oefeningen met een optrekstang zijn vaak het meest effectief voor het opbouwen van spieren. Dit apparaat is in feite een zeer populair hulpmiddel voor liefhebbers van bodybuilding. Hij is licht en gemakkelijk te vervoeren en stelt je in staat om in een oogwenk van bijna overal te trainen.
Wist je echter dat de pull-up bar niet alleen bedoeld is om pull-ups te doen? Deze alles-in-één fitnessapparatuur is perfect voor het opbouwen van spieren in het bovenlichaam. Door de oefeningen te variëren is het echter ook mogelijk om andere spiergroepen te ontwikkelen zoals de buikband of de onderste ledematen
Ken jij de Australische pull-up van de vele varianten van pull-ups die er zijn? Over het algemeen zijn pull-ups calisthenics perfect om je bovenlichaam te trainen. De beweging bouwt een goed niveau van kracht en spieren op, zonder dat er zware apparatuur nodig is.
Inderdaad, meestal is alles wat je nodig hebt een optrekstang, een beetje ruimte en mogelijk wat gewichten om de bewegingen moeilijker te maken en om dichtere spieren te krijgen. De klassieke pull-ups die we gewend zijn, zijn er ook in andere uitvoeringen.
Onder hen is de Australische tractie, ook bekend als horizontale tractie. Deze variant biedt het voordeel van het ontwikkelen van uw buste, naast het knippen in een "V", voor een sterker lichaam, maar ook meer harmonieus. Als je zin hebt om je workouts op te fleuren door de Aussie pull te testen, dan ben je hier aan het juiste adres. In ons artikel leer je alles over deze ideale beweging om de rug en biceps effectief te trainen.
Australische tractie, wat is dat?
Australian pull-up, ook bekend als omgekeerd roeien, stelt mannen of vrouwen in staat om zowel de dikte van hun rug als hun biceps. Deze oefening, die kan worden gedaan op lichaamsgewicht, is vooral beroemd in de wereld van street workout .
De australische pull-up is inderdaad zonder twijfel een van de de beste zetten in remise naar lichaamsgewicht. Of je nu nieuw bent in krachttraining of niet, deze beweging past zich gemakkelijk aan elk niveau aan. Door zijn uitvoering is het perfect voor beginners die zichzelf nog niet kunnen verheffen door klassieke pull-ups te doen. Voor de meer ervaren, geen paniek! Het is mogelijk om de oefening moeilijker te maken door te kiezen voor gewichten of door een gewichtsvest te dragen.
Voor deze oefening is geen specifieke uitrusting vereist, behalve een vrij laag geplaatste horizontale optrekstang. Ideaal voor wie thuis traint. De Aussie pull oefent geen druk uit op de onderrug en vormt agonistische en antagonistische spieren voor een uitgebalanceerde krachttraining. Het is een zachte oefening, mits op de juiste manier gedaan.
Aarzel niet om parallel te lezen: Doelstelling 50 pull-ups: hoe verder te gaan?
Hoe voer je de Aussie pull-beweging uit?
Begin met het brengen van je horizontale pull-up bar om je Aussie pull-ups uit te voeren. Plaats de steun zo dat uw rug de grond niet raakt als uw armen zijn uitgestrekt.
Grijp de stang stevig vast en zorg ervoor dat je armen bijna op schouderbreedte uit elkaar staan. De bovenhandse greep is het meest geschikt. Een onderhandse grip is ook mogelijk, maar zal het werk van uw biceps extra belasten.
Kom in positie, hangend op armlengte, hielen op de grond en ogen gericht naar de bar. Je lichaam moet volledig gestrekt zijn en volledig omhuld zijn onder de stang. Zorg er dus voor dat je bilspieren samentrekt, maar ook je buikspieren om jezelf op te hangen. Je rug moet van de vloer zijn.
Adem in, trek je rug samen en trek aan je armen om je hele lichaam op te tillen. De voeten moeten altijd op de grond blijven en je hoofd, rug, billen en benen moeten altijd uitgelijnd en vergrendeld blijven. Het doel van de oefening is om je ellebogen zo ver mogelijk naar achteren te brengen, terwijl je je borst omhoog brengt zodat de bovenste buikspieren en borstspieren de stang raken.
Tijdens de oefening moet het lichaam perfect recht zijn. Houd je ellebogen evenwijdig, nooit uit elkaar, en knijp je schouderbladen zo ver naar elkaar toe als je jezelf omhoog trekt. Adem dan uit en laat langzaam de samentrekking los, zonder je schede te verliezen om je afdaling te beheersen, totdat je terugkeert naar je oorspronkelijke positie.
Als de beweging te ingewikkeld voor je is, aarzel dan niet om je knieën dichter bij je armen te brengen door ze iets te buigen. Deze werklast zal worden verminderd en het zal gemakkelijker zijn om jezelf op te tillen.
Je kunt ook lezen: Elke dag lichaamsgewicht trainen: goed idee?
De spieren waarop de Australische pull-up oefening gericht is
Door een Australische pull-up uit te voeren, werken alle spieren van het lichaam. Het is echter de achterste spierketen die meer wordt belast.
Het werk wordt vooral geaccentueerd op het niveau van de dorsalen, met name de teres major, de trapezius en de romboïden. De achterste bundel van de deltaspier wordt ook goed gebruikt, evenals de onderarmen en de biceps. Houd er echter rekening mee dat hoe breder uw greep is, hoe minder ze zullen ingrijpen.
Dankzij deze positie vergelijkbaar met die van de plank, de voorste spieren van de romp (obliques, rectus abdominis) en de ketting van de onderste ledematen worden ook gevraagd.
Lees ook: 5 stappen om pull-ups te leren uitvoeren
De voordelen van werken in de omgekeerde rij
Australische pull-ups hebben meerdere voordelen voor je krachttraining. In dit geval is het de perfecte manier om:
-
focus op het werk van de rug en biceps: een goede manier omje ruggengraat te beschermen, mogelijke blessures te voorkomen en te verbeteren je houding;
- Spiermassa opbouwen en calorieën verbruiken, omdat deze oefening veel spieren van het lichaam mobiliseert;
-
Bereid u voor op de inspanning door uw spieren en gewrichten op te warmen voordat u doorgaat naar een intensievere training ;
- het in balans brengen van uw lichaamsbouw, omdat de beweging de mogelijkheid biedt om de agonistische en antagonistische spieren te trainen, met andere woorden, de spieren die tegenover elkaar staan;
-
Bouw op natuurlijke wijze uw testosteronniveaus op, waarbij de Aussie Pull een van de oefeningen met meerdere gewrichten is. Ter herinnering: testosteron verhoogt de spiergroei en verbetert de aanmaak van eiwitten en bloedcellen;
-
Laat je rugspieren groeien als je blessures hebt waardoor je geen pull-ups kunt uitvoeren. Inderdaad, met de Australische pull is de moeilijkheid zeer progressief, de beweging is gebaseerd op een zeer stabiele mechanische uitlijning.
Om de maximale resultaten te krijgen: Gesupineerde of geprononceerde tractie: hoe te kiezen?
De uitrusting die je nodig hebt om een Aussie pull-up te doen
Je hebt niet veel apparatuur nodig om Australische pull-ups uit te voeren. Ze kunnen echter met verschillende apparatuur worden gedaan, zoals:
- een horizontale pull-up stang, het meest gekozen element voor dit type pull-up;
-
een smith machine, met of zonder halterbank;
- een squatrek;
-
een militair gewichtsvest van 50 kg, als u echter de kracht van de oefening wilt vergroten met extra gewicht.
Voorzorgsmaatregelen om letsel te voorkomen bij het uitvoeren van horizontale pull-ups
Hoewel deze oefening eenvoudig lijkt uit te voeren, is het toch nodig enkele voorzorgsmaatregelen te nemen om de beweging correct uit te voeren en letsel te voorkomen. De Aussie-trekkracht vereist inderdaad veel meer dan een sterke, stevige grip en kracht. Blijf stilstaan bij bepaalde technische details die, als ze worden weggelaten, uw prestaties kunnen vertragen.
Kies in dit geval de juiste amplitude om uw beweging uit te voeren. Een gebrek aan bereik kan ervoor zorgen dat u niet effectief kunt trainen. Integendeel, een goede amplitude zorgt voor voldoende spierrekking om spiermassa op te bouwen.
De perfecte pull-up begint in een stille positie, armen gestrekt en ellebogen ontgrendeld. De beweging is correct uitgevoerd als je schouderbladen helemaal dicht bij elkaar staan en je kin ruim boven de optrekstang is.
Pas op met uw beweging, ontspan uw afdaling niet volledig, maar denk eerder na over het vertragen om spierspanning te voorkomen. Zwaai ook niet om jezelf op te trekken. winsten in kracht worden niet gemaximaliseerd. Door dit te doen, loop je het risico je onderrug te beschadigen.
Hoewel de Aussie pull het bovenlichaam zwaar belast, vergeet het onderlichaam niet. Zonder omhulsel kunt u onevenwichtig of zelfs gebogen zijn. Dit kan de richting waarin u uw armen trekt volledig veranderen en zal uw energie verspillen, evenals uw rug bezeren.
Vergeet ten slotte niet je schouders correct te plaatsen: ze mogen niet naar voren bewegen bij het uitvoeren van je pull-ups. De ellebogen moeten ook constant naar achteren gericht zijn, richting de vloer.
Lees parallel ook: Hoe en waarom moet je tijgerbalsem gebruiken om tendinitis te behandelen?
Mogelijke alternatieven voor deze oefening
Om je trainingssessies te variëren, zijn er andere alternatieven voor de Australische pull-up zoals horizontaal of verticaal trekken, roeien barbell of roeien halter. Afwisselende grepen tussen supinatie en pronatie kunnen ook uw sessies differentiëren.
Welke weerstand om beweging en werk te accentueren?
Om het werk van de Australische tractie te intensiveren, zijn er verschillende opties voor u beschikbaar. U kunt bijvoorbeeld de afstand tussen uw handen wijzigen om de grip te veranderen. Door de hoogte van de optrekstang te variëren, kunt u ook de beweging van de Australische pull-up benadrukken. Je voeten op een bankje zetten kan je ook helpen om verder te gaan in de beweging, omdat de amplitude dan consistenter zal zijn.
Tot slot, terwijl Aussie pull-ups haalbare lichaamsgewichtoefeningen zijn, is het tillen van meer gewicht nog steeds de meest effectieve manier om efficiënter te werken, of in ieder geval de moeilijkheidsgraad te vergroten. Om je te helpen kun je kiezen voor het 50 kg militair gewichtsvest. Dit systeem maakt progressieve overbelasting mogelijk. Je moduleert de weerstand naar eigen voorkeur, van 5 tot 50 kg.
Het accessoire wordt aangetrokken als een jas. Comfortabel, maar ook duurzaam, je voelt het niet eens tijdens je trainingen. De maat past zich aan alle lichaamstypes aan, zodat je je gewoon kunt concentreren op je vooruitgang en je fysieke prestaties.
Samengevat: Australische tractie
Je zult begrepen hebben dat de Australische pull-up een perfecte oefening is om je rugspieren te ontwikkelen en grotere biceps te krijgen. De beweging richt zich op de spieren van uw bovenlichaam, terwijl uw hele spierstelsel wordt getraind.
Maar om nog verder te gaan als je eenmaal de beweging begrijpt, zal het 50 kg militaire gewichtsvest je beste bondgenoot zijn. Het geeft extra weerstand aan je horizontale pull-ups, voor meer dichtheid en kracht. Het enige wat je hoeft te doen is de Australische tractie testen en je oogverblindende vooruitgang zien!
ers (dijen en billen).
Met deze simpele reep kun je een heel lichaamsgewichtprogramma samenstellen om aan je kracht en kracht te werken. Hier is onze top 7 van meest effectieve pull-up bar-oefeningen om snel spieren op te bouwen.
