Weighted Dips são uma variação avançada do exercício Dips que trabalha os músculos do tríceps, tórax, ombros e braços. Para realizá-los, você adiciona peso extra para desafiar ainda mais seus músculos.
Sendo relativamente difícil, quedas ponderadas só devem ser feitas se você já tiver boa força na parte superior do corpo. Se você é novo neste movimento, tente fortalecer seus músculos do peito primeiro para aumentar a força. Sempre que estiver pronto, siga as dicas deste artigo para maximizar seus ganhos musculares com mergulhos ponderados!
O que são mergulhos ponderados?
O mergulho é um exercício que visa principalmente o peito, mas também ativa os ombros, tríceps e abdominais. Dependendo de como você inclina seu corpo durante o exercício, você pode aumentar a carga de peito ou tríceps. Isso significa que um exercício pode ser uma maneira eficaz de aumentar e fortalecer duas partes diferentes do corpo.
Quedas de peito centradas são realizadas em duas barras paralelas localizadas aproximadamente fora da largura dos ombros. mergulhos focados no tríceps também podem ser realizados nessas barras, mas é mais comum usar dois bancos para elevar os pés e aumentar o nível de resistência.
Para fazer estes exercícios com peso, basta principalmente adicionar peso para aumentar a dificuldade do movimento levantando mais pesado simplesmente com o corpo!
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Quais são os benefícios dos mergulhos ponderados?
Dips com peso podem ajudar a fortalecer os ombros, costas, tríceps e músculos da parte inferior das costas. Quando feito corretamente, os mergulhos ponderados podem adicionar massa muscular à parte superior do corpo. Este exercício também pode ajudá-lo a aumentar sua força para outros exercícios como o supino.
Outro benefício dos mergulhos ponderados é sua capacidade de trabalhar grupos musculares opostos de uma só vez. Isso ocorre porque os mergulhos no peito são um exercício de cadeia cinética fechada. Nos exercícios em cadeia cinética, as mãos ou os pés são pressionados contra uma superfície estacionária: neste caso, barras paralelas.
Esses exercícios são benéficos porque trabalham vários grupos musculares opostos ao mesmo tempo e isolam os músculos que você está tentando trabalhar. Usar uma pegada estreita com o tronco ereto ajuda a manter o foco no tríceps, enquanto uma pegada mais ampla com o peso deslocado para a frente atinge mais o peito.
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Que equipamento você precisa para mergulhos ponderados?
Mergulhos ponderados geralmente são realizados em uma máquina de mergulho. Às vezes, são chamados de bancos de imersão ou barras paralelas. Algumas academias também possuem uma máquina auxiliar, que usa pesos para ajudar a empurrar o peso do corpo.
Outros equipamentos necessários incluem: um cinto com peso, placas de peso ou um colete com peso. Você pode encontrar facilmente esse tipo de acessório de musculação em sites de fitness online ou em lojas de esportes.
Os mergulhos com peso podem ser feitos facilmente em casa, em um local de treino na rua ou na academia. Quanto ao equipamento a utilizar, tudo depende do seu orçamento, mas também da qualidade do treino que pretende usufruir: em geral, os atletas preferem os coletes com peso que são mais práticos e confortáveis.
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Como fazer mergulhos ponderados?
Movimento
Como em todos os exercícios de força, a qualidade do movimento tem grande impacto na eficácia do exercício. Deve por isso focar-se na sua execução de forma aotimizar os seus ganhos musculares, proteger as suas articulações e evitar lesões.
Siga estas etapas para fazer mergulhos com peso com segurança e com a forma adequada de movimento:
- Comece envolvendo o cinto com peso em volta da cintura ou vestindo o colete com peso.
- Segure-se nas barras enquanto mantém o corpo estendido (braços e cotovelos retos e travados). Mantenha a cabeça alinhada com o tronco, os pulsos alinhados com os antebraços.
- Inspire enquanto lentamente começa a abaixar o corpo. Deixe o tronco avançar ligeiramente e os cotovelos se abrirem para o lado.
- Assim que sentir um alongamento no peito, expire e comece a empurrar-se lentamente para a posição inicial.
- Repita o movimento.
- Tente fazer 2-3 séries de no máximo 10 repetições. Descanse vários minutos entre as séries. Se você é novo neste exercício, pode querer fazer menos repetições e séries até aumentar sua força.
- Tente fazer esses exercícios duas a três vezes por semana. Dê ao seu corpo 48 a 72 horas de tempo de recuperação antes de repetir o exercício.
Além disso, para otimizar ao máximo sua recuperação: Massagem esportiva: tudo o que você precisa saber!
Precauções
Os dips ponderados são um exercício avançado. Antes de tentar este exercício, certifique-se de realizar pelo menos 10 repetições de flexões no peito com facilidade. Caso contrário, você pode querer se concentrar em aumentar a força da parte superior do corpo continuando a realizar exercícios, como quedas de peito ou tríceps, flexões e flexões.
De fato, adicionar peso a um exercício de flexão de peito antes que a parte superior do corpo esteja forte o suficiente pode levar a lesões. Preste atenção às seguintes dicas para se manter seguro ao realizar mergulhos ponderados :
- Incline-se ligeiramente para frente no movimento para garantir que o movimento trabalhe seu peito.
- Mantenha a cabeça e o pescoço estáveis enquanto se inclina para a frente durante o movimento.
- Certifique-se de que seus cotovelos se dobram para o lado e não para trás enquanto você se move para cima e para baixo.
- Tente manter as pernas firmes (elas podem estar retas ou com os joelhos dobrados) para ajudar a isolar o movimento da parte superior do corpo
- Evite fazer dips com peso se estiver grávida ou tiver uma lesão. Consulte o seu médico se não tiver certeza se este exercício é adequado para você.
Possíveis variantes
Como uma mudança para este exercício, você pode tentar usar um haltere em vez de um cinto, colete e placa de peso. Para fazer isso, você segura firmemente um haltere entre os tornozelos. Você pode pedir a alguém que coloque o haltere para você assim que estiver na posição na barra de mergulho e, em seguida, fará o exercício conforme descrito acima.
Outra alternativa é usar uma mochila carregada com pesos ou outros objetos pesados. Sempre tente iniciar e terminar cada repetição com os cotovelos travados. Sua descida deve levar cerca de dois a três segundos, pois a fase excêntrica ou descendente de um exercício é onde ocorre a maior parte da quebra muscular.
Maximize esta quebra com uma descida lenta. Certifique-se de que seu bíceps esteja ligeiramente abaixo do paralelo ao chão na posição inferior e, em seguida, exploda novamente.
Qual resistência escolher para mergulhos ponderados?
Para fazer os seus mergulhos com peso, tem à sua disposição várias opções: o cinto com peso, o colete com peso, o saco de peso ou as anilhas. Todos eles permitem que você diminua o peso do corpo para desafiá-lo mais.
Isso ocorre porque seu peso corporal pode às vezes ser insuficiente para progredir a longo prazo: a carga que ele impõe aos músculos é então fixa e pode ser difícil sobrecarga progressiva . Nosso 50KG™ Colete Peso Militar oferece resistência ajustável entre 5 e 50 kg. Resultado? Você está progredindo rapidamente!
Muito mais confortável que um cinto de lastro, esse tipo de acessório é simplesmente colocado como uma jaqueta. Você nem sentirá isso durante o treino, graças ao forte e confortável sistema de velcro . O seu tamanho adapta-se a todos os biotipos para que não tenha de se preocupar com o tamanho a usar: apenas tem de se concentrar na sua performance física !
Em resumo: mergulhos ponderados
Os mergulhos com peso são uma ótima maneira de progredir quando os exercícios de peso corporal não são mais suficientes para desafiar seus músculos: esse movimento ajuda a fortalecer os músculos da parte superior do corpo, principalmente tríceps e peito.
Este é um exercício muito completo, que permite obter uma musculatura homogênea. E acima de tudo, você desenvolve uma força real: seu poder é real e não apenas estético! Para pesar seus mergulhos, recomendamos o 50KG Military Weighted Vest™, pois é a forma mais eficaz, mas também a mais confortável maneira de adicionar resistência extra aos seus mergulhos. Então, pronto para tentar mergulhos ponderados ?
