Der Ausfallschritt ist eine interessante Krafttrainingsübung zum Aufbau der Muskulatur der unteren Gliedmaßen. Genauer gesagt entwickeln Sie Ihren Quadrizeps, der sich im vorderen Bereich des Oberschenkels befindet. Es handelt sich um eine der größten Muskelgruppen im menschlichen Körper. Diese Ausfallschrittbewegung trainiert auch die Gesäßmuskulatur. Aufgrund der einseitigen Ausführung und der Tatsache, dass jedes Bein unabhängig voneinander trainiert wird, ist der Ausfallschritt nach vorne besonders für diejenigen zu empfehlen, die ihre Muskelmasse zwischen dem rechten und dem linken Bein wieder ins Gleichgewicht bringen möchten Bein.
Der Ausfallschritt ist ein Muss für das Training während Ihrer speziellen Beinübungen. Er ist effektiv und vollständig. In diesem Artikel finden Sie die verschiedenen Schritte, um es mit oder ohne Gummiband gut zu machen, sowie mehrere Varianten. Also bereit für den Slot?
Schritt für Schritt einen Ausfallschritt machen
Auf den ersten Blick ist der Ausfallschritt nach vorne eine technische Bewegung, die gut ausgeführt werden muss, um effektiv Muskeln aufzubauen und vor allem Verletzungen zu vermeiden. Hier sind unsere Tipps für eine gute Ausführung dieser Übung in ihrer einfachen Vorwärtsversion:
- Machen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Beinen, geradem Rücken und den Händen auf der Taille einen großen Schritt nach vorne.
- Beugen Sie Ihre Beine auf einer vertikalen Achse, bis Sie am vorderen Knie einen 90°-Winkel erreichen. In dieser Position befindet sich Ihre Ferse auf einer Linie mit Ihrem Knie. Es sollte nicht über Ihre Zehenspitzen hinausragen. Ihr hinteres Bein steht parallel zum Boden und ruht auf Ihren Zehen.
- Drücken Sie sich mit dem Bein ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Anschließend können Sie entweder das Bein wechseln oder die Übung noch einmal auf der gleichen Seite durchführen.
Beim Ausführen Ihrer Ausfallschrittübungen ist es wichtig, einige Anweisungen zu befolgen, um sich nicht zu verletzen, aber auch, damit Ihr Training effektiv ist.
Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie bei der Kniebeuge eine vertikale Achse einhalten. Stützen Sie das vordere Bein maximal auf der Ferse ab, um eine bessere Stabilität im Boden zu gewährleisten.
Denken Sie dann daran, den Rücken gerade zu halten, ohne die Schultern nach vorne zu beugen, und schauen Sie geradeaus. Damit die Bewegung gut ausgeführt werden kann, muss Ihre Haltung einwandfrei sein. Stellen Sie sich daher in die Nähe eines Spiegels, um Ihre Ausrichtung zu überprüfen.
Was die Atmung betrifft, atmen Sie aus, während Sie Ihr Bein nach oben drücken.
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Varianten von Ausfallschritten
Ausfallschritt nach vorne mit Fillern
Um den Schwierigkeitsgrad dieser Bewegung zu erhöhen, ist es auch möglich, sie mit Hanteln in jeder Hand, den Armen entlang des Körpers oder mit einer Hantelstange auf den Schultern, wie bei der Kniebeuge, oder indem man ein Gewicht darüber hält, auszuführen der Kopf.
Allerdings erfordern diese Varianten eine perfekte technische Beherrschung der Ausführung von Ausfallschritten nach vorne sowie eine ausreichend starke Bauch- und Lendenmuskulatur, um eine wirksame Ummantelung erreichen zu können während der Ausführung der Bewegung.
Ausfallschritt mit erhöhtem Hinterfuß
Auch als bulgarische Kniebeuge bekannt, beinhaltet diese Variante das Abstützen des Fußes des hinteren Beins auf einer Unterlage wie einer Bank oder einem Stuhl, um das Körpergewicht auf dem Bein davor zu erhöhen.
Diese Übung, die schwieriger als die Grundbewegung ist, bietet auch wichtige Gleichgewichtsübungen. Um die Instabilität und damit den Widerstand stärker zu verbessern, sollten Sie die Verwendung eines Gymnastikballs oder sogar eines TRX in Betracht ziehen.
Ausfallschritt
Bei Ausfallschritten im Gehen geht es darum, bei jeder Wiederholung einen Schritt nach vorne zu machen, anstatt in die Ausgangsposition zurückzukehren. Denken Sie daran, genügend Platz vor sich zu haben, damit Sie zu Beginn dieses Spaziergangs genauso tief absteigen können wie beim klassischen Ausfallschritt.
Sprungausfallschritte
Ausfallschritte beim Vorwärtsfliegen bestehen aus abwechselnden Beugungen der Beine nach links und rechts beim Springen. Dieser Rückpralleffekt ermöglicht es Ihnen, an der Explosivität Ihrer Ausfallschrittbewegung zu arbeiten.
Seitlicher Ausfallschritt
Diese der Kniebeuge sehr ähnliche Bewegung ist eine vom Ausfallschritt nach vorne entfernte Variante und besteht darin, die Beine zur Seite zu beugen. Auf muskulärer Ebene trainieren seitliche Ausfallschritte vor allem die Adduktoren der Oberschenkel sowie des Gluteus medius.
Schlitz des Pendels
Wie der Name schon sagt, ähnelt dieser Slot der Bewegung eines Pendels. Sie beginnen zu stehen und machen dann einen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß nach vorne. Drücken Sie dann durch die rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und machen Sie anschließend einen Ausfallschritt nach hinten.
Führen Sie alle Wiederholungen zuerst mit einem Bein aus, bevor Sie mit dem nächsten fortfahren. Aktivieren Sie Ihren Rumpf und das Bein, das Sie stützt, um das Gleichgewicht zu halten und die Bewegung kontrolliert auszuführen. Wenn Sie die Übung intensivieren möchten, stellen Sie Ihren Fuß nicht zwischen Ihrem Ausfallschritt nach vorne und Ihrem Ausfallschritt nach hinten auf den Boden.
Po-Lift-Schlitz
Um IhrGesäß noch stärker zu belasten, können Sie beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ein Bein anheben. Achten Sie dabei darauf, den Oberkörper nicht zu sehr nach vorne zu neigen.
Überlassen Sie die ganze Arbeit Ihren Gesäßmuskeln. Führen Sie erneut alle Wiederholungen mit einem Bein durch, bevor Sie mit dem nächsten fortfahren.
Schritt nach oben Ausfallschritt
Für diese Übung benötigen Sie eine Bank oder eine erhöhte Oberfläche. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß darauf und heben Sie dann Ihr linkes Knie bis auf Bauchhöhe an, während Sie gleichzeitig die Muskeln in Ihrem rechten Gesäß aktivieren.
Setzen Sie das linke Bein wieder auf den Boden, senken Sie dann das rechte Bein ab und führen Sie einen Ausfallschritt nach hinten durch. Führen Sie alle Wiederholungen zuerst mit einem Bein durch, bevor Sie mit dem nächsten fortfahren.
Ausfallschritt und Frontkick
Eine hervorragende Variante, um all unsere Aggressionen und den angesammelten Stress abzubauen. Aktivieren Sie den Gesäßmuskel des Standbeins, um einen energischen Tritt auszuführen. Führen Sie alle Wiederholungen mit einem Bein durch, bevor Sie zum anderen wechseln.
Kreuzschlitz
Auch wenn diese Bewegung recht anmutig aussieht, ist sie dennoch sehr anstrengend. Möglicherweise fällt es Ihnen anfangs schwer, die Balance zu finden, aber das ist völlig normal. Die Bewegung erfolgt gleichzeitig nach hinten und zur Seite. Sie können alle Wiederholungen auf einer Seite machen, bevor Sie zur anderen wechseln, oder sie abwechseln.
Weitere Informationen: Wie schaffe ich Ausfallschritte, ohne mich zu verletzen?
Machen Sie Schlitze mit einem Gummiband
Elastische Widerstandsbänder sind ein unverzichtbares Zubehör für Ihre Trainingseinheiten zu Hause oder im Fitnessstudio. Und das Gummiband wird offensichtlich während Ihrer Oberschenkel-Gesäß-Sitzung und während Ihrer Ausfallschrittbewegungen verwendet. Der Schlitz mit Gummizug kann in ein Muskelstärkungsprogramm für die Oberschenkel und für ein straffes und abgerundetes Gesäß integriert werden. Diese Übung mit Gummiband ist somit vollständig und sehr effektiv.
Um diese Übung mit einem Widerstandsband durchzuführen, benötigen Sie stattdessen ein großes Gummiband. Nehmen Sie je nach Niveau ein mehr oder weniger widerstandsfähiges Gummiband. Tatsächlich steigt die Schwierigkeit gleichzeitig mit dem Widerstand.
Hier sind die verschiedenen Schritte, um den Schlitz mit Gummiband herzustellen:
- Positionieren Sie sich in einem ziemlich breiten und flachen Bereich. Führen Sie das Gummiband im Stehen unter einen Ihrer Füße, in dessen Mitte.
- Fassen Sie das Gummiband mit beiden Händen und führen Sie sie nah an Ihre Schultern.
- Machen Sie mit dem Spielbein einen großen Schritt zurück. Ihr Rumpf ist gerade und Ihr vorderes Knie ist leicht gebeugt.
- Beugen Sie Ihr vorderes Knie, bis Ihr Oberschenkel horizontal ist. Ihr Rumpf bleibt immer gerade und Ihre Hände bewegen sich nicht. Denken Sie daran, bei diesem Schritt einzuatmen.
- Führen Sie die Rückwärtsbewegung aus, bis Sie zur Ausgangsposition zurückkehren. Anschließend müssen Sie auf die vordere Ferse drücken, um eine Kniestreckung zu erreichen. Atmen Sie bei diesem Schritt aus.
Um Verletzungen bei dieser Übung mit Gummibändern zu vermeiden, wird empfohlen, den Oberkörper während der gesamten Bewegung gerade zu halten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Rücken nicht zu beugen und Ihre Brustmuskeln herauszuziehen. Durch diesen Ummantelungseffekt können Sie die Lendenwirbelsäule nicht belasten.
Fixieren Sie außerdem einen Punkt vor sich, um den Hals in einer Linie mit der Wirbelsäule zu halten und eine bessere Balance zu haben. Schließlich sollte das vordere Knie niemals die Vertikale Ihrer Zehenspitzen überschreiten, da die Ausfallbewegung sonst nicht die erwarteten Muskeln beansprucht.
Wissenswertes: Wie baut man mit einem Gummiband effektiv Muskeln auf?
Abschließend alles über Slots
Der Ausfallschritt ist eine wesentliche Bodybuilding-Übung. Sowohl bei Männern als auch bei Frauen ermöglicht diese Bewegung, sowohl die Oberschenkel als auch das Gesäß zu trainieren. Viele Variationen sorgen dafür, dass Ihnen bei Ihrem speziellen Oberschenkel- und Gesäßtraining keine Langeweile aufkommt.
Für eine tiefergehende Arbeit sollten Sie die Verwendung von elastischen Widerstandsbändern in Betracht ziehen. Sie erhöhen den Schwierigkeitsgrad der Anstrengung und beanspruchen daher die Muskeln intensiver. Erhöhen Sie den Widerstand des Gummibands, um an Ihre Grenzen zu gehen. Von 5 bis 75 Kilo Widerstand ist für jeden Geschmack und jedes Leistungsniveau etwas dabei.
