¿Buscas ejercicios para construir un entrenamiento súper efectivo para abdominales y glúteos? ¡Te presentamos 8 movimientos que te permitirán fortalecer los abdominales y los glúteos al mismo tiempo!
De hecho, este tipo de entrenamiento desafía varias partes de su cuerpo. Por lo tanto, es ideal cuando tienes poco tiempo, pero aún quieres hacer algo de entrenamiento con pesas.
Además, construir abdominales y glúteos fuertes es vital para todos los atletas, ya que estos músculos a menudo se utilizan en movimientos de múltiples articulaciones. ¡Descubre sin más dilación nuestra selección de los mejores ejercicios para tus abdominales y glúteos!
¿Por qué combinar ejercicios con una sesión de glúteos abdominales?
Puede parecer que sus glúteos y abdominales no funcionan juntos, pero un entrenamiento de glúteos abdominales es una forma estratégica de fortalecer sus músculos de manera segura y efectiva .
Durante un movimiento de fisicoculturismo, es raro que uses solo un músculo. La mayoría de los ejercicios son poliarticulares, es decir, utilizan varios músculos y varias articulaciones. Así que tu cuerpo es una máquina, con tejido muscular trabajando en equipo.
Tener glúteos fuertesfortalece toda la cadena posterior (los músculos a lo largo de la parte posterior del cuerpo), incluida la parte inferior de la espalda. Sin embargo, los lumbares también suelen participar en ejercicios abdominales. Te invitamos a leer: Rueda para abdominales ¿mejor accesorio para abdominales? Nuestra opinión
Por lo tanto, te beneficias de una rutina muscular estimulante, con movimientos que te ayudan a ser más eficiente en el gimnasio, pero también en la vida cotidiana: correr, caminar, mantener el equilibrio, tener una buena postura, etc.
¿Los 8 mejores movimientos para un entrenamiento eficaz de glúteos abdominales?
El perro pájaro
El primer ejercicio de tu entrenamiento de glúteos abdominales es el perro pájaro, en una versión dinámica. Comience a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Contraiga el vientre, luego levante el brazo izquierdo y la pierna derecha, hasta que ambos queden paralelos al resto del cuerpo.
Manteniendo la columna alineada, lleve el codo a la rodilla y vuelva a la posición inicial con la pierna y el brazo estirados nuevamente. Esta es una repetición y recomendamos hacer 15 de cada lado, con 4 series.
La boca de incendios
Este es un ejercicio extremadamente eficaz para desarrollar los glúteos. Si quieres tener glúteos bien formados y redondeados, ¡este es el movimiento que debes agregar a tu entrenamiento de glúteos abdominales! Comienza poniéndote a cuatro patas.
Manteniendo la pierna derecha doblada a 90 grados, levante la pierna hacia el lado derecho, deteniéndose a la altura de la cadera. Regrese a la posición inicial para completar una repetición. Te aconsejamos consultar: ¿Cómo utilizar las bandas elásticas en musculación?
Para añadir un poco de dificultad, también puedes trabajar con una banda elástica para añadir resistencia.
Sobornos
Muy conocido e incluido regularmente en las sesiones de abdominales y glúteos, este ejercicio también ayuda a fortalecer la zona lumbar. Nuevamente, comienzas en una posición a cuatro patas en tu colchoneta.
Mantenga la pierna derecha doblada a 90 grados y levántela en el aire hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Flexiona el pie derecho y sube como si quisieras dejar tu marca en el techo. Invierte el movimiento para volver al inicio. Para trabajar en profundidad, completa 4 series de 12 a 15 repeticiones en cada lado. También te invitamos a leer: Tobillera en culturismo: TOP 5 ejercicios para la parte inferior del cuerpo
El puente dinámico
El puente es un ejercicio muy efectivo para muscular el glúteo mayor, y por lo tanto “levantar” los glúteos. También adelgaza la cintura y obtiene un vientre más plano, ya que la versión dinámicaactiva los abdominales en la parte superior del movimiento. Para realizar el movimiento correctamente, túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Apoye también los brazos en el suelo, con las palmas hacia abajo. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta entre los hombros y las rodillas (y así una especie de puente).
Contraiga los abdominales y levante la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo un ángulo de 90 grados con la pierna. Luego bájala de nuevo a la posición de puente y repite con la otra pierna. En paralelo puedes leer: ¿Cómo ensanchar y fortalecer tus caderas naturalmente?
En su ejercicio de abdominales para glúteos, intente completar 4 series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.
La sentadilla cosaca por encima de la cabeza
La sentadilla es muy efectiva para fortalecer la parte inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps y los glúteos. Para traer una dimensión abdominal al movimiento, debe agregar trabajo de la parte superior del cuerpo.
Por lo tanto, tendrá que levantar un peso por encima de su cabeza mientras realiza la sentadilla. Así que comience parándose derecho con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y una pesa rusa en cada mano (también puede agarrar una barra con dos manos). Te aconsejamos consultar: La bolsa con lastres de crossfit: ¿Cómo funciona?
Sostenga las pesas rusas frente a su pecho, luego levante su brazo derecho en el aire, bíceps al lado de su oreja. Levanta el pie izquierdo y da un gran paso hacia la izquierda. Haz una sentadilla lateral y baja hasta que tus muslos estén tan paralelos al suelo como sea posible.
Estire la pierna izquierda y complete el mismo movimiento con el brazo opuesto y la pierna derecha. Este es un ejercicio de un nivel un poco más alto que los demás, por lo que para tus primeras sesiones de abdominales y glúteos, te recomendamos que comiences con un peso ligero
Peso muerto con una pierna
El peso muerto es muy útil para fortalecer los músculos internos de los glúteos. Párese sobre su pierna izquierda, con la palma derecha hacia sus muslos, sosteniendo una pesa rusa.
Extiende tu brazo izquierdo hacia un lado para equilibrar. Mantén la pierna izquierda ligeramente flexionada. Inclínese hacia adelante, levantando la pierna derecha detrás de usted hasta que su torso esté paralelo a su colchoneta y su pesa rusa casi toque el suelo.
Hunde el talón izquierdo para volver a pararte sobre ambas piernas. Menos común, este ejercicio es sin embargo tu aliado adelgazante para tu sesión de abdomen y glúteos, porque tonifica todo el cuerpo y aumenta la fuerza de tus músculos estabilizadores . También le recomendamos que lea: Rueda de abdominales: ¿Cómo obtener abdominales definidos?
La extensión del semicírculo
Nuestro penúltimo ejercicio para tu entrenamiento de glúteos abdominales se enfoca en la parte posterior de tu cuerpo, con las nalgas y la parte inferior de la espalda. Ponte a cuatro patas en tu colchoneta.
Extiende tu pierna izquierda detrás de tu cuerpo de modo que quede ligeramente más alta que la altura de la cadera. Flexione su pie izquierdo y bájelo por el lado izquierdo de su cuerpo, justo afuera de su hombro, hasta que sus dedos toquen el piso.
Luego, levante la pierna con un movimiento arqueado y toque con los dedos del pie el piso del lado derecho de su pie derecho. Su pie luego hace un semicírculo. Termina con 4 series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.
La sentadilla con pistola
La sentadilla con pistola es una versión más difícil y dinámica de la sentadilla. Trabaja cada pierna por separado para activar los músculos con mayor intensidad. Para este ejercicio necesitarás un apoyo, como una silla o un banco. Así que siéntate en tu soporte con una mancuerna sostenida con ambas manos frente a tu pecho. Te invitamos a leer también: Movimientos poliarticulares: tu activo de entrenamiento de fuerza
Levanta el pie derecho para que quede suspendido sobre el suelo. Empuje el talón izquierdo y levántese para pararse sobre una pierna, mientras lleva la pierna derecha a un ángulo de 90 grados a la altura de la cadera.
Invierte el movimiento y vuelve a sentarte en el soporte, aún con la fuerza de una pierna. No te defraudes y controla tu descenso.
Tu espalda debe permanecer recta y no debes arquearla. ¡Este fue el último ejercicio que te recomendamos incluir en tu sesión de glúteos abdominales!
¿Cómo intensificar las sesiones de abdominales y glúteos?
Recomendamos que realice estos ejercicios con peso corporal primero para familiarizarse con los movimientos, luego agregue resistencia con peso adicional.
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Perfecto para principiantes y deportistas experimentados, este saco de arena te permiteintensificar tus sesiones de abdominales y glúteos y mejorar tu condición física!
En resumen: la sesión de glúteos abdominales
Un entrenamiento de glúteos abdominales está construido con ejercicios dirigidos a los glúteos, abdominales o ambos al mismo tiempo. Esto te permite tener un entrenamiento estimulante y rápido, del que no te cansarás.
El objetivo es fortalecer toda la parte media de tu cuerpopara mejorar tu fuerza, tu equilibrio, pero también tu postura. ¡Observarás mejoras marcadas, tanto en términos de tu física como de tu bienestar!
Para progresar rápidamente, entrene con resistencia adicional, como la bolsa de pesas Fitness Super-Human™ Cross-Training™ y Strength Training™. Entonces, ¿estás listo para tu primera sesión de abdominales en los glúteos?
