¿Quieres seguir un programa de musculación sin equipo? Si bien el levantamiento de pesas es beneficioso por muchas razones, no es necesario desarrollar fuerza y esculpir tu cuerpo. Para muchas personas, entrenar con su propio peso ¡es suficiente!
Ya sea que esté haciendo ejercicio en casa o simplemente desee descansar un poco las mancuernas, hemos elaborado una lista de 10 ejercicios súper efectivos que no requieren pesas. ¡Practica tu programa de entrenamiento con pesas sin equipo 2 o 3 veces por semana para ver los primeros resultados!
Los 10 mejores ejercicios para su programa básico de entrenamiento con pesas
Gato con rotación
Este es un giro en un salto de tijera. Los gatos giratorios son una excelente manera de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza sin equipo. ¡Aumentarán tu ritmo cardíaco y calentarán tus músculos!
Comience en una postura amplia con rodillas flexibles. Tus brazos deben estar extendidos hacia los costados para que queden paralelos al piso. Manteniendo los brazos rectos y la cabeza y el cuello inmóviles, inclínate hacia adelante a la altura de las caderas y gira el torso de modo que la mano derecha toque el suelo.
Regresa a la posición inicial y salta para unir tus pies. Inmediatamente salta hacia atrás nuevamente, inclínate hacia adelante nuevamente y gira hacia la izquierda, tocando el suelo con la mano. Vuelve a la posición inicial.
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Placa con grifos
las planchas son un ejercicio básico que proporciona beneficios para todo el cuerpo. Agregar toques a la parte inferior de su cuerpo apunta a sus abdominales aún más. Para su programa de entrenamiento con pesas sin equipo, adopte una posición de tabla alta sobre sus manos.
Asegúrese de que sus abdominales estén apretados y que su espalda baja no esté caída. Su cuello y columna deben ser neutrales. Levanta la mano derecha del suelo y llévala de vuelta a tu muslo izquierdo, golpeándola con los dedos. Regrese a una tabla y repita.
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Escalones
Step-Ups te quemará la mitad inferior. ¡Además, también son perfectos para trabajar en el equilibrio y la estabilidad! Empieza a pararte frente a un banco a la altura de las rodillas o da un paso con los pies juntos.
Súbase al banco con el pie derecho, empujando a través del talón y levantando la rodilla izquierda. Baje la pierna izquierda mientras retrocede del banco. Realiza de 10 a 15 repeticiones con la pierna derecha, luego cambia y repite. Este es un gran ejercicio para las personas que quieren trabajar en su cardio además de sus músculos.
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Alpinistas
¡No necesitas pesas cuando puedes hacer algunos conjuntos de alpinistas! Soportar tu peso corporal al combinar esta plancha con el movimiento de rodillas hará que tus músculos se ejerciten y tus pulmones estarán en llamas.
En su programa de entrenamiento de fuerza sin equipo, adopte una posición de tabla alta con los brazos rectos. Contrayendo sus abdominales y manteniendo su columna y cuello neutrales, lleve su rodilla derecha hacia su pecho.
Extiéndalo e inmediatamente lleve su rodilla izquierda hacia su pecho. Repita durante 30 segundos, yendo tan rápido como pueda mientras mantiene una buena forma.
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Sentadillas con salto
La pliometría es un ejercicio que requiere que los músculos ejerzan mucha fuerza durante un corto período de tiempo. Las sentadillas con salto son un excelente ejemplo de esto para su programa de entrenamiento de fuerza sin equipo.
¡Obtendrás lo que pagas con solo unos pocos juegos! Sin embargo, tenga cuidado: este es un ejercicio de alto impacto, por lo que si sus articulaciones son sensibles, hágalo con precaución. Ponte en posición de cuclillas con los brazos doblados y las manos entrelazadas frente a ti.
Explote en un salto, empújese y aterrice sobre las puntas de los pies. Cuando llegue al suelo de nuevo, póngase en cuclillas y repita.
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Burpees
Otro tipo de ejercicio pliométrico de alto impacto, los burpees son un movimiento de cuerpo completo que quemará calorías rápidamente. Comience parándose derecho con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados.
Póngase en cuclillas moviendo las manos frente a usted. Tan pronto como toquen el suelo, extiende las piernas hacia atrás para encontrarte en una posición de tabla alta. Inmediatamente después de llegar a la posición de tabla alta, salta con los pies hasta las palmas de las manos, girando a la altura de la cintura.
Pon tus pies lo más cerca posible de tus manos, colocándolos fuera de tus manos si es necesario. Ponte de pie e inmediatamente haz una sentadilla con salto. Después de aterrizar, vuelve a extender las piernas y continúa con los pasos 3-4.
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Saltos laterales
Los movimientos laterales (de lado a lado) son un componente importante de un programa de entrenamiento de fuerza sin equipo bien equilibrado. Los saltos laterales de pie son excelentes para la cadera y la movilidad de los tobillos.
Empiece de pie con los pies juntos y los brazos doblados en un ángulo de 90 grados a los lados. Sus rodillas deben ser flexibles. Manteniendo los pies juntos, salta hacia la derecha, despega y aterriza sobre las puntas de los pies. Tan pronto como llegues al suelo, salta hacia la izquierda.
Dominadas
Un clásico pull-up es difícil de lograr, incluso para los entusiastas del ejercicio. Sin embargo, su recompensa vale la pena. Usa una banda de tracción para ayudarte y obtener los mismos beneficios musculares si tienes problemas.
Ponte debajo de una barra de dominadas y agárrala con las manos, colocándolas un poco más separadas que el ancho de los hombros. Levanta los pies del suelo y cuélgate de los brazos, luego levántate doblando los brazos y acercando los codos al suelo.
Un artículo sobre este tema: Hacer 50 dominadas: ¿cómo progresar?
Sentadillas de pulso
Mantener una sentadilla y hacer pulsaciones (hacer sentadillas muy pequeñas) aumenta el tiempo bajo tensión, o la cantidad de trabajo que realiza el músculo durante un entrenamiento. Póngase en cuclillas con las manos entrelazadas frente a usted.
Levántese ligeramente empujando con los talones y luego vuelva a bajar. Repita durante 30 segundos. Si quieres llevar tus sentadillas al siguiente nivel, este es el movimiento perfecto para estimular tus glúteos.
Bombas
Las flexiones de brazos fundamentales, aunque potencialmente desafiantes, requieren fuerza en la parte superior del cuerpo, así como estabilización del tronco y la parte inferior del cuerpo. Fácilmente modificable (arrodillarse o correr sobre una superficie elevada como un banco), es un ejercicio universal.
Comience en una posición de plancha con la pelvis hacia adentro, el cuello neutral y las palmas de las manos directamente debajo de los hombros. Además, asegúrese de que sus hombros estén mirando hacia atrás y hacia abajo. A medida que contraes los abdominales, mantén la espalda plana y comienza a bajar el cuerpo doblando los codos mientras los mantienes pegados al cuerpo.
Baja hasta que tu pecho toque el suelo. Inmediatamente estire los codos y empuje su cuerpo hasta la posición inicial.
Descubre más aquí: 4 posiciones diferentes para hacer una flexión de brazos
¿Qué hacer para progresar durante su programa de culturismo sin equipo?
Lo entenderás: puedes aumentar tu fuerza y perder peso haciendo solo ejercicios de peso corporal. Pero, ¿qué hacer después de unos meses cuando empiezas a estancarte? Después de un tiempo, el peso de tu propio cuerpo ya no será suficiente para desafiar a tus músculos.
En ese caso, puedes recurrir a las bandas de resistencia Fit-Superhuman 2. 0™: con su resistencia ajustable de 5 a 75 kg, son adecuados tanto para principiantes como para atletas experimentados. Es una excelente manera de hacer ejercicio en casa y darle a tus músculos un desafío adicional: podrás progresar más y ganar más masa muscular.
Para las personas que desean perder peso, puede reemplazar la grasa con músculo más fácilmente y quemar más calorías todos los días. En resumen, ¡solo ventajas para su programa de entrenamiento con pesas sin equipo ! Con más de 100 ejercicios que se pueden hacer con estas bandas, no te aburrirás y podrás variar las sesiones tanto como quieras.
En resumen: Programa de culturismo sin equipo
Si desea comenzar un programa de entrenamiento con pesas sin equipo, los 10 ejercicios son absolutamente perfectos. Te permiten construir todo tu cuerpo en solo unas pocas decenas de minutos por sesión.
¿Y quieres seguir progresando? Puedes usar bandas de resistencia para desafiar más a tus músculos: al trabajar con más resistencia, mejorarán en términos de fuerza y velocidad.
Todo lo que tienes que hacer es comenzar tu programa de entrenamiento con pesas sin equipo mañana, y nuestras Fit-Superhuman Resistance Bands 2. 0™ estará allí para cuando quieras un desafío adicional.
