Una rutina de ejercicios eficaz puede consistir en ejercicios de brazos que simplemente puede hacer en casa. Realmente no necesitas estar registrado en el gimnasio para hacer desarrollo muscular y ver resultados rápidamente.
Para un entrenamiento en casa, por lo general puedes usar objetos cotidianos que sirvan como pesas o apoyo. Además, estos ejercicios son simples, efectivos y pueden realizarse absolutamente en cualquier lugar.
Así que puedes optar por hacerlos con peso corporal, o usar un accesorio de fitnesspara animarlo un poco.
Te aconsejamos realizar estos movimientos en forma de circuitos HIIT (entre 3 y 5 rondas según tu nivel). Entonces, ¿cuáles son los mejores ejercicios caseros para los brazos?
Comprender la anatomía para elegir los ejercicios caseros adecuados para los brazos
Si buscas tonificar o desarrollar músculo, es importante comprender tu anatomía muscular. ejercicios de brazos para hacer en casa generalmente se enfocan en los bíceps y tríceps.
Incluso si los atletas tienden a favorecer el trabajo de los bíceps, es importante trabajar ambos grupos de músculos (flexores y extensores) por igual.
Tu cuerpo está entonces más equilibrado, tienes una postura saludable y un mejor rango de movimiento que ayuda a evitar lesiones. Estas son las características de la anatomía de los brazos:
- Bíceps: cuando piensas en un brazo musculoso, los bíceps vienen naturalmente a la mente, con la clásica pose de culturista que resalta los brazos redondeados.
Ubicado en la parte delantera, entre el hombro y el codo, el bíceps está formado por dos músculos, uno corto y otro largo. Se extienden más allá del codo y el hombro, lo que ayuda a estabilizar las articulaciones de la parte superior del cuerpo. Este músculo ayuda a doblarse (flexor) y también apoya los músculos de la espalda cuando se realizan ejercicios para la espalda. También le recomendamos que lea: Los 6 mejores ejercicios de cuerda de batalla para desarrollar músculo
- El tríceps: El tríceps es el principal responsable de extender la articulación del codo. Este músculo de tres partes se encuentra en la parte posterior del brazo, entre el hombro y el codo. Los tríceps pueden trabajar en conjunto con los músculos pectorales para un pecho más fuerte y tonificado.
Ejercicios de brazos para incorporar a tu gimnasio en casa
Tiro con arco
El movimiento de tiro con arco es un gran ejercicio de brazos para calentar en casa. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y los abdominales contraídos. Sostenga un extremo de la banda de resistencia en cada mano. Un artículo complementario: ¿Cómo desarrollar músculo en casa con bandas de resistencia?
Levanta ambas manos a la altura del pecho y extiende el brazo izquierdo hacia el lado izquierdo, manteniendo la mano derecha al mismo nivel que el esternón (no dejes que la mano derecha cruce la línea media del cuerpo).
Esta es su posición inicial. Es posible que deba ajustar la tensión para que haya una ligera tensión aquí, pero no demasiada. Ahora tire de su mano derecha hacia la derecha (lejos de su brazo izquierdo), como si disparara una flecha a través de un arco.
Mantenga el codo apuntado y elevado. Vuelve a la posición inicial. Haz todas tus repeticiones en un lado, luego repite en el otro lado. Este ejercicio es excelente para fortalecer los tríceps, los hombros y el pecho.
Bombas militares
¡Este ejercicio casero para brazos te desafiará! Si no estás acostumbrado a flexiones de brazos o encuentras el movimiento demasiado difícil, esta es una excelente manera de fortalecer los músculos de tus brazos. Aquí se trabajan los tríceps, el pecho y los hombros.
La posición de plancha también obliga a tus abdominales a contraerse. Coloque los codos en el suelo directamente debajo de los hombros con los antebrazos paralelos, manteniendo las piernas rectas detrás de usted, los pies juntos y apoyados sobre los dedos de los pies. También te recomendamos leer: ¿Por qué hacer flexiones militares para progresar en el culturismo?
Contraiga los músculos para mantener el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies. Empuje con una mano para levantarse, luego siga con la otra hasta que esté en una posición de flexión.
Baje los brazos uno por uno para volver a los codos en la posición inicial. Realice 5 repeticiones en cada lado para un fortalecimiento efectivo.
Rizos
Este ejercicio para brazoss es el más efectivo para trabajar los bíceps en casa. Siéntese en una silla, banco o taburete. Coloque un extremo de su banda de resistencia debajo de su pie izquierdo y sostenga el otro extremo con su mano derecha, mientras apoya su codo derecho sobre su muslo derecho.
Es posible que deba inclinarse ligeramente hacia adelante para alcanzar esta posición inicial. Concéntrese en mantener la espalda recta y contraer los abdominales. Su mano izquierda (que no está usando) puede descansar a su lado o colocarse suavemente sobre su muslo izquierdo.
Debería poder comenzar con el brazo en un ángulo de unos 90 grados o más, con la banda ya tensa. Ahora haz un curl de bíceps tirando de tu mano derecha hacia tu hombro derecho. También te recomendamos consultar: Los 8 mejores ejercicios de musculación con goma elástica
Mantén el hombro relajado y concéntrate en activar los bíceps para tirar de la mano hacia ti. Haz de 10 a 12 repeticiones, luego repite del otro lado.
Salsas
Para este ejercicio casero para los brazos, necesitarás un soporte estable y fijo, como una silla o un banco. Un sofá puede hacer el truco si es lo suficientemente firme.
Los fondos trabajan profundamente los tríceps, los hombros y la parte superior de la espalda. Comience colocando las manos detrás de usted en el estante, manteniendo los hombros directamente sobre las muñecas y los dedos hacia el cuerpo.
Estira las piernas hacia delante con los talones en el suelo. Dobla los codos y baja las caderas hasta el suelo con control. Estira los brazos para devolver el cuerpo a la posición inicial. Si está buscando un soporte estable, le recomendamos: Roman Chain Fitness-superhuman
La velocidad de este movimiento influye en gran medida en su nivel de dificultad: cuanto más lento desciendas, más se utilizarán tus músculos.
El press de banca
Nuestro cuarto ejercicio de brazos para hacer en casa fortalece los brazos y el pecho. Ponte de pie con los pies juntos. Tome un extremo de la banda de resistencia en cada mano. Dobla los codos para formar un ángulo de 90 grados y deja que el elástico se estire por la línea media de la espalda.
Ahora da un paso adelante con el pie izquierdo para estar en una postura ligeramente tambaleante. Con las manos colocadas en la caja torácica y la banda estirada a lo largo de la línea media de la espalda, empuje ambas manos hacia adelante, extendiendo completamente los brazos a la altura del pecho.
Debes usar tu espalda como resistencia, así que párate derecho y resiste la tentación de inclinarte hacia adelante mientras la banda se estira contra tu espalda. Un artículo complementario: Los 7 mejores ejercicios de pecho sin hardware
Regresa los brazos a la caja torácica para completar la repetición. Técnicamente, es por lo tanto un movimiento idéntico al del press de banca en máquina. Si te cuesta no doblar la espalda, puedes realizar el ejercicio tumbado en el suelo.
El accesorio clave para tus ejercicios de brazos en casa
Como habrás notado, algunos de nuestros ejercicios caseros para brazos requieren un accesorio fitness, el de bandas elásticas. Para ello, te recomendamos nuestras Strength Training Resistance Bands™: es una alternativa perfecta a las pesas libres y aumenta la eficacia y la intensidad de tus entrenamientos en casa .
Estas bandas te permiten reproducir más de 100 ejercicios diferentes en casa. Puedes llevarlos y usarlos en todas partes gracias a un sistema de anclaje.
Más suave para las articulaciones, este método de fortalecimiento muscular es adecuado para todos los niveles. Ya seas un principiante o un atleta experimentado, las correas tienen una resistencia variable que va de los 5 a los 75 kg.
Ultrarresistentes y cómodos, nuestros elásticos de fitness corresponden a una de las mejores relaciones calidad/precio del mercado. Están garantizados por un año, y te proporcionamos una guía completa de 30 ejercicios adicionales para realizar con este accesorio.
Entonces, si quieres trabajar en algo más que en tus brazos, ¡sabrás cómo hacerlo!
En resumen: ejercicios caseros para los brazos
Para desarrollar tus brazos, no necesariamente tienes que ir al gimnasio y levantar pesas pesadas. ¡Gracias a los accesorios para el entrenamiento con pesas como las bandas elásticas, puedes entrenar en casa y progresar rápidamente!
En efecto, las bandas de resistencia permiten reproducir todos los movimientos de las máquinas clásicas. Para empezar, puedes hacer los 5 ejercicios de brazos en casa sugeridos en este artículo como un circuito, lo que mejora tu cardio mientras activas tus diferentes músculos.
¡Podrás apuntar a tus bíceps y tríceps mientras trabajas la parte superior de tu cuerpo de manera uniforme!
