergeet niet om elke herhaling af te maken. Houd de borst vrij terwijl u tegelijkertijd naar de armen reikt of eraan denkt het lichaam van de grond te tillen. Als je het goed doet, zou je het gevoel moeten hebben dat je het gebied tussen je schouderbladen uitrekt aan het begin en einde van elke rep.
Om altijd meer resultaat te hebben: T-pumps: alles over deze gecombineerde oefening
Wat is het ideale bodybuilding-accessoire om sterker te worden in push-ups in bodybuilding?
Pump-ups zijn daarom een geweldige bondgenoot om sterker te worden, vet te verliezen en/of het spiervolume te vergroten. Nou, je hebt het. Maar het is ook een oefening met lichaamsgewicht, wat betekent dat de weerstand die aan je spieren wordt opgelegd, uitsluitend afhangt van je lichaamsgewicht . Alleen kun je niet groter worden om zwaarder te tillen!
Het antwoord op dit probleem is om het 50KG Military Weighted Vest™ te gebruiken om door te gaan met vooruitgang zonder grenzen. U kunt tot 50 kg extra gewicht toevoegen voor uw push-ups in bodybuilding: genoeg om uw spieren uit te dagen als ze beginnen te stagneren! Het gewichtsvest is een zeer praktisch en comfortabel accessoire, dat je overal met gemak vergezelt.
Je kunt overal trainen en intense inspanningen leveren zelfs zonder je huis te verlaten. Veel oefening om je push-ups te perfectioneren en meer uitdagende variaties uit te proberen!
Samengevat: de push-up in bodybuilding
De push-up in bodybuilding is daarom een ongelooflijk ondergewaardeerde samengestelde beweging: aangezien het een beweging is die "eenvoudig" en "klassiek" lijkt, hebben sommige atleten de neiging om het te laten varen om over te stappen op meer complexe oefeningen . En toch: push-ups zijn nog steeds een van de meest effectieve bewegingen om bovenlichaamkracht op te bouwen en krachtiger te worden.
Er zijn veel variaties om jezelf uit te dagen en het gebruik van uitrusting zoals het Military Load 50KG™ Weighted Vest helpt je vooruit te komen vanuit huis, zonder een sportschoollidmaatschap betalen. De push-ups in bodybuilding geven je alles wat je nodig hebt!
