Weighted Dips er en avanceret variant af Dips-øvelsen, der træner musklerne i triceps, bryst, skuldre og arme. For at udføre dem tilføjer du ekstra vægt for yderligere at udfordre dine muskler.
Da det er relativt vanskeligt, bør vægtede dips kun udføres, hvis du allerede har god styrke i overkroppen. Hvis du er ny til dette træk, så prøv at styrke dine brystmuskler først for at bygge styrke. Når du er klar, følg tipsene i denne artikel for at maksimere dine muskelforøgelser med vægtede dips!
Hvad er vægtede dips?
Dip er en øvelse, der primært er rettet mod dit bryst, men den aktiverer også skuldre, triceps og mavemuskler. Afhængigt af hvordan du hælder din krop under træningen, kan du øge kravet fra brystet eller triceps. Det betyder, at én øvelse kan være en effektiv måde at bulke op og styrke to forskellige kropsdele.
Centrerede brystdips udføres på to parallelle stænger placeret omtrent lige uden for skulderbredden. Tricep-fokuserede dips kan også udføres på disse stænger, men det er mere almindeligt at bruge to bænke til at hæve dine fødder og øge modstandsniveauet.
For at udføre disse vægtede øvelser er det hovedsageligt nok at tilføje vægt for at øge bevægelsens sværhedsgrad ved at løfte tyngre blot med kroppen!
Tøv ikke med at læse sideløbende: Hvilke muskler bruges af dips?
Hvad er fordelene ved vægtede dips?
Vægtede dips kan hjælpe med at styrke dine skulder-, ryg-, triceps- og lændmuskler. Når det er gjort korrekt, kan vægtede dips tilføje muskelmasse til din overkrop. Denne øvelse kan også hjælpe dig med at bygge din styrke til andre øvelser såsom bænkpres.
En anden fordel ved vægtede dips er deres evne til at arbejde modsatrettede muskelgrupper på én gang. Dette skyldes, at brystdips er en lukket kinetisk kædeøvelse. Med kinetiske kædeøvelser presses hænder eller fødder mod en stationær overflade: i dette tilfælde parallelle stænger.
Disse øvelser er gavnlige, fordi de arbejder med flere modsatrettede muskelgrupper på samme tid og isolerer de muskler, du forsøger at arbejde. Brug af et smalt greb med en oprejst torso hjælper med at holde dit fokus på dine triceps, mens et bredere greb med din vægt flyttet fremad målretter dit bryst mere.
Tøv ikke med at læse parallelt hermed: Dip i stole: fordele og hvordan de fungerer
Hvilket udstyr har du brug for til vægtede dips?
Vægtede Dips udføres normalt på en dyppemaskine. Disse kaldes undertiden dip bænke eller parallelle stænger. Nogle fitnesscentre har også en hjælpemaskine, som bruger vægte til at hjælpe med at presse din kropsvægt.
Andet udstyr, du skal bruge, inkluderer: et vægtbælte, vægtplader eller en vægtet vest. Du kan nemt finde denne type bodybuilding-tilbehør på online fitnesssider eller i sportsbutikker.
Vægtede dips kan nemt laves derhjemme, på et træningssted på gaden eller i fitnesscentret. Med hensyn til det udstyr, der skal bruges, afhænger det hele af dit budget, men også af kvaliteten af den træning, du ønsker at nyde: generelt foretrækker atleter vægtede veste, som er mere praktiske og komfortable.
For maksimale resultater: Top 7 øvelser at udføre med en vægtet vest for at opbygge muskler
Hvordan laver man vægtede dips?
Bevægelse
Som med alle styrkeøvelser, påvirker kvaliteten af bevægelsen i høj grad effektiviteten af øvelsen. Du skal derfor fokusere på dens udførelse for at ooptimere dine muskeltilvækst, beskytte dine led og undgå skader.
Følg disse trin for at udføre vægtede dips sikkert og med korrekt bevægelsesform:
- Start med at vikle dit vægtede bælte om din talje eller tage din vægtede vest på.
- Hold fast i stængerne, mens du holder din krop i armslængde (arme og albuer lige og låst). Hold dit hoved på linje med din krop, dine håndled på linje med dine underarme.
- Træk vejret ind, mens du langsomt begynder at sænke din krop. Lad din torso komme lidt fremad, og dine albuer blusser ud til siden.
- Når du mærker et stræk i brystet, ånd ud og begynd langsomt at presse dig selv op til startpositionen.
- Gentag bevægelsen.
- Prøv at lave 2-3 sæt med ikke mere end 10 reps. Hvil flere minutter mellem sæt. Hvis du er ny til denne øvelse, vil du måske lave færre reps og sæt, indtil du har opbygget din styrke.
- Prøv at lave disse øvelser to til tre gange om ugen. Giv din krop 48 til 72 timers restitutionstid, før du gentager øvelsen.
Også for at optimere din restitution så meget som muligt: Sportsmassage: alt hvad du behøver at vide!
Forholdsregler
De vægtede dips er en avanceret øvelse. Før du prøver denne øvelse, skal du sørge for, at du nemt kan udføre mindst 10 gentagelser af brystkrøller. Ellers vil du måske fokusere på at forøge din overkropsstyrke ved at fortsætte med at udføre øvelser, såsom bryst- eller tricep-dips, pull-ups og push-ups.
Det kan faktisk føre til skader at tilføje vægt til en brystkrølleøvelse, før din overkrop er stærk nok. Vær opmærksom på følgende tips for at være sikker, når du udfører vægtede dips :
- Læn dig lidt frem i bevægelsen for at sikre dig, at bevægelsen virker på dit bryst.
- Hold dit hoved og nakke stabilt, mens du læner dig fremad under bevægelsen.
- Sørg for, at dine albuer bøjer ud til siden og ikke tilbage, når du bevæger dig op og ned.
- Prøv at holde dine ben stabile (de kan være lige eller med bøjede knæ) for at hjælpe med at isolere bevægelsen fra din overkrop
- Undgå at tage vægtede dips, hvis du er gravid eller har en skade. Kontakt din læge, hvis du er usikker på, om denne øvelse er den rigtige for dig.
Mulige varianter
Som en ændring til denne øvelse kan du prøve at bruge en håndvægt i stedet for et bælte, vest og vægtskive. For at gøre dette holder du fast en håndvægt mellem dine ankler. Du kan få nogen til at placere håndvægten for dig, når du først er i position på dipbaren, og så laver du øvelsen som beskrevet ovenfor.
Et andet alternativ er at bruge en rygsæk fyldt med vægte eller andre tunge genstande. Forsøg altid at starte og afslutte hver gentagelse med dine albuer låst. Din nedstigning bør tage omkring to til tre sekunder, da den excentriske eller nedadgående fase af en øvelse er, hvor det meste muskelnedbrydning finder sted.
Maksimer denne opdeling med en langsom nedstigning. Sørg for, at dine biceps er lidt under parallelt med gulvet i nederste position, og eksploder derefter igen.
Hvilken modstand skal man vælge til vægtede dips?
For at gøre dine vægtede dips har du flere muligheder for dig: vægtbæltet, vægtvesten, vægttasken eller pladerne. Alle af dem giver dig mulighed for at tynge din krop for at udfordre dig mere.
Dette skyldes, at din kropsvægt nogle gange kan være utilstrækkelig til at udvikle sig på lang sigt: den belastning, den placerer på dine muskler, er så fast, og det kan være svært at progressiv overbelastning . Vores 50KG™ militærvægtede vest tilbyder justerbar modstand mellem 5 og 50 kg. Resultat ? Du udvikler dig hurtigt!
Meget mere behageligt end et vægtet bælte, denne type tilbehør tages simpelthen på som en jakke. Du vil ikke engang mærke det, mens du træner takket være det stærke og komfortable velcro-system . Dens størrelse tilpasser sig alle kropstyper, så du ikke behøver at bekymre dig om, hvilken størrelse du skal tage: du skal bare fokusere på din fysiske præstation !
Opsummering: Vægtede fald
Vægtede dips er en fantastisk måde at komme videre på, når kropsvægtøvelser ikke længere er nok til at udfordre dine muskler: denne bevægelse hjælper med at styrke musklerne i overkroppen, primært triceps og bryst.
Dette er en meget komplet øvelse, som giver dig mulighed for at opnå en homogen muskulatur. Og frem for alt udvikler du ægte styrke: din kraft er ægte, og ikke kun æstetisk! For at vægte dine dips anbefaler vi 50KG Military Weighted Vest™, da det er den mest effektive måde, men også den mest komfortable måde at tilføje ekstra modstand til dine dips. Så klar til at prøve vægtede dips ?
