Militærpressen elastik er en enkel, men meget effektiv øvelse til udvikling af skuldermuskler. Skuldrene bliver for ofte sat på sidelinjen i træning, til fordel for bedre kendte muskelgrupper som buk, arme eller ryg. skuldertræning er dog fortsat et meget vigtigt element for at opbygge muskler i overkroppen.
Når de ikke plejes ordentligt, kan vores skuldre, som har komplekse og skrøbelige led, lide af skader. Men ved at kende de rigtige øvelser og tips til at gøre dem godt, har du alle de nødvendige elementer til at bygge dine skuldre nemt og sikkert. Den elastiske militærpresse præsenterer en af de enkleste og mest effektive muligheder for at opnå dette, samtidig med at den sikrer beskyttelse af muskler og led.
Hvad er den elastiske militærpresse?
Fordelene ved bevægelse på skuldermusklerne
Den elastiske militærpresse er en bevægelse, der går ud på at bøje og derefter strække armene opad, hvilket arbejder med skuldermusklerne. Specifikt er det en ideel øvelse, når du vil målrette deltamusklerne.
Deltoiderne er de stærkeste muskler i skulderen, og de dækker leddet mellem kravebenet og armen. De er sammensat af tre bundter, der skærer hinanden ved den nederste spids af musklen: den forreste, den midterste og den bageste. Disse tre bundter arbejder sammen for at udføre de forskellige skulderbevægelser.
For den elastiske militærpresse er det hovedsageligt de forreste og midterste bundter af deltoideus (forrest og i midten af skuldrene), der efterspørges. De bruges til fleksion og rotation af skulderen og gør det muligt at løfte armene lige over kroppen. Hvis du også ønsker at arbejde med det posteriore bundt (bagerst på skulderen), kan du overveje at indarbejde øvelser i dit vægttræningsprogram med laterale eller posteriore løft, som f.eks. fugl.
For det andet udvikler den elastiske militærpresse også de brachiale triceps (på bagsiden af armene) og toppen af pecs.
Tøv også ikke med at læse: Top 7 øvelser til triceps med gummibånd
Den elastiske militærpresse VS den klassiske militærpresse
Hvis du styrketræner med frie vægte eller maskiner, har du måske gjort eller hørt om denne bevægelse før. Den elastiske militærpresse er faktisk en tilpasning af en velkendt vægttræningsøvelse. Udgaven med modstandsbånd har dog flere fordele.
En spænding tilpasset musklen
Modstandsbånd har den fordel, at de er tilpasset musklernes naturlige styrkekurve. Jo mere musklen er spændt og derfor kontraheret, jo mere strækker båndet sig og kræver intens anstrengelse. I startpositionen af den elastiske militærpresse er musklen mest afslappet, og midt i bevægelsen er den mest spændt og modstandsbåndet tilpasser sig denne forskel.
Fri vægte involverer en konstant sammentrækning af musklen, da du selv i udgangspositionen skal bevare deres fulde vægt. En håndvægt får for eksempel musklen til at trætte hurtigere, og kan ikke arbejde så længe. Den samme bevægelse er derfor ganske enkelt mere effektiv med modstandsbånd og giver en mere afbalanceret træning. Desuden hjælper det også med at beskytte leddene mod for store spændinger, hvilket reducerer risikoen for skader.
En artikel om dette emne: Opdag fordelene ved massage på smertefulde led
Hvor du vil, når du vil
At gå i fitnesscenter og stå i kø for at bruge dine maskiner er ikke givet til alle, især i den nuværende sundhedssammenhæng. Det kræver en investering af tid, som du måske ikke har, og som kan demotivere dig til at vedligeholde dit vægttræningsprogram.
Til gengæld kan man faktisk godt have frivægte derhjemme, men det fylder, og det er ikke nemt at flytte. Udskift dem med modstandsbånd, og alt dit udstyr passer i en skuffe eller i en taske, som du kan tage med, hvorhen du vil, uden at være rodet.
For at få de maksimale resultater: Muskulær endomorf: 4 hemmeligheder for at komme dertil
Udfør den elastiske militærpresse til perfektion
Hvordan laver man en elastisk militærpresse?
Der er to hovedmåder at lave en elastisk militærpresse. Som navnet antyder, involverer det brugen af et eller to vægtbånd (eller modstandsbånd). Dette er alt det udstyr, du skal bruge.
Hvis du bruger to bånd, replikerer det den bevægelse, du ville gøre med håndvægte, og med en bevægelse, du ville gøre med en vægtstang.
Den to-elastiske militærpresse
-
Startposition: Placer dine bånd på gulvet, og fastgør dem ved at placere en fod på hvert bånd, cirka i hoftebreddes afstand. Placer dine underarme i lodret position uden for skuldrene, med næverne vendt mod himlen. Båndene skal gå bag dine arme og hvile i dine hænder.
-
Bevægelse: Aktiver dine mavemuskler og glutes for at holde dig lige og skub dine næver op over ørerne, indtil dine albuer stikker ud.
-
Vend tilbage til udgangspositionen: Uden at frigøre dine muskler, og uden at give efter for elastikkens kraft, skal du føre underarmene tilbage til startpositionen. Slip ikke mavemusklerne eller balderne. Du kan starte igen for at udføre flere gentagelser.
For mere information: Hvordan bygger man muskler derhjemme med modstandsbånd?
Den enkelt elastiske militærpresse
bevægelsen med et gummibånd minder meget om den første version, kun den udføres med et enkelt gummibånd, som skal være en stor løkke.
-
Startposition: Træd på løkken med begge fødder, og tag fat i den med begge hænder, placeret i samme startposition.
-
Bevægelse: Det er her, den største forskel kommer ind. Toppen af løkken skal gå lige under din hage, hvilket blokerer vejen. For at komme uden om det skal du blot trække hovedet tilbage ved at bruge din øvre ryg, men uden at flytte lænden. Så snart elastikken har passeret dit hoved, skal du hurtigt vende tilbage til en oprejst stilling. Påfør den samme modifikation ved at gå ned i elastikken. Resten af bevægelsen er den samme.
Tøv også ikke med at læse: Top 7 øvelser med gummibånd til at opbygge armmuskler
Fejl, der skal undgås
Selvom den elastiske militærpresse er en simpel øvelse, er der flere almindelige fejl at undgå for at gøre det godt og få sit fulde potentiale. Disse gælder for begge varianter.
Ikke at holde ryggen ret
En dårlig positionering af ryggen er ofte hovedfejlen for en begynder i den elastiske militærpresse.
For det første betyder det, at dine muskler ikke vil drage fordel af det fulde udbytte af bevægelsen, da lænden vil tage en del af indsatsen og flytte skuldrene til baggrunden. Men det er også en fejl, der kan være farlig for dig: denne ubalancerede bevægelse vil lægge for meget pres på din lænderyg, hvilket også gælder artikulationen af den dårligt mobiliserede skulder.
For at bekæmpe dette problem skal du huske at trække dine mavemuskler og glutes sammen under alle trin af øvelsen. Dette vil tvinge dig til at holde dig selv i den rigtige akse, og til at drage maksimal fordel af muskelstyrkelsen af den elastiske militærpresse.
Tøv ikke med at læse parallelt hermed: Hvordan styrker du dine glutes med gummibånd i bodybuilding?
Stræk ikke armene direkte lodret
Hvis du ikke skubber lige op med dine arme, fordi din elastik virker for stram til at fuldføre bevægelsen, kommer du ikke til at udføre det elastiske militærtryk godt. Faktisk, når du kommer ud af dit tyngdepunkt – det vil sige fra den lige linje fra jorden til himlen dannet af din krop – mister du effektivitet.
Dine muskler vil faktisk ikke være i den optimale position til at generere kraft, fordi de vil komme ud af din krops naturlige akse. For at være i en position med styrke skal du være så stabil som muligt med fødderne i hoftebreddes afstand, brystet lige og armene på linje med denne position. .
Læs også: Hvordan bygger du dine rygmuskler derhjemme med elastiske modstandsbånd?
Valg af de forkerte modstandsbånd
Hvis du efter at have læst disse tips ikke er i stand til at udføre det elastiske militærtryk korrekt, har du valgt et modstandsbånd, der ikke er egnet til denne øvelse. Så prøv at vælge båndet med den laveste spænding fra dit bodybuilding kit, og så videre, indtil du kan udføre den elastiske militærpress korrekt.
Omvendt, hvis du føler dig for let, eller hvis dine bånd mangler spænding på noget tidspunkt, skal du vælge et bånd med en stærkere spænding. Dette vil give dig mulighed for at finde det glade medium, for at kunne udføre denne øvelse perfekt. Derudover, hvis du regelmæssigt ønsker at bruge Stretchy Resistance Bands™, er det tilrådeligt at vælge bånd med håndtag, for at begrænse problemerne med at tage.
Sammenfattende: den elastiske militærpresse
For at opbygge skuldermuskler på en effektiv og afbalanceret måde er den elastiske militærpresse en ideel øvelse. Du kan øve det, hvor og hvornår du vil, og med kun et sæt modstandsbånd af god kvalitet.
Simpelt at mestre, det kan være et vigtigt supplement til din træning, især hvis du har tendens til at overse skuldrene. Faktisk kan vores Strength Training Resistance Bands™ bruges til at træne hele kroppen lige så effektivt. Så vent ikke længere med at tilføje den elastiske militærpresse til din træning, du vil ikke blive skuffet over resultaterne!
