Los
fondos sin equipo son uno de los mejores ejercicios para empujar la parte superior del cuerpo que puedes hacer. Trabajan tus pectorales, tríceps y deltoides, y debido a que tienes que soportar todo el peso de tu cuerpo en tus brazos, ¡proporcionan un desafío mayor que las flexiones!
Mucha gente piensa que hay que invertir en equipos caros, como una estación de inmersión, para disfrutar de los beneficios de este ejercicio. Sin embargo, ¡esto es falso! Pero, ¿cómo hacer salsas en casa? Aquí hay algunas formas de dips sin equipoysin ir al gimnasio,así como algunas variaciones para progresar rápidamente.
¿Por qué hacer inmersiones sin equipo?
No necesitas mancuernas ni pesas para obtener senos fuertes y definidos. Una de las mejores maneras de aumentar la fuerza de la parte superior de su cuerpo, mientras desarrolla un pecho y brazos más musculosos, se puede lograr solo con su peso corporal . Las inmersiones sin equipo pueden ser muy difíciles para los principiantes, pero los beneficios son obvios.
Estimulan tanto el pectoral mayor y menor como el tríceps como ningún otro ejercicio. Los fondos te permiten trabajar una gama más amplia de la musculatura del pecho. Al realizar fondos, golpeas el área externa de tus músculos pectorales mucho más fácilmente que con el press de banca o incluso las flexiones.
Además, con este ejercicio, activas menos músculo deltoides en tu hombro: tus pectorales se ven obligados a trabajar más para levantarte. Cuando haces fondos, también involucras tu núcleo (abdominales, glúteos y espalda) para mantener una postura adecuada a medida que subes y bajas a la posición inicial. Así que los fondos son más que una gran adición a tu entrenamiento de pecho.
Paralelamente, no dudes en leer: Inmersiones en silla: ventajas y funcionamiento
¿Cómo hacer inmersiones sin equipo?
Técnica 1: una silla
Los fondos sin equipo son un gran ejercicio de entrada al mundo de los fondos. Esta variación pone más presión sobre los tríceps para que puedas desarrollar músculos increíbles en tus brazos, todo en casa. Siga la progresión adecuada hasta que la domine antes de pasar a versiones más avanzadas.
Comience con las piernas dobladas y bájese hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados, manténgase cerca de la silla. Una vez que pueda hacer 10 repeticiones, estire las piernas para proporcionar más trabajo a la parte superior del cuerpo.
Entrena hasta 10 repeticiones perfectas. Luego usa otra silla para levantar las piernas y realmente desarrollar una buena fuerza en tus músculos de inclinación.
Para obtener la mayor cantidad de información posible: ¿Qué músculos se utilizan en los fondos?
Técnica 2: dos sillas
Tu casa probablemente tenga dos sillas sólidas por ahí y estas son la plataforma perfecta para dominar dips sin hardware. Los fondos en dos sillas ponen más énfasis en el pecho que los fondos en una sola silla, así que hagamos crecer esos pecs !
Comience con la progresión más simple antes de pasar a variaciones más avanzadas. Recuerda, ¡desarrollar una fuerza sobrehumana no sucede de la noche a la mañana!
Para obtener la mayor cantidad de información posible: Los 5 mejores ejercicios para brazos en casa en culturismo
Técnica 3: el banco
Aunque puedes hacer este ejercicio en una silla, también es posible realizar fondos sin equipo con un banco. Los fondos son innegablemente atractivos y útiles, pero pueden ser duros para tus hombros, especialmente si dejas que tus caderas se desplacen demasiado hacia adelante.
Evite tensión innecesaria en sus hombros manteniendo su torso tan erguido y cerca de su banco como sea posible. ¡Haz que este ejercicio sea más difícil levantando los pies sobre otro banco (como se explicó anteriormente con las sillas)!
Técnica 4: Tierra
En caso de que te encuentres en una habitación tan vacía que ni siquiera tenga una silla, puedes hacer fondos sin equipo en el piso usando nada más que tu cuerpo peso.
El rango de movimiento es bastante pequeño, pero al menos este ejercicio ofrece una alternativa a las flexiones. Está muy centrado en los tríceps y probablemente no lo sentirás en el pecho tanto como los fondos regulares.
Hazlo de la misma manera que los fondos de banco, excepto que estarás en el suelo con las rodillas dobladas y las caderas levantadas. Solo asegúrate de mantener las manos alineadas con los hombros.
Técnica 5: entrenamiento en la calle
Si vives cerca de un complejo de entrenamiento callejero o un parque infantil, ve allí. En lugar de preguntarse cómo hacer dips sin equipo en casa, ¿por qué no hacer ejercicios al aire libre para despejar la mente al mismo tiempo?
Si el parque o parque infantil tiene un par de barras paralelas o barras de mono separadas al ancho de los hombros, puedes hacer fondos sin problema. En otras palabras, sea creativo y vea si puede arreglárselas con una estación de entrenamiento externa para entrenar con el presupuesto.
Para obtener los máximos resultados: Top 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza sin equipo
Variaciones para progresar con inmersiones sin equipo
Progreso 1: gotas negativas
los fondos sin material negativo son excelentes para principiantes y te permiten desarrollar la fuerza necesaria para realizar los ejercicios más difíciles y también te permiten obtener una idea del ejercicio y para evaluar la fuerza de sus sillas. Comience colocando las dos sillas resistentes un poco más separadas que el ancho de los hombros.
Desde ahí, coloque las palmas de las manos sobre las sillas y levántese del suelo, extendiendo los brazos. Doble las rodillas hasta 90 grados y enganche su núcleo. Esta es tu posición de inicio. Una vez que esté fuera del piso, baje lentamente el cuerpo doblando los codos hasta que la parte inferior del pecho se alinee con la parte superior de las sillas.
Ahora coloque los pies en el suelo y use las piernas para ayudar a levantar los brazos hasta la posición inicial: eso es una repetición. Progresa cuando puedas hacer 3 series de 10 negativos con 60 segundos de descanso entre cada serie.
Progresión 2: Inmersiones completas en silla
Los dips sin equipo completo con silla es donde comienza la verdadera diversión. Dominar esta variación de dips en casa te dará ganancias notables en tamaño y fuerza muscular.
La técnica es casi idéntica a la inmersión negativa, excepto que no usas las piernas para ayudarte a retroceder. Progresa cuando puedas hacer 3 series de 10 con 60 segundos de descanso entre cada serie, ¡luego continúa!
Además, no dudes en leer: Chalecos de lastre: ¿cómo entrenar para ganar potencia?
Progreso 3: Inmersiones en silla y L-Sit
Ahora íbamos a agregar el elemento desafiante de un asiento en forma de L a las sillas inclinadas. Esto te permitirá esforzarte mucho y desarrollar fuerza abdominal que cansará tus fibras musculares.
Después de completar una inmersión completa, bloquee los brazos y extienda las piernas hacia el frente en un ángulo de 90 grados con respecto a su torso. Trabaje en mantener esta posición el mayor tiempo posible antes de completar otra inmersión sin material.
El cielo es el límite aquí, ¡entrena duro y entrena inteligentemente para llevar tu fuerza y tus habilidades a un nuevo nivel con el tiempo!
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En resumen: Inmersiones sin equipo
Ahora tienes la metodología perfecta para dominar dips sin equipo desde la comodidad de tu propia casa. Trabaja duro en cada entrenamiento y diviértete, pero también recuerda tómate tu tiempo para progresar a través de las variaciones de cada ejercicio mientras le das a tu cuerpo tiempo para descansar y recuperarse.
Todo lo que necesitas es coraje y determinación para ser consistente en el esfuerzo. Los resultados estarán allí: empuje su silla hacia atrás y comience inmersiones sin equipo hoy. ¿Y si quieres progresar aún más? Tome el Chaleco con peso Military Load 50KG™ ¡para llevar el ejercicio al siguiente nivel!
