Las bombas militares están cada vez más presentes en gimnasios y redes sociales. Los atletas confían en esta forma de ejercicio para desarrollar brazos y pecho.
Esta forma de lagartija, inspirada en el entrenamiento militar estadounidense, te permite fortalecer la parte superior del cuerpo y ganar fuerza. Pero, ¿cuál es la diferencia con una bomba clásica?
¿Cómo hacer una flexión militar? ¿Qué consejos puedes aplicar para perfeccionar tu movimiento? ¿Cómo progresas más usando un accesorio de entrenamiento con pesas súper eficiente para ir más allá de tus límites? ¡Este artículo le dice todo sobre las bombas militares!
¿Qué es una bomba militar?
Un flexion militar enfatiza los pectorales, pero también los tríceps al mantener los codos metidos a los lados. Esto induce indirectamente un mayor espacio entre las manos que con una flexión de brazos estándar, ya que se trata más de poder hacer que el pecho toque el suelo y, por lo tanto, tener la fuerza suficiente para bajar. tan bajo
Mantener los codos metidos crea una mayor activación en los tríceps, ¡aunque ningún decreto de los jefes de personal indica esto en el entrenamiento militar! La capacidad de hacer flexiones de brazos(junto con los abdominales y las dominadas) se ha considerado durante mucho tiempo como una medida importante delestado físico de un atleta. Te recomendamos leer: Chaleco con peso: ¿Cómo entrenar para ganar potencia?
¡Y con razón! Las flexiones son un gran indicador de fuerza de la parte superior del cuerpo, especialmente los músculos del pecho, los hombros y los tríceps, pero también la fuerza y la estabilidad general del tronco ( abdomen y espalda baja).
¿Cómo hacer una flexión militar?
Para comenzar, asume una posición clásica de flexión de brazos con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros. En cuanto a la posición de tus pies, eres libre: pueden estar separados o juntos. Pruebe ambos y vea cuál funciona mejor para usted. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde tus hombros hasta tus tobillos.
Para realizar una flexión militar, doble los codos y baje todo el cuerpo hacia el suelo, hasta que los brazos queden paralelos al suelo, o incluso más abajo. Esto le da un poco más de margen de maniobra y le permite tocar el suelo con el pecho. También puede leer más: Parallettes de madera: ¿Cómo usar en calistenia?
No debes dejar que la espalda se hunda o se arquee, y mantente erguido. Tus brazos y abdominales están funcionando. Ahora viene la parte más difícil: hay que volver a la posición inicial. Presionando con firmeza las manos en el suelo, debes levantar el cuerpo hacia arriba hasta que tus brazos vuelvan a estar rectos.
Tu cuerpo se mueve como una unidad completa y debe permanecer rígido. ¡Imagínese Pruebas de condición física del ejército que requieran dos minutos de flexiones militares perfectamente ejecutadas!
¿Consejos para perfeccionar tus flexiones militares?
Calentamiento y estiramientos
Antes de hacer una sola flexión militar, debes hacer un calentamiento adecuado para todo el cuerpo. Necesitas activar tu cardio y tus músculos de los brazos. Para ello, te aconsejamos que empieces con 25 saltos de tijera y 10 flexiones clásicas.
Luego, estira los tríceps, el pecho y los hombros. Para ello, coloque ambos brazos por encima y por detrás de la cabeza. Sujete el codo derecho con la mano izquierda y tire del codo hacia el hombro opuesto. Inclínese en el pull-up para estirar los músculos de la espalda y los oblicuos también. Cambia de brazo y repite. Un artículo complementario: Calentamiento antes del entrenamiento de fuerza: consejos y ejercicios
Luego, agarre una barra o pared con una mano, gire y tuerza su cuerpo para sentir un estiramiento entre su pecho y hombros. Tire de los hombros hacia atrás y saque el pecho. Mantenga durante 15 segundos. Cambia de brazo y repite.
El movimiento correcto y el ritmo correcto
Si realmente quieres superarte con flexiones militares y activar tus músculos de manera efectiva, aquí tienes 3 consejos para ayudarte a hacerlo:
- Ve rápido: haz las flexiones lo más rápido que puedas. Cuanto más lento vayas, más afectará la gravedad a tu fuerza. Tenga cuidado, tenga cuidado de no acelerar en detrimento de su forma de movimiento.
- Respete la postura correcta: sus manos deben estar separadas aproximadamente al ancho de los hombros o ligeramente más separadas. Además, demasiados atletas colocan sus manos demasiado altas o demasiado bajas, lo que debilitará en gran medida sus flexiones. Tus hombros, muñecas y manos deben permanecer en la misma alineación.
- Manténgase alerta: la posición de revestimiento inducida por las flexiones militares también le permite fortalecer los abdominales y la zona lumbar. Una vez que esté agotado, puede ponerse de rodillas para completar el entrenamiento.
La combinación con ejercicios básicos
Como dijimos antes, las flexiones militares son parte de los ejercicios básicos para el fortalecimiento muscular del peso corporal. Por lo tanto, puede optar por trabajar en forma de circuito alternando dos o tres ejercicios.
Por ejemplo, puedes realizar un circuito piramidal en un tiempo limitado: 15 segundos de flexiones y luego abdominales, 30 segundos de flexiones y luego abdominales, etc. Cuando llegues al final del tiempo, haz lo mismo, pero volviendo a bajar: 1 minuto de flexiones y luego abdominales, 30 segundos de flexiones y luego abdominales, etc. Un artículo que puede ayudarte: Los 6 mejores ejercicios de cuerda de batalla para desarrollar músculo
Esta forma de entrenamiento de fuerza es desafiante y solo lleva unos minutos. Puede incorporar este ejercicio a su rutina de ejercicios 3 veces a la semana, o aproximadamente cada dos días.
¿Con qué otras formas de flexiones se pueden combinar las flexiones militares?
Flexiones clásicas
El Pushup estándar trabaja el pecho, los tríceps y los deltoides anteriores, lo que lo convierte en uno de los ejercicios más efectivos para construir una parte superior del cuerpo fuerte y poderosa .
Este también es un elemento básico de todo entrenamiento militar, y deberías convertirlo en parte de tu rutina si aún no lo has hecho. Para comenzar, acuéstese boca abajo y coloque las manos debajo de las axilas, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
Estira las piernas para que tu cuerpo forme una línea recta desde el cuello hasta los tobillos. Empuje sus manos para extender sus brazos. Involucra tus abdominales y mantén tu cuerpo recto. Baje el pecho hasta el suelo, luego vuelva a subir. Te recomendamos leer: ¿Cuántas flexiones de brazos debo hacer al día para ver resultados?
Realiza de 10 a 20 repeticiones, dependiendo de tu nivel de fuerza. Si no puede hacer al menos 10 repeticiones, reduzca su rango de movimiento o póngase de rodillas.
Para añadir dificultad, aumente o disminuya la velocidad. Al igual que con las flexiones militares, cuanto más lento vayas, más gravedad sentirás.
Flexiones anchas
Las flexiones anchas, por otro lado, ponen más énfasis en el pecho. La diferencia con las flexiones militares y clásicas es que debes mantener las manos a una distancia máxima de 30 cm de los hombros.
De nuevo, contrae tus abdominales y baja hasta el suelo. Realiza de 8 a 15 repeticiones.
Nuevamente, use la velocidad para agregar desafío a su ejercicio. Si siente dolor en el esternón (el centro del pecho) o en otra parte, acorte el rango de movimiento y junte las manos. También te recomendamos leer: La bolsa con lastres de crossfit: ¿Cómo funciona?
¿Cómo aumentas la dificultad de tus flexiones militares?
¿Tal vez ya seas un deportista experimentado y estés buscando una manera simple y efectiva de dar vida a tus zapatos militares? ¡No busques más! Simplemente agregue un chaleco lastrado para aumentar su peso y por lo tanto la masa que necesita levantar con la fuerza de sus músculos.
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¡Así que es un accesorio de culturismo perfecto para progresar en tus flexiones militares!
En resumen: bombas militares
Lo entenderás: las flexiones militares son eficaces para fortalecer el pecho y los brazos. Muy simple de realizar, solo cambia ligeramente la posición de las manos en comparación con las flexiones estándar y toca el suelo con el pecho en cada descenso.
Te aconsejamos calentar y estirar bien antes, y trabajar en forma de circuito con abdominales para muscular los abdominales, imprescindibles para la coloque el revestimiento de las bombas.
Además, también es beneficioso combinar el entrenamiento de flexiones militares con flexiones clásicas o anchas, para trabajar armoniosamente la parte superior del cuerpo.
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