øvelser med en pull-up bar er ofte de mest effektive til at opbygge muskler. Dette apparat er faktisk et meget populært værktøj for elskere af bodybuilding. Den er let og nem at transportere og giver dig mulighed for at træne på et øjeblik fra næsten hvor som helst.
Men vidste du, at pull-up-stangen ikke kun er til at lave pull-ups? Dette alt-i-et træningsudstyr er perfekt til opbygning af muskler i overkroppen. Men ved at variere øvelserne er det også muligt at udvikle andre muskelgrupper såsom mavebåndet eller underekstremiteterne (lår og balder).
Med denne enkle bjælke kan du sammensætte et helt kropsvægtsprogram for at arbejde på din styrke og kraft . Her er vores top 7 mest effektive pull-up bar-øvelser til at opbygge muskler hurtigt.
Pronation eller supination pull-ups
Selvfølgelig er den væsentlige øvelse, der kan udføres med en pull-up-stang, stadig bevægelsen af traktioner i pronation eller supination . Med denne øvelse, som består i at trække dig op til niveauet for den vandrette stang alene med dine arme, målretter du hovedsageligtdin ryg og dine biceps.
For at gøre dette skal du blot hænge fra stangen og sprede dine hænder lidt bredere end dine skuldre. I tilfælde af overhånds pull-ups (eller pull-up), skal begge dine håndflader være vendt fremad. Dette vil styrke din ryg mere.
For at udføre denne bevægelse perfekt, husk at forblive godt beklædt. Løft derefter din krop lodret, indtil din hage er over stangen. Styr din nedstigning for at vende tilbage til din udgangsposition. Træk vejret ud, mens du løfter din krop og inhalerer dybt, mens du sænker dig.
I tilfælde af chin-ups (chin-up), bevægelse er den samme. Kun placeringen af hænderne er anderledes. Faktisk er håndfladerne mod dig og tommelfingrene vendt udad. Dette vil yderligere forme musklerne i arme og ryg. For at udføre disse øvelser sikkert skal du altid holde din krop lige uden at gynge. Fokus på bevægelse samt ryg- og armarbejde.
Tøv ikke med at læse også: 5 eksempler på ryg-biceps sessioner for hurtig masseforøgelse
Tæer til bar
tæer til bar, fra CrossFit-verdenen, er øvelser, der kan udføres perfekt med en pull-up-stang. Målet er enkelt: Hæng med armene og rør ved stangen med tæerne. Denne bevægelse er ideel til at styrke hele mavebæltet.
tæerne til bar er en tilsyneladende simpel øvelse. Vanskeligheden ligger dog hovedsageligt i, at kæder gentagelserne på en flydende måde, mens man holder en velbeklædt krop. En gang på pull-up-stangen har kroppen en tendens til at bevæge sig i alle retninger.
For at udføre denne øvelse skal du starte med at hænge fra pull-up-stangen med hænderne lidt bredere end dine skuldre fra hinanden. Lige ben, før dem tilbage til baren. Tæerne skal røre ved det. Lårene skal derimod ganske enkelt græsse dit bryst. Gå ned igen, kontroller bevægelsen, indtil du vender tilbage til din udgangsposition, mens du begrænser svingene. Husk at puste godt under din indsats og at puste ud under hele nedstigningen.
Læs også: Supineret eller proneret trækkraft: hvordan vælger man?
Dip
Hvis højden af din pull-up-stang kan justeres, kan du overveje at lave dips. Denne øvelse er perfekt til at styrke dine arme, især brachialis triceps, samt bryst og skuldre. Det engagerer også de forreste bundter af deltoiderne og de nedre pectorals.
Ligesom push-ups er dips bøjnings-forlængelsebevægelser af armene. For at udføre denne bevægelse skal du starte med at sænke din pull-up-stang. Med ryggen til apparatet, placer dine hænder på hver side i et naturligt greb med tommelfingrene fremad. Støtten er på hele håndfladen og ikke kun på håndleddet
Stræk dine ben ud foran dig, uden at dine balder rører gulvet. Bøj dine arme for at komme ned, albuerne tilbage, uden at sprede dem. Målet er at danne en slags ret vinkel mellem armene og underarmen. Skub derefter med styrken af dine triceps og dine pecs for at komme tilbage til udgangspositionen.
Hold dine mavemuskler stramme under udførelsen af tricket og dine ben lige. De er på ingen måde opfordret, men tjener som din støtte. Husk at holde din kuffert ved lige og kig mod horisonten. For at gøre denne øvelse sværere, kan du sætte fødderne på en bænk for at fremhæve nedstigningen.
En artikel om det: Vægtede dips: den komplette guide til fremskridt
Australske pull-ups
Australske pull-ups, eller horisontale pull-ups, udføres også med en pull-up-stang placeret kun få centimeter fra jorden. Denne øvelse, der er klassificeret som calisthenics, er noget anderledes end lodrette pull-ups. Her er målet at udvide din barm, så du får en harmonisk og stærk krop.
Hele kroppen arbejder med australske pull-ups, selvom den bageste muskelkæde er mere involveret. Latissimus dorsi, teres major, trapezius og rhomboid stimuleres også særligt.
For at udføre dette træk, start med at hænge under en pull-up-stang med dine ben lige og ryggen væk fra gulvet. Bøj let i armene og svøb hele kroppen. Hoved, ryg, balder og ben skal være på linje. Træk derefter i armene, så brystet vender mod stangen. Hold dine albuer parallelt med din krop, uden at sprede dem. Kontroller altid din nedstigning og husk at trække vejret godt.
muscle-ups er gode til at arbejde på din styrke, din eksplosivitet og fart på en pull-up bar. Bevægelsen er imponerende og blander både klassiske pull-ups og dips. Det er en kompleks øvelse, som kræver et godt fundament i bodybuilding. Det er dog særligt effektivt til at udvikle hele overkroppen.
Faktisk alle rygmusklerne (latissimus dorsi, trapezius, teres major osv. ), skuldre (deltoidea og rhomboider), arme (biceps, triceps), bryst (bryst), underarme (lange supinatorer) og mavestrop (tværgående, rectus abdominis).
For at udføre denne bevægelse uden at skade dig selv, har du brug for en upåklagelig teknik. Start med at stå op, cirka halvtreds centimeter bag stangen. Din krop skal allerede være beklædt og dine fødder parallelle. Tag derefter fat i stangen med lige arme. Dine hænder skal være lidt bredere end dine skuldre, med et overhåndsgreb, tommelfingre over stangen. Løft din krop lodret, træk i stangen, indtil du bringer din hage og derefter hele brystet til bagsiden af stangen.
Så skal du udføre dipsene, og hæve din overkrop over pull-up-stangen og udføre en let pendulbevægelse. Når bækkenet er på niveau med apparatet, skal du skubbe på dine arme, albuerne parallelle og godt låst, indtil du når over stangen, armene lige. Kontroller din nedstigning og gentag øvelsen så mange gange som nødvendigt
For at få mest muligt information: 5 trin til at vide, hvordan man laver pull-ups
Knæhævninger
Knæløftningsøvelsen er en variation af tæer til bar. Det virker hovedsageligt på musklerne i abdominale samt underarmene. For at gøre dette, start med at sidde i baren. Hæng uden at dine fødder rører jorden.
Hold stangen fast med hele din håndflade. Ret dine ben fuldstændigt, og før derefter dine knæ ind, bøj dem mod brystet. Hold din krop stram, så du har en kontrolleret op- og nedstigning for at vende tilbage til udgangspositionen. Undgå så vidt muligt gyngende bevægelser for at undgå skader og arbejd de rigtige muskelgrupper.
Også for maksimale resultater: Top 10 kropsvægttræningskredsløb
Pull-ups rundt om i verden
Rundt om i verden er pull-ups en ret hård variation af klassiske pull-ups. Udover at arbejde med dine arme, udvikler du hovedsageligt dine skråninger.
For at udføre denne bevægelse skal du hænge fra stangen uden at dine fødder rører jorden. Dine ben skal være let bøjede, dine arme skal være lige og din krop stram. Foretag derefter, med dit bækken, uden at flytte din overkrop, en 360° bevægelse med dine ben samlet. Målet er at lave en cirkel med benene med uret.
Når en cirkel er afsluttet, kan du vælge at pause, eller fortsætte med en anden bevægelse, i samme retning eller i den modsatte retning.
Læs også: 6 trin til at lave pull-ups med et gummibånd
Opsummering: øvelser med en pull-up bar
Du vil have forstået, at pull-up-stangen tilbyder snesevis af muligheder for store atleter i hjertet. Et enkelt apparat er nok til at bearbejde næsten alle muskelgrupper i din krop og dermed variere fornøjelserne. Du vil få styrke og i høj grad øge din fysiske præstation.
For at gøre dit arbejde hårdere, men også bygge dine muskler hurtigere, er der et trick: lav bevægelserne med en vægt. militærvægtsvesten med 50 kg belastning er perfekt til denne udfordring! Den glider let på, som en T-shirt og er meget behagelig.
Du vil næppe føle det på dig, undtagen måske når du er på dit fjerde sæt Aussie dips eller pull-ups! Vær sikker på, det er også muligt at gå trin for trin og øge vægten, mens du går: 5, 10, 15 og derefter 50 kg! Klar til at prøve det og se synlige resultater med disse pull-up bar-øvelser.
