Flexões apertadas: o guia para um progresso rápido

flexões apertadas são um ótimo complemento para sua rotina de exercícios que podem ajudá-lo a aumentar os braços, mas você tem certeza você está fazendo o exercício corretamente?

Muitas variações do push-up clássico efetivamente desenvolvem músculos e força da parte superior do corpo, mas para obter melhores resultados, é importante conhecer os truques sobre como executar corretamente o push- Aumentar o movimento e alcançar ganhos musculares ideais em tempo recorde. Neste artigo, explicamos como fazer flexões apertadas!

Flexões apertadas, o que são?

Movimento

O tight pushup é uma variação do pushup que se concentra no fortalecimento do tríceps. Acalme-se colocando as palmas das mãos no chão com os polegares se tocando.

Abra as pernas para trás de modo que apenas os dedos dos pés toquem o chão e o corpo fique reto. Dobre ligeiramente os cotovelos para manter a tensão no tríceps. Mantendo o corpo reto, abaixe-se lentamente o máximo possível, sem tocar o solo.

Pausa, então volte para a posição inicial sem travar os cotovelos. Repita para as repetições desejadas. Mantenha os cotovelos dobrados ao lado do corpo durante toda a série. Não trave os cotovelos: isso alivia o tríceps e torna o exercício menos eficaz. A flexão com pegada fechada é um bom exercício de finalização ou um segundo exercício em uma supersérie.

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Vantagens

flexões apertadas são para o tríceps. Esta versão pode ser facilitada colocando os joelhos no chão e as mãos em umasuperfície elevada ou ao redor de uma barra horizontal elevada. Se você for forte e estiver em forma o suficiente, pode aumentar a dificuldade elevando os pés em um degrau ou banco.

Qualquer tipo de flexão que você faça e mesmo que ache fácil, para ótimos resultados e menor risco de lesões, é essencial fazê-las com o forma correta . O objetivo do exercício é cair o mais baixo possível e depois subir de volta, mas se sua forma começar a quebrar em algum ponto, é melhor encurtar a descida e acumular a força necessária para um amplitude total de movimento.

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Flexões apertadas e flexões largas: quais são as diferenças?

largas consistem em colocar as palmas das mãos mais largas do que a largura dos ombros. Tente virar as palmas ligeiramente para fora para um impulso ascendente mais confortável.

Faça uma flexão ampla de maneira semelhante a uma flexão normal: coloque as mãos mais largas do que a largura dos ombros (cerca de 1,5 vez mais) e mantenha os dedos apontando para a frente. Estenda as pernas totalmente para trás e dobre as solas dos pés no chão.

Aperte o core, mantenha as costas retas e os glúteos contraídos. Abaixe lentamente até que seu peito toque o chão, mantendo os cotovelos retos acima dos pulsos. Assim que seu peito atingir o chão, saia do chão e retorne à posição inicial com os cotovelos totalmente estendidos.

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3 dicas para flexões apertadas bem-sucedidas

Nunca se esqueça do revestimento da prancha

Como qualquer boa flexão, uma flexão de pegada fechada começa com uma forma de prancha sólida. Quanto mais rígido seu torso e mais reto você criar dos ombros aos pés, mais você realmente terá que levantar, tornando seus apertados flexões mais eficazes.

Um core flácido significa que você não está forçando tanto seus músculos. Portanto, comece com uma prancha sólida e aperte seu abs e glúteos para mantê-los fortes durante cada repetição.

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O aperto de diamante não é seu melhor amigo

Você verá muitas pessoas juntando as mãos para que se toquem e formem uma forma de diamante; eles acham que é a única maneira de aumentar o tríceps com flexões apertadas.

Lembre-se: seu tríceps é responsável por estender o braço na altura do cotovelo, então tudo o que você precisa fazer em suas flexões para priorizar seu tríceps é evitar que seus cotovelos abrindo para não esticar muito o peito. Para fazer isso, basta colocar as mãos um pouco mais próximas do que a largura dos ombros.

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Mantenha os cotovelos fechados

A principal coisa que diferencia aflexão apertada de uma flexão padrãoé o que você vai fazer com os cotovelos. Para garantir que o tríceps empurre a pressão para cima, queremos manter o peito o mais relaxado possível.

Para fazer isso, mantenha os cotovelos praticamente colados ao peito ao abaixar na repetição e, mais importante, ao levantar. Tente deixar seus braços se moverem apenas no plano sagital (portanto, à sua frente). Quanto mais você se apegar a isso, mais isolará seu tríceps para crescimento máximo.

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Como progredir com flexões apertadas?

Misturando com outras variações

Você não precisa fazer flexões apertadas todos os dias para obter resultados! Comece fazendo essas variações várias vezes por semana em dias não consecutivos para ajudá-lo a melhorar as flexões e aprender a fazer mais flexões. Aqui estão algumas dicas adicionais:

• Se você não consegue fazer flexões, tente flexões inclinadas e flexões estáticas: são um ótimo tipo de flexão para iniciantes. Quanto mais alta a superfície, mais fácil o movimento. Você pode até fazê-los com as mãos pressionadas contra a parede. Execute três séries, descansando um minuto entre as séries. Quando você puder fazer três séries de 10 repetições em uma determinada altura, abaixe as mãos e repita o processo.
  
  
• Pratique a prancha com os braços retos : Após o treino, mantenha a posição de flexão superior com forma perfeita pelo maior tempo possível. Trabalhe até segurá-lo por 30 segundos a um minuto.
  
  
• Se você pode fazer de três a seis flexões, tente séries de baixa repetição e repetições negativas: faça até uma dúzia de vezes, diretamente (descansando de 30 a 60 segundos entre as séries), durante o treino ou ao longo do dia em intervalos aleatórios. Caia no chão, retorne à posição de prancha e repita, para um total de três repetições lentas.
  
  
• Se você pode fazer 15 ou mais flexões, tente flexões declinadas, flexões de banda de resistência, flexões do homem aranha e flexões plyo - todas elas desafiam seus músculos e trabalham os grupos musculares adjacentes para o tríceps, como com flexões apertadas.
  
  Para flexões do homem-aranha em particular, comece em uma posição de prancha, gire a perna direita para o lado para trazer o joelho direito ao cotovelo direito enquanto dobra os braços para baixo, de modo que o peito fique a alguns centímetros do chão.

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Usando acessórios de treinamento de força

flexões apertadas são, portanto, geralmente executadas com peso corporal, o que permite que você treine em qualquer lugar e progrida no seu próprio ritmo . Mas uma vez que você consegue fazer mais de 30 seguidas, como você continua a evoluir e aumentar sua força?

Para aumentar a dificuldade de flexões apertadas, recomendamos que você Use nosso Carga de colete militar ponderada 50KG™ : você modula a carga adicional entre 5 e 50 kg, o que lhe dá uma boa margem de progresso! Ao adicionar resistência dessa maneira, você desafia seus músculos com muito mais eficácia do que com exercícios de peso corporal simples.

Este colete ponderado permite que você mantenha muita liberdade, pois você ainda não precisa de uma academia para treinar com resistência: você fica livre para se exercitar em casa, por conta própria ritmo, enquanto se exercita como nunca antes. E este colete com peso pode ser usado para todos os seus outros movimentos: agachamentos, flexões, várias flexões, etc.

Em resumo: Flexões apertadas

As flexões apertadas, portanto, permitem que você atinja mais o tríceps, em comparação com outras variações de flexões. Eles são frequentemente contrastados com flexões de pegada ampla, que visam os músculos da parte superior do corpo de forma diferente.

Eles são extremamente simples de executar, mas você deve respeitar a forma impecável de execuçãopara obter todos os benefícios musculares deste exercício: bainha sólida, não pegada de diamante e cotovelos bem fechados.

Se não conseguir realizar o movimento corretamente, não entre em pânico: pode simplificar o exercício ou torná-lo mais difícil com o nosso Colete militar ponderado load 50KG ™. Não hesite mais e comece com o exercício de flexões apertadas!