cables de extensión, también conocidos como expansores en culturismo, aumentan la fuerza de los tendones y ligamentos, y proporcionan más tono muscular y agudeza.
Las pesas por sí solas no siempre son suficientes: de hecho, los culturistas que usan pesas pesadas en sus programas de ejercicios ocasionalmente descubren que es necesario romper las cargas pesadas para asegurar el progreso futuro.
Con esto en mente, considere usar expansores musculares además de pesas. A diferencia de las mancuernas, hay muy poco riesgo de sobreentrenamiento con cables. ¡Te mostramos cómo entrenar mejor con Expanders en el entrenamiento de fuerza!
¿Qué son los extensores en el culturismo?
Operación
Los expansores de fuerza son tan livianos que no se desperdicia energía innecesaria al soportar el peso de su cuerpo o la barra que soporta las pesas. Por lo tanto, ¡solo el músculo ejercitado usa energía!
Veamos algunos de los beneficios inmediatos del entrenamiento con expansores. Hay tres clases distintas de cables o expansores : resorte de acero, caucho plano y cordón de caucho elástico.
El resorte de acero parece ofrecer una resistencia más uniforme o constante. La principal desventaja de las de tipo resorte es que en todos los movimientos que se realizan al lado del cuerpo, tienden a pellizcar la piel.
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Ventajas
Para empezar, son muy fáciles de almacenar o transportar (ideales para viajes o vacaciones). La acción de los cables alargadores es muy silenciosa, por lo que se pueden utilizar en cualquier momento del día.
Este tipo de accesorio también permite aumentar la expansión del pecho, beneficiarse de una mejor capacidad respiratoria y conseguir una masaje interno muy beneficioso sobre órganos y músculos. El entrenamiento con cable extensor pone cada vez más tensión en tendones, ligamentos y áreas musculares.
Así, las áreas musculares trabajadas se fortalecen de una manera diferente: los expansores musculares son perfectos para el bombeo vital durante el acondicionamiento físico para las sesiones de fuerza.
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Consejos para el uso de expansores en el entrenamiento de fuerza
Velocidad y extensión
Con expansores musculares, use la velocidad con movimientos suaves en cada uno de sus ejercicios para maximizar su efectividad. Trate de tener períodos de descanso más cortos entre cada serie de ejercicios. De esta forma puedes añadir más y más series.
Una de las cosas más importantes sobre el entrenamiento con cables de extensión es que a medida que tiras de los cables durante el movimiento, se ejerce más y más tensión en los tendones, ligamentos y áreas musculares.
Por lo tanto, los cables tienen la capacidad de estimular el crecimiento más rápido debido a la mayor resistencia cuando se estiran en todo el rango de movimiento. En las áreas altas o completadas del movimiento del ejercicio, concéntrese en un estiramiento más profundo y más amplio.
Para obtener más músculo, mantén la posición de estiramiento máximo durante un breve segundo antes de comenzar la siguiente repetición.
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Series y repeticiones
Los atletas que seleccionan una estrategia para establecer su número de series, repeticiones y períodos de descanso deben considerar sus necesidades y objetivos particulares, que tienen al planificar su entrenamiento.
Por ejemplo, si su objetivo es obtener mayores músculos en la parte superior del cuerpo, lo mejor es un programa específico de 30 minutos a una hora, 4 días a la semana.
Estos 4 días te encontrarás usando solo los extensoresentrenamiento con pesas y los otros 2 días usando las pesas. El rango de repeticiones recomendado cuando se usan cables, ya sea solos o combinados con mancuernas, es 10-12 repeticiones.
Cuando las 10 a 12 repeticiones se hacen fácilmente y no sientes ningún músculo quemado durante el trabajo, tendrás que aumentar la resistencia de tus extensores para seguir progresando: de ahí el interés de elegir un modelo que ajuste la carga utilizada !
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Ejemplo de ejercicios extensores en el entrenamiento de fuerza
Presione alternativamente
Sostenga el extensor de músculos con la mano derecha lo más bajo posible y la mano izquierda al nivel del hombro.
Mantenga la mano derecha recta y empuje la mano izquierda por encima de la cabeza con el brazo extendido, luego baje y repita. Mismo patrón para la otra mano.
Este ejercicio se dirige específicamente al músculo del hombro para lograr una estructura más cuadrada.
Extracción frontal
Sostenga el expansor muscular frente al cuerpo a la altura de los hombros. Manteniendo los brazos estirados, tire de los extensores hacia afuera hasta que toquen el pecho.
Regresa al principio y empieza de nuevo. Es un movimiento que trabaja de manera efectiva el pecho y los hombros para un aumento continuo de la fuerza de los músculos superiores.
Este es un combo particularmente buscado estéticamente hablando, especialmente entre los hombres.
El arquero
Uno de los mejores ejercicios para desarrollar los tríceps. Mantenga el brazo izquierdo recto y tire del brazo derecho hacia afuera hasta que esté a la altura del brazo. Vuelve a la posición inicial.
No uses tu hombro para estirar el músculo extensor: todo el trabajo debe ser realizado por tus tríceps para promover un desarrollo muscular óptimo.
Tienes que evitar usar grupos musculares adyacentes para compensar la falta de fuerza en los tríceps y concentrarte en contraer las fibras musculares correctas.
Curls de tríceps
Mantén tu brazo izquierdo recto y extiende tu mano derecha hasta que el expansor de barra esté por encima de tu cabeza y bájalo a la posición inicial.
Este es un movimiento bien conocido y más que efectivo para apuntar a los tríceps. El uso de un accesorio como bandas de resistencia promueve un mayor rango de movimiento especialmente beneficioso para este ejercicio.
Arriba desplegable
Este movimiento la espalda y los hombros. Sostenga el Expansor de fuerza a la distancia de un brazo por encima de su cabeza y mantenga los brazos rectos. Tire hacia abajo hasta que los elásticos se extiendan hasta el final de su espalda.
Regresa a la posición inicial y repite. Este movimiento debe hacerse lentamente para mantener buena forma y para evitar arquear la espalda o forzar el cuello.
Elevaciones hacia adelante (hombro)
El movimiento de elevaciones hacia delante puede realizarse con uno o ambos brazos, dependiendo de tu nivel y tus músculos extensores.
Mantenga los brazos rectos y levante los brazos al nivel de los hombros, luego bájelos nuevamente a la posición inicial. Para mayor eficiencia, realice este movimiento lentamente y haga una pausa durante la fase ascendente para aumentar la hipertrofia muscular.
Curl de bíceps
Para este ejercicio que se enfoca en los bíceps con un expansor de pesas, sus manos descansan frente a sus muslos con un agarre hacia abajo. Dobla la mano a la altura de los hombros y bájala a la posición inicial.
La contracción debe realizarse solo en los músculos bíceps para un trabajo óptimo. Si a tus bíceps les falta fuerza, es posible que otros músculos estén tratando de compensar, así que concéntrate en contraer solo tus bíceps.
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El Anclaje de puerta suministrado con el expansor le permite realizar todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo como si tuviera una máquina de cable disponible. Muy fácil de transportar, podrás desarrollar la máxima masa muscular en cualquier momento: en casa, durante las vacaciones, los fines de semana, en el gimnasio, etc.
Con la misma eficacia que las pesas libres, usar estas bandas de musculación te ayudará a transformar tu físico, perder grasa y volver a estar en forma. ¡Todo mientras es mucho más económico que una membresía de gimnasio!
En resumen: extensores en el culturismo
Los extensores en musculación son por tanto económicos y eficaces accesorios que te permiten entrenar de forma eficaz en casa. Ofrecen muchos beneficios a los atletas para el desarrollo muscular y la condición física.
Para un uso óptimo, considere factores como la velocidad, la extensión y el número de series y repeticiones realizadas. Nuestras Musculation Resistance Bands™ le permiten realizar fácilmente los 7 ejercicios presentados en este artículo, ¡así que no lo dude más! Los expansores de fuerza son una buena opción para los atletas que buscan eficaciay practicidad.
