cabos de extensão, também conhecidos como expansores na musculação, aumentam a força dos tendões e ligamentos e fornecem mais tônus e nitidez muscular.
Pesos sozinhos nem sempre são suficientes: de fato, fisiculturistas que usam pesos pesados em seus horários de exercícios ocasionalmente descobrem que uma intervalo nas cargas pesadas é necessária para garantir o progresso futuro.
Com isso em mente, considere usar expansores musculares além de pesos. Ao contrário dos halteres, há muito pouco risco de overtraining com cabos. Nós revelamos a melhor forma de treinar com expansores no treinamento de força!
Extensores na musculação, o que são?
Operação
Extensores de força são tão leves que não há desperdício desnecessário de energia para sustentar o peso do corpo ou a barra que sustenta os pesos. Assim, apenas o músculo exercitado gasta energia!
Vamos dar uma olhada em alguns dos benefícios imediatos do treinamento com expansores. Existem três classes distintas de cabos ou expansores : mola de aço, borracha plana e cordão elástico de borracha.
A mola de aço parece oferecer uma resistência ou constante mais uniforme. A principal desvantagem do tipo mola é que em todos os movimentos próximos ao corpo, eles tendem a beliscar a pele.
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Vantagens
Para começar, são muito fáceis de guardar ou transportar (ideal para viagens ou férias). A ação dos cabos de extensão é muito silenciosa, pelo que podem ser utilizados a qualquer hora do dia.
Este tipo de acessório também permite aumentar a expansão do peito, beneficiar de uma melhor capacidade respiratória e conseguir um massagem interna muito benéfica nos órgãos e músculos. Treinar com cabo expansor coloca cada vez mais tensão nos tendões, ligamentos e áreas musculares.
Assim, as áreas musculares trabalhadas são fortalecidas de forma diferente: os expansores musculares são perfeitos para o bombeamento vital durante o condicionamento físico para sessões de força.
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Dicas para usar expansores no treinamento de força
Velocidade e extensão
Com expansores musculares, use a velocidade com movimentos suavesem cada um de seus exercícios para maximizar sua eficácia. Tente ter períodos de descanso mais curtos entre cada série de exercícios. Desta forma, você pode adicionar mais e mais séries.
Uma das coisas mais importantes sobre o treinamento com cabos de extensão é que, conforme você puxa os cabos durante o movimento, mais e mais tensão é exercida nos tendões, ligamentos e áreas musculares.
Assim, os cabos têm a capacidade de estimular o crescimento mais rapidamente devido ao aumento da resistência quando esticados em toda a amplitude do movimento. Nas áreas altas ou concluídas do movimento de exercício, concentre-se em um alongamento mais profundo e mais amplo.
Para mais músculo, mantenha a posição de alongamento máximo por um segundo antes de iniciar a próxima repetição.
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Séries e repetições
Os atletas que selecionam uma estratégia para definir seu número de séries, repetições e períodos de descanso devem considerar suas necessidades e objetivos específicos, que eles têm ao planejar seu treinamento.
Por exemplo, se seu objetivo é obter maior músculo da parte superior do corpo, um programa direcionado de 30 minutos a uma hora, 4 dias por semana é o melhor.
Nestes 4 dias você se encontrará usando apenas os extensores treinamento com pesos e os outros 2 dias usando os pesos. A faixa de repetições recomendada ao usar cabos, sozinhos ou combinados com halteres, é 10-12 repetições.
Quando as 10 a 12 repetições são feitas com facilidade e você não sente nenhuma queimação muscular durante o trabalho, você terá que aumentar a resistência de seus extensores para continuar progredindo: daí o interesse de escolher um modelo que ajuste a carga usado!
Para o máximo de conselhos possível: Nossa opinião sobre elásticos de musculação: eficazes ou não?
Exemplo de exercícios extensores no treinamento de força
Pressão alternativa
Segure o extensor dos músculos com a mão direita o mais baixo possível e a mão esquerda na altura do ombro.
Mantenha a mão direita reta e empurre a mão esquerda acima da cabeça até o comprimento do braço, depois abaixe e repita. Mesmo padrão para a outra mão.
Este exercício visa especificamente o músculo do ombro para alcançar uma construção mais quadrada.
Extensão frontal
Segure o expansor muscular na frente do corpo, na altura dos ombros. Mantendo os braços retos, puxe os extensores para fora até que eles toquem o peito.
Volte ao início e comece de novo. É um movimento que trabalha efetivamente o peito e os ombros para um aumento contínuo da força muscular superior.
Esta é uma combinação particularmente procurada esteticamente falando, especialmente entre os homens.
O Arqueiro
Um dos melhores exercícios para desenvolver o tríceps. Mantenha o braço esquerdo reto e puxe o braço direito para fora até que esteja no comprimento do braço. Retorne à posição inicial.
Não use o ombro para alongar o músculo extensor: todo o trabalho deve ser feito pelo tríceps para promover o desenvolvimento muscular ideal.
Você deve evitar o uso de grupos musculares adjacentes para compensar a falta de força no tríceps e focar na contração das fibras musculares certas.
Cachos tríceps
Mantenha o braço esquerdo reto e estenda a mão direita até que o expansor de barra esteja acima de sua cabeça e abaixe-o para a posição inicial.
Este é um movimento bem conhecido e mais do que eficaz para alvejar o tríceps. Usar um acessório como Bandas de Resistência promove uma maior amplitude de movimento especialmente benéfico para este exercício.
Puxada suspensa
Este movimento nas costas e ombros. Segure o Strength Expander no comprimento do braço acima da cabeça e mantenha os braços retos. Puxe para baixo até que os elásticos estejam totalmente estendidos nas suas costas.
Retorne à posição inicial e repita. Este movimento deve ser feito lentamente para manter a boa forma e evitar arquear as costas ou forçar o pescoço.
Elevação para frente (ombro)
O movimento de elevação para frente pode ser feito com um ou ambos os braços, dependendo do seu nível e dos seus extensores musculares.
Mantenha os braços retos e levante o braço até o nível do ombro, depois abaixe-os de volta à posição inicial. Para maior eficiência, execute este movimento lentamente e faça uma pausa durante a fase ascendente para aumentar a hipertrofia muscular.
Bíceps curl
Para este exercício que visa o bíceps com um expansor de peso, suas mãos descansam na frente de suas coxas com um aperto para baixo. Dobre a mão na altura dos ombros e abaixe-a até a posição inicial.
A contração deve ser feita apenas nos músculos do bíceps para um trabalho ideal. Se seu bíceps está com falta de força, outros músculos podem estar tentando compensar, então concentre-se em contrair apenas o bíceps.
Encontrando um expansor de musculação que atenda às suas necessidades
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Este expansor muscular permite que você atinja todos os grupos musculares de forma eficaz com mais de 100 exercícios possíveis! Graças às 5 cintas de resistência variável, pode adaptar as cargas ao seu nível para cada exercício de forma a otimizar o seu treino em casa.
O Door Anchor fornecido com o expansor permite que você execute todos os exercícios da parte superior do corpo como se tivesse um aparelho de cabo disponível. Muito fácil de transportar, pode desenvolver a massa muscular máxima a qualquer momento: em casa, nas férias, aos fins-de-semana, no ginásio, etc.
Tão eficaz quanto os pesos livres, usar essas faixas de musculação irá ajudá-lo a transformar seu físico, perder gordura e voltar à forma. Tudo isso sendo muito mais econômico do que uma academia!
Em resumo: extensores de musculação
extensores na musculação são, portanto, acessórios económicos e eficazes que lhe permitem treinar eficazmente em casa. Eles oferecem muitos benefícios para atletas para desenvolvimento muscular e fitness.
Para um uso ideal, considere fatores como velocidade, extensão e o número de séries e repetições realizadas. As nossas Musculation Resistance Bands™ permitem-lhe realizar facilmente os 7 exercícios apresentados neste artigo, por isso não hesite mais! Expansores de força são uma boa escolha para atletas que buscam eficáciae praticidade.
