¿Puedes realmente hacer crecer tus glúteos con ejercicios en casa?
Sin suspenso inútil, ¡la respuesta es simplemente sí! De hecho, puedes desarrollar músculo con ejercicios en casa: solo haz ejercicio con bandas de resistencia para agregar dificultad y promover la hipertrofia muscular.
Las bandas elásticas son tan efectivas como las pesas libres ¡y puedes progresar rápidamente si sabes cómo usarlas! Entonces, ¿cuáles son los beneficios de las bandas de resistencia y cuáles son los mejores ejercicios de glúteos en casa?
Beneficios de las bandas de resistencia para hacer crecer los glúteos en casa
Para apuntar a la parte interna de los muslos y los glúteos, no necesita máquinas sofisticadas. Puedes hacer crecer tus glúteos en casa de manera efectiva usando nuestras cintas elásticas de tela de 3 niveles™. Este accesorio de entrenamiento con pesas te ayuda a construir un trasero regordete y disfrutas de múltiples beneficios:
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Flexibilidad: ¡puedes entrenar donde quieras, cuando quieras! Muy fáciles de transportar y compactas, las bandas te permiten entrenar incluso los fines de semana o mientras viajas.
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La progresión: nuestras bandas ofrecen 3 niveles de resistencia y dificultad. Así, podrás elegir el elástico adecuado según tu fuerza y el ejercicio realizado.
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Ejercicios posibles: puedes trabajar casi cualquier parte del cuerpo. Además, las bandas de resistencia trabajan más los músculos porque los obligan a estabilizarse y mantener una tensión constante. Un artículo sobre este tema: Los 8 mejores ejercicios de musculación con una banda elástica
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Bajo impacto : ¿Quizás tus articulaciones son débiles o no puedes saltar plano? En este caso, las bandas elásticas pueden fortalecer los músculos de manera efectiva sin agregar un impacto adicional.
Los mejores ejercicios para hacer crecer los glúteos en casa
La sentadilla lateral
Coloque la banda alrededor de sus piernas al nivel de la espinilla. Para buena estabilidad, asegúrese de que la banda esté ajustada incluso cuando sus pies estén separados al ancho de las caderas.
Ponte en cuclillas leves, posición en cuclillas, y lleva el pie derecho hacia un lado lo más ancho que puedas. Ahora da un paso a tu izquierda para volver a la posición inicial. Tu espalda debe permanecer recta durante todo el movimiento.
Rápidamente, alterna tus pasos de lado a lado, lo más rápido posible. Para crecer los glúteos con este ejercicio casero, realiza al menos 20 repeticiones. Si quieres saber más al respecto: ¿Cómo usar las bandas elásticas en el culturismo?
El peso muerto
Sí, ¡puedes replicar el movimiento de peso muerto con una simple banda de resistencia! No se necesita barra ni pesas. Con la banda en el suelo, coloca ambos pies en el lazo para sujetarlo. Tus pies deben estar separados al ancho de las caderas.
Luego sostenga el otro extremo de su banda elástica con ambas manos. Doble las rodillas y gire hacia adelante a través de las caderas hasta que quede paralelo al suelo.
Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos. Involucre sus glúteos y lleve su cuerpo de vuelta a su posición inicial, que es de pie. Para crecer los glúteos en casa, asegúrate de usarlos al realizar el movimiento: contrae los músculos de la espalda conscientemente y realiza 20 repeticiones. Un artículo que sin duda puede ayudarte en este proceso: ¿Cómo hacer crecer tus glúteos de manera rápida y efectiva?
El movimiento de la carcasa lateral
Para empezar, acuéstese de lado. Recuesta tu cabeza sobre el brazo que está apoyado en el piso, luego coloca una banda de resistencia alrededor de tus rodillas.
Luego, comience moviendo las caderas hasta un ángulo de 45 grados y las rodillas hasta un ángulo de 90 grados. Una vez en la posición correcta, empuje la rodilla lejos de la sección media, pero mantenga los pies juntos.
Haz una pausa cuando llegues a la parte superior del movimiento, contrayendo los glúteos y los músculos centrales, y vuelve al suelo. Repita esto de ida y vuelta durante 15 repeticiones en cada lado. Este ejercicio para hacer crecer los glúteos en casa trabaja el glúteo medio y el glúteo mediosimultáneamente. Además, recomendamos: Ganancia de masa corporal: ¿qué programa de musculación?
El puente
Este es uno de los mejores ejercicios para los glúteos, especialmente cuando se hace con resistencia. Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y separadas al ancho de las caderas.
Coloque la banda sobre su pelvis, tirando de los extremos hacia el suelo con las manos. Para evitar obstaculizar el movimiento, estírate hacia afuera desde las caderas.
Contraiga sus abdominales y glúteos, luego levante rápidamente sus caderas para terminar en una posición de puente. Mantenga la posición durante 1 conteo, luego baje lentamente durante 3 conteos para volver a la posición inicial. SI quieres desarrollar tus abdominales: ¿La rueda para abdominales es el mejor accesorio para abdominales? Nuestra opinión
Este movimiento casero para agrandar los glúteos le da a tus glúteos una buena redondez y una forma redondeada.
La sentadilla clásica
Obviamente, no podemos recomendar ejercicios para glúteos sin mencionar la sentadilla. Es un movimiento clásico de fortalecimiento musculare, que se enfoca en los cuádriceps y las nalgas.
Empiezas de pie, con los pies un poco más anchos que los hombros. Asegúrese de que sus caderas estén por encima de sus rodillas y que sus rodillas estén por encima de sus tobillos. Tu columna debe estar recta y tus hombros relajados.
Envuelve la banda de resistencia alrededor de tus muslos. Empuje las caderas hacia atrás a medida que desciende. Dobla las rodillas y mantén el pecho hacia arriba. Vaya lo más bajo que pueda, luego haga una pausa por un segundo. Un artículo que te puede ayudar: ¿Cómo evitar el dolor de muslos después de la sentadilla?
Luego, vuelve a subir, siempre manteniendo la columna vertebral bien alineada. Realiza 20 sentadillas para hacer crecer tu trasero con este ejercicio en casa.
La patada de burro
Envuélvete la banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Luego, ponte a cuatro patas con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas en el suelo debajo de las caderas.
Con el pie derecho flexionado, suba el pie derecho hacia el techo, enganchando los glúteos y usando el núcleo para mantener el resto del cuerpo estable.
Trate de concentrarse en mantener la pierna alineada con la cadera (para no abrir la cadera hacia la derecha cuando la levante) y tenga cuidado de no arquear demasiado la espalda. Luego, lleva la rodilla al suelo para volver a la posición inicial. Para obtener más información sobre este movimiento: Tobillera en culturismo: TOP 5 ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Haz todas las repeticiones en un lado, luego repite en el otro. Este ejercicio debe ser lento y controlado para que sea más efectivo y te ayude a hacer crecer tus glúteos en casa: no intentes usar el impulso y especialmente no dobles la espalda.
La boca de incendios
Este movimiento es similar a patada de burro, el movimiento anterior. Excepto que esta vez vas a abrir la cadera hacia un lado y no hacia atrás. Para realizar la boca de incendios, envuelve la banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
Ponte a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Levanta la rodilla derecha hacia la derecha para colocarla en una posición de 90° con respecto al resto de tu cuerpo. Debe permanecer estable y quieto, y su espalda no debe arquearse.
Lo más difícil de este ejercicio casero paracrecer los glúteoses mantener una buena postura.
Son tus músculos de los glúteos los que deben trabajar cuando levantas la pierna, no los cuádriceps ni la zona lumbar. Haz todas las repeticiones en un lado, luego repite en el otro lado.
La plancha con salto
Este movimiento es una mezcla entre revestimiento de tablones y saltos de tijera. Ayuda a desarrollar los glúteos mientras quema algunas caloríasen el proceso. También es excelente para fortalecer los abdominales.
Envuélvete la banda alrededor de los tobillos y luego colócate en una posición de tabla alta. En su posición de tabla, sus muñecas deben estar debajo de sus hombros, sus caderas alineadas con su columna vertebral y sus piernas rectas detrás de usted. Un artículo que seguro te puede ayudar: Muñequeras: ¿Cómo y por qué usarlas?
Desde esta posición, contrayendo bien los abdominales, separa los pies mientras saltas y luego vuelve a juntarlos. Sigue saltando como si estuvieras haciendo saltos, todo lo más rápido que puedas.
Concéntrate en mantener tu postura. Este es un gran movimiento paradesarrollar algo de trasero rápido en casay usarla ventaja de los saltos sin la desventaja de los impactos.
En resumen: haz crecer tus glúteos en casa
Por lo tanto, ganar músculo en los glúteos está al alcance de todos: solo necesitas nuestras bandas elásticas de tela de 3 niveles™ para realizar los ejercicios presentados en Este artículo.
Puedes hacerlos en circuitos o de forma aislada con un alto número de repeticiones.
Hay nada menos que 8 movimientos diferentes que te permiten muscular los glúteos y conseguir una forma más redondeada, más redondeada. ¡Ahora tienes todas las cartas en la mano pararápidamente hacer crecer tu trasero en casa!
