Uma rotina de exercícios eficaz pode consistir em exercícios de braço que você pode simplesmente fazer em casa. Você realmente não precisa estar matriculado na academia para fazer construção muscular e ver os resultados rapidamente.
Para um treino em casa, geralmente você pode usar objetos do dia a dia para servir como pesos ou suporte. Além disso, esses exercícios são simples, eficazes e podem ser feitos em qualquer lugar.
Assim, você pode optar por fazê-los no peso corporal ou usar um acessório fitnesspara apimentar um pouco.
Aconselhamo-lo a realizar estes movimentos na forma de circuitos HIIT (entre 3 e 5 voltas dependendo do seu nível). Então, quais são os melhores exercícios em casa para os braços?
Entendendo a anatomia para escolher os exercícios de braço certos
Se você está procurando tonificar ou construir músculos, é importante entender sua anatomia muscular. exercícios de braço para fazer em casa geralmente visam o bíceps e o tríceps.
Mesmo que os atletas tendam a favorecer o trabalho de bíceps, é importante trabalhar os dois grupos musculares (flexores e extensores) igualmente.
Seu corpo fica então mais equilibrado, você tem uma postura saudável e uma melhor amplitude de movimento que ajuda a evitar lesões. Aqui estão as características da anatomia dos braços:
- Bíceps: Quando você pensa em um braço musculoso, o bíceps naturalmente vem à mente, com a pose clássica do fisiculturista destacando os braços arredondados.
Localizado na frente, entre o ombro e o cotovelo, o bíceps é formado por dois músculos, um curto e outro longo. Eles se estendem além do cotovelo e do ombro, ajudando a estabilizar as articulações da parte superior do corpo. Este músculo auxilia na flexão (flexor) e também suporta os músculos das costas ao realizar exercícios nas costas. Aconselhamos também a leitura: Os 6 melhores exercícios de corda de batalha para construir músculos
- O tríceps: O tríceps é o principal responsável por estender a articulação do cotovelo. Este músculo de três partes está localizado na parte de trás do braço, entre o ombro e o cotovelo. O tríceps pode trabalhar em conjunto com os músculos peitorais para um peito mais forte e tonificado.
Exercícios de braço para incorporar em sua academia em casa
Arqueiro
O movimento de tiro com arco é um ótimo exercício de braço para aquecer em casa. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e o abdômen contraído. Segure uma extremidade da faixa de resistência em cada mão. Um artigo complementar: Como construir músculos em casa com faixas de resistência?
Levante as duas mãos até a altura do peito e estenda o braço esquerdo para o lado esquerdo, mantendo a mão direita no mesmo nível do esterno (não deixe a mão direita cruzar a linha média do corpo).
Esta é a sua posição inicial. Pode ser necessário ajustar a tensão para que haja uma leve tensão aqui, mas não muito. Agora puxe sua mão direita para a direita (para longe de seu braço esquerdo), como se estivesse atirando uma flecha através de um arco.
Mantenha o cotovelo apontado e elevado. Retorne à posição inicial. Faça todas as repetições de um lado e repita do outro lado. Este exercício é ótimo para fortalecer tríceps, ombros e peito.
Bombas militares
Este exercício de braço caseiro vai desafiá-lo! Se você não está acostumado a flexões ou acha o movimento muito difícil, esta é uma ótima maneira de fortalecer os músculos do braço. Aqui você trabalha tríceps, peito e ombros.
A posição da prancha também força seus abdominais a se contraírem. Coloque os cotovelos no chão diretamente sob os ombros com os antebraços paralelos, mantendo as pernas retas atrás de você, pés juntos e apoiados na ponta dos pés. Também aconselhamos a leitura: Por que fazer flexões militares para progredir na musculação?
Contraia os músculos para manter o corpo em linha reta da cabeça aos pés. Empurre com uma mão para se levantar e, em seguida, siga com a outra até ficar na posição de flexão.
Abaixe os braços um a um para retornar aos cotovelos na posição inicial. Realize 5 repetições de cada lado para um fortalecimento eficaz.
Cachos
Este exercício para os braçosé o mais eficaz para trabalhar o bíceps em casa. Sente-se em uma cadeira, banco ou banquinho. Coloque uma extremidade da faixa de resistência sob o pé esquerdo e segure a outra extremidade com a mão direita, enquanto descansa o cotovelo direito na coxa direita.
Talvez seja necessário inclinar-se ligeiramente para a frente para alcançar esta posição inicial. Concentre-se em manter as costas retas e contrair o abdômen. Sua mão esquerda (que você não está usando) pode ficar ao seu lado ou ser colocada suavemente sobre sua coxa esquerda.
Você deve ser capaz de começar com o braço em um ângulo de cerca de 90 graus ou mais, com a faixa já esticada. Agora faça uma curva de bíceps puxando a mão direita em direção ao ombro direito. Aconselhamos também a consulta: Os 8 melhores exercícios de musculação com elástico
Mantenha o ombro relaxado e concentre-se apenas em engatar o bíceps para puxar a mão em sua direção. Faça 10 a 12 repetições e repita do outro lado.
Depressões
Para este exercício doméstico para os braços, você precisará de um suporte estável e fixo, como uma cadeira ou um banco. Um sofá pode fazer o truque se for firme o suficiente.
Mergulhos trabalham profundamente os tríceps, ombros e parte superior das costas. Comece colocando as mãos atrás de você no rack, mantendo os ombros diretamente sobre os pulsos e os dedos voltados para o corpo.
Estique as pernas à sua frente com os calcanhares no chão. Dobre os cotovelos e abaixe os quadris até o chão com controle. Estique os braços para retornar o corpo à posição inicial. Se procura um suporte estável, recomendamos: Roman Chain Fitness-superhuman
A velocidade deste movimento influencia muito seu nível de dificuldade: quanto mais devagar você descer, mais seus músculos serão usados.
O supino
Nosso quarto exercício de braço em casa fortalece os braços e o peito. Fique em pé com os pés juntos. Pegue uma extremidade da banda de resistência em cada mão. Dobre os cotovelos para formar um ângulo de 90 graus e deixe o elástico esticar na linha média das costas.
Agora dê um passo à frente com o pé esquerdo para ficar em uma postura ligeiramente cambaleante. Com as mãos colocadas na caixa torácica e a faixa esticada na linha média das costas, empurre as duas mãos para a frente, estendendo totalmente os braços até a altura do peito.
Você deve usar suas costas como resistência, então fique em pé e resista ao impulso de se inclinar para a frente enquanto a faixa se estende contra suas costas. Um artigo complementar: Os 7 principais exercícios de peito sem hardware
Retorne os braços à caixa torácica para concluir a repetição. Tecnicamente, é portanto um movimento idêntico ao do supino na máquina. Se tiver dificuldade em não dobrar as costas, pode realizar o exercício deitado no chão.
O acessório chave para seus exercícios de braço em casa
Como você deve ter notado, alguns dos nossos exercícios caseiros para os braços requerem um acessório fitness, o das faixas elásticas. Para isso, recomendamos as nossas Strength Training Resistance Bands™: é uma alternativa perfeita aos pesos livres e aumenta a eficiência e intensidade dos seus treinos em casa .
Estas bandas permitem reproduzir mais de 100 exercícios diferentes em casa. Você pode carregá-los e usá-los em qualquer lugar graças a um sistema de ancoragem.
Mais suave para as articulações, este método de fortalecimento muscular é adequado para todos os níveis. Seja você um iniciante ou um atleta experiente, as cintas têm resistência variável variando de 5 a 75 kg.
Ultrafortes e confortáveis, os nossos elásticos fitness correspondem a uma das melhores relações qualidade/preço do mercado. São garantidos por um ano e fornecemos um guia completo de 30 exercícios adicionais para realizar com este acessório.
Então, se você quiser trabalhar em algo que não seja seus braços, você saberá como!
Em resumo: exercícios em casa para os braços
Para construir seus braços, você não precisa necessariamente ir à academia e levantar pesos pesados. Graças aos acessórios de musculação como bandas elásticas, você pode treinar em casa e progredir rapidamente!
Com efeito, as bandas de resistência permitem reproduzir todos os movimentos das máquinas clássicas. Para começar, você pode fazer os 5 exercícios de braço em casa sugeridos neste artigo como um circuito, o que melhora seu cardio enquanto envolve seus diferentes músculos.
Você será capaz de alvejar seu bíceps e tríceps enquanto trabalha a parte superior do corpo uniformemente!
