Procurando exercícios de banda de resistência ? Quando se trata de ferramentas de treino, as bandas de resistência são frequentemente subestimadas. Ainda assim, esses aparelhos elásticos oferecem muitos benefícios, incluindo fortalecimento eficaz e de baixo impacto.
Neste artigo, descubra 13 exercícios de banda de resistência que vão envolver seriamente seus músculos e fazer seu coração bater forte sem sobrecarregar suas articulações. Você pode facilmente fazer este treino em casa e aumentá-lo ou reduzi-lo dependendo do seu nível de condicionamento físico!
Os 13 exercícios com elástico que recomendamos
Agachamento com faixa lateral
Comece em pé para este exercício com um elástico enrolado logo abaixo dos joelhos, pés abaixo dos quadris e mãos cruzadas na frente do peito.
Dê um grande passo para a direita, depois dobre os joelhos, sente-se e abaixe-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Envolva os glúteos e conduza os calcanhares até a posição inicial. Repita do outro lado. É uma repetição. Faça 30 a 45 segundos de repetições de um lado e depois mude para o outro antes de passar para o próximo movimento.
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Agachamento frontal com faixa
Fique no meio da faixa de resistência para este exercício de faixa de resistência, pés afastados na largura do quadril, segurando uma ponta da faixa em cada mão.
Dobre os braços para trazer as mãos próximas às orelhas e levante os cotovelos até que os tríceps fiquem paralelos ao chão e estreitos. Essa é sua posição inicial.
Mantendo os braços estacionários, envolva o tronco e dobre os joelhos para abaixar os quadris para trás até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Pressione os pés para estender as pernas e retorne à posição de pé.
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Levantamento terra de perna única com banda
Comece em pé sobre a perna esquerda com o pé no meio de uma longa faixa de resistência e uma extremidade da faixa em cada mão.
Empurre os quadris de volta para a dobradiça na cintura enquanto abaixa o tronco em direção ao chão e levanta a perna direita atrás do corpo até que ambos fiquem paralelos ao chão.
Para finalizar este exercício de banda de resistência, cruze o calcanhar esquerdo para inverter o movimento e retorne à posição inicial. É uma repetição. Faça 30 a 45 segundos de repetições de um lado e depois mude para o outro antes de passar para o próximo movimento.
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Agachamento Lateral para Remada Cruzada
Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Enrole uma faixa de resistência ao redor do arco do pé esquerdo e segure as pontas com a mão direita.
Dobre apenas o joelho esquerdo e abaixe o assento até que a coxa fique paralela ao chão, estendendo a mão direita em direção ao pé esquerdo. Em seguida, estenda a perna esquerda novamente, dobrando o braço direito, cotovelo largo, e puxando a mão direita até a altura do peito.
É um ensaio. Faça 30 a 45 segundos de repetições de um lado e depois mude para o outro antes de passar para o próximo movimento.
Para resultados máximos: Como construir músculos em casa com faixas de resistência?
Concha
Comece deitado sobre o lado esquerdo para este exercício de faixa de resistênciacom uma faixa de resistência enrolada nas coxas e a parte superior do corpo apoiada no antebraço esquerdo.
Dobre as pernas para que os joelhos fiquem voltados para a frente enquanto os pés estão alinhados com os glúteos. Mantenha os quadris e os pés parados enquanto levanta o joelho de cima o mais longe possível em direção ao teto e, em seguida, abaixe as costas para começar.
É um ensaio. Faça 30 a 45 segundos de repetições de um lado e depois mude para o outro antes de passar para o próximo movimento.
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Ponte com abdução do quadril
Enrole uma faixa de resistência em volta das coxas e deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo pressionando o colchonete.
Esta é a sua posição inicial. Contraia seu abs, em seguida, pressione os calcanhares e contraia os glúteos para elevar os quadris em direção ao teto. Faça uma pausa e abra bem os joelhos. Retorne ao início. É uma repetição.
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Press de ombro com banda dividida
Para começar este exercício de banda de resistência, fique em pé com os joelhos ligeiramente dobrados, pés escalonados, pé direito para a frente e apoiado no chão, costas esquerdas (calcanhar alto), com o meio do seu 'a faixa de resistência enrolada sob o arco do pé direito, mãos segurando-a pelas pontas e cotovelos na altura dos ombros, dobrados a 90 graus, palmas voltadas para dentro.
Pressione as mãos acima da cabeça até que o bíceps enquadre o rosto. Segure por um segundo e, em seguida, leve três segundos para voltar para baixo para começar. É uma repetição.
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Passeio de bicicleta
Deite-se de costas com uma faixa de resistência enrolada em torno de seus pés e mãos no chão ao lado do corpo. Enrole a cabeça, o pescoço e as omoplatas para olhar para a frente.
Mantenha a parte inferior das costas conectada ao chão, em seguida, puxe o joelho esquerdo em direção ao peito enquanto simultaneamente estende a perna direita alguns centímetros acima do colchonete.
Esta é a sua posição inicial. Inverta a posição das pernas estendendo a perna esquerda enquanto puxa o joelho direito em direção ao peito. É uma repetição.
Extensão de tríceps em pé
Para começar este exercício de faixa elástica, fique em pé com os joelhos levemente dobrados, pés escalonados, pé direito para a frente e apoiado no chão, costas esquerdas (calcanhar alto), com o meio de sua resistência em loop faixa sob o arco do pé direito, mãos segurando pelas pontas e braços esticados para cima, palmas voltadas uma para a outra.
Mantenha os braços parados, dobre os cotovelos e abaixe as mãos logo atrás da cabeça. Movimento inverso para voltar ao início. É uma repetição.
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Prancha com torneira
Enrole uma faixa de resistência em volta dos pulsos e comece em uma posição de prancha alta para este exercício de faixa de resistência.
Segure um núcleo forte e, em seguida, leve a mão direita para a frente alguns centímetros para tocar o chão na frente dos dedos. Retorne ao início e repita no lado esquerdo. É uma repetição.
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Vela
Deite-se no chão com uma banda de resistência enrolada nos tornozelos, a parte inferior das costas pressionada contra o chão, as mãos ao lado do corpo e a cabeça, o pescoço e os ombros enrolados de modo a olhar para as coxas. Levante as pernas acima da cabeça.
Esta é a sua posição inicial. Abaixe o pé direito no chão, seguido pelo esquerdo, mantendo as pernas afastadas cerca de um pé para manter a tensão na faixa de resistência.
Assim que o calcanhar direito estiver alguns centímetros acima do tapete, volte para cima. É uma repetição. Faça 30 a 45 segundos de repetições de um lado e depois mude para o outro antes de passar para o próximo movimento.
Cão-pássaro
Comece de quatro para este exercício de faixa de resistência, com uma faixa de resistência enrolada em ambos os pés, mão esquerda sob o ombro esquerdo e perna esquerda e o braço direito estendido reto e paralelo ao chão.
Em seguida, puxe o cotovelo direito e o joelho esquerdo para tocar sob o tronco. Retorne ao início. Faça 30 a 45 segundos de repetições de um lado e depois mude para o outro antes de passar para o próximo movimento.
Penguin Crunch
Comece deitado de costas para este exercício de faixa de alongamento com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão segurando uma faixa de resistência nas mãos, braços estendidos acima da cabeça para que o bíceps emolduram o rosto.
Mantendo a tensão na faixa de resistência, aperte a parte superior do corpo para a direita, depois retorne ao centro e repita para a esquerda. É uma repetição.
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Resumindo: Exercícios com faixas de resistência
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