¿Busca entrenamiento de fuerza sin equipo ? Escuchamos mucho que para desarrollar músculo, tienes que levantar objetos pesados. Sin embargo, mientras levantamiento de pesas es beneficioso por muchas razones, no es necesario desarrollar fuerza y esculpir tu cuerpo. Para muchas personas, entrenar con el peso corporal ¡es suficiente!
Ya sea que estés entrenando en casa o simplemente quieras tomarte un descanso de las pesas, hemos elaborado una lista de 10 ejercicios de musculación sin equipo, que ¡No necesito nada más que tú!
Para ver resultados reales, practica tu rutina dos o tres veces por semana. ¡Esta combinación de ejercicios cardiovasculares, pliométricos y de peso corporal te hará trabajar tan duro como en el gimnasio!
Los 10 mejores ejercicios de musculación sin equipo
Saltos giratorios
Los gatos giratorios son una excelente manera de comenzar un entrenamiento. Aumentarán su ritmo cardíaco y calentarán sus músculos. Para realizar este ejercicio entrenamiento con pesas sin equipo, comience en una posición amplia con las rodillas flexibles.
Tus brazos deben estar estirados a los lados para que queden paralelos al suelo. Manteniendo los brazos rectos y la cabeza y el cuello inmóviles, gire hacia adelante a la altura de las caderas y gire el torso para que la mano derecha toque el suelo.
Regresa a la posición inicial y salta para juntar los pies. Separe los pies de nuevo y gire con la mano izquierda. Realiza de 12 a 15 repeticiones por 3 series.
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Plancha con toques en los muslos
Las planchas son un ejercicio básico que proporciona beneficios para todo el cuerpo. La adición de toques en los muslos apunta a tus abdominales aún más, para un ejercicio de entrenamiento con pesas sin equipo completo.
Adopte una posición de tabla alta sobre sus manos. Asegúrese de que su pelvis esté hacia abajo y que su espalda baja no esté hundida. Su cuello y columna deben ser neutrales.
Levante la mano derecha del suelo y llévela hacia el muslo izquierdo, golpeándolo con los dedos. Vuelve a una tabla. Repite el mismo movimiento con la mano izquierda. Completa 3 series de 20 repeticiones en total.
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Alpinistas
¡No necesitas pesas cuando puedes hacer algunas series de escaladores de montaña! El simple hecho de sostener tu propio peso corporal, combinado con el movimiento de tus rodillas, encenderá tus músculos y pulmones. Para hacer este ejercicio sin peso, colócate en una posición de tabla alta con los brazos extendidos.
Activa tus abdominales y mantén la columna y el cuello neutrales. Lleve su rodilla derecha hacia su pecho. Extiéndalo e inmediatamente lleve su rodilla izquierda hacia su pecho. Repita durante 30 segundos, yendo tan rápido como pueda mientras mantiene una buena forma. Completa 3 juegos en total.
Sentadillas con salto
La pliometría es un tipo de ejercicio de fuerza sin equipo que requiere que tus músculos ejerzan mucha fuerza en poco tiempo: se llama ' explosividad .
Las sentadillas con salto son un gran ejemplo. Obtendrá lo que paga con solo unos pocos juegos de este movimiento. Advertencia: son de alto impacto, por lo que si tus articulaciones son sensibles, procede con precaución.
Ponte en cuclillas con los brazos doblados y las manos entrelazadas frente a ti. Explota saltando, empujando y aterrizando sobre las puntas de tus pies. Cuando llegue al suelo de nuevo, póngase en cuclillas y repita. Completa 3 series de 10-12 repeticiones.
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Burpees
Otro tipo de ejercicio pliométrico de alto impacto, los burpees son un movimiento de cuerpo completo que quema calorías rápidamente. Para realizar este ejercicio sin equipo, comience parándose derecho con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos rectos a los costados.
Póngase en cuclillas, moviendo las manos frente a usted. Tan pronto como toquen el suelo, extiende las piernas hacia atrás para encontrarte en una posición de tabla alta. Inmediatamente después de llegar a la posición de tabla alta, salta con los pies hasta las palmas de las manos, girando a la altura de la cintura. Acerque los pies lo más posible a las manos.
Ponte de pie e inmediatamente haz una sentadilla con salto. Después de aterrizar, vuelve a extender las piernas y continúa con los pasos 3-4. Comience con 15 repeticiones.
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Dominadas
Una tracción estándar es difícil de lograr, incluso para los entusiastas del deporte. Pero es un ejercicio de entrenamiento con pesas sin equipo que vale la pena en términos de efectividad.
Puedes usar una banda de tracción para obtener ayuda y disfrutar de los beneficios de este movimiento, incluso como principiante. Párate debajo de una barra de dominadas y agárrala con las manos, ligeramente separadas al ancho de los hombros.
Levanta los pies del suelo y agárrate de los brazos, luego levántate doblando los brazos y acercando los codos al suelo.
Un artículo al respecto: 5 pasos para saber cómo hacer dominadas
Sentadillas de pulso
Mantener una posición de sentadillas y hacer pequeños pulsos en la fase inferior del movimiento aumenta el tiempo bajo tensión y la cantidad de trabajo lo hace tu músculo durante un entrenamiento.
¡Sentirás que el músculo arde con este entrenamiento de fuerza sin equipo! Ponte en cuclillas con las manos entrelazadas frente a ti. Elévate ligeramente, empujando con los talones, luego vuelve a bajar. Repita durante 30 segundos Completa 3 juegos.
Patadas flotantes
Si bien se enfocan principalmente en los abdominales, las patadas flotantes también se enfocan en la movilidad de la cadera. 3 series de este ejercicio de entrenamiento con pesas sin equipo te harán sentir el trabajo muscular realizado. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las piernas extendidas en el aire para que su cuerpo forme un ángulo de 90 grados.
Baje lentamente la pierna derecha hacia el piso lo más que pueda mientras mantiene el contacto entre la parte inferior de la espalda y el piso. Baje la pierna derecha para comenzar, luego baje la pierna izquierda de la misma manera. Realiza un total de 20 repeticiones por 3 series.
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Bombas
Fundamental pero desafiante, lagartijas requiere fuerza de la parte superior del cuerpo y estabilización del tronco y la parte inferior del cuerpo . Fácilmente modificable (de rodillas o ejercitándose sobre una superficie elevada como un banco), es un ejercicio de entrenamiento con pesas sin equipo más que reconocido por su eficacia.
Comience en una posición de plancha con la pelvis hacia adentro, el cuello neutral y las palmas de las manos directamente debajo de los hombros. Asegúrate de que tus hombros también estén mirando hacia atrás y hacia abajo. A medida que fortalece su núcleo y mantiene la espalda plana, comience a bajar el cuerpo doblando los codos mientras los mantiene metidos en su cuerpo.
Baja hasta que tu pecho toque el suelo. Inmediatamente extienda los codos y empuje su cuerpo hacia atrás a la posición inicial. Repita tantas repeticiones como sea posible para 3 series.
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Zancadas
Cualquier ejercicio de fuerza sin equipo que trabaje los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales (los músculos más grandes del cuerpo) es bueno para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Las tragamonedas son perfectas para esto. Da un gran paso adelante con el pie izquierdo para formar una postura escalonada.
Distribuya su peso uniformemente entre ambos pies. Doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que la rodilla izquierda forme un ángulo de 90 grados. Empuje y repita durante 12 repeticiones. Cambia de pierna y haz lo mismo.
Para beneficiarse del máximo resultado: ¿Cómo desarrollar músculo en casa con bandas de resistencia?
¿Cómo lleva sus ejercicios de culturismo sin equipo al siguiente nivel?
El entrenamiento con pesas sin equipo es suficiente para fortalecer los músculos y perder grasa corporal. Pero si entrenas así durante meses, puedes estancarte: tu peso corporalsolo puede darte una resistencia definida y fija.
Si quieres ganar masa muscular un poco más rápido y, sobre todo, volver a desafiar a tus músculos, entonces puedes recurrir a los accesorios de entrenamiento con pesas que se adaptan perfectamente a esto: el chaleco lastrado y las bandas de resistencia. El chaleco lastrado te permite aumentar el peso levantado durante tus ejercicios de peso corporal, ¡sumando hasta 50 kg!
Esto es particularmente útil para progresar con flexiones, dominadas o sentadillas. Las bandas de resistencia, en cambio, permiten un mayor rango de movimiento. Pueden sumar hasta 75 kg de resistencia para ejercicios como burpees, estocadas o sentadillas con salto.
En resumen: ejercicios de musculación sin equipo
Ya sea que no quiera pagar una membresía en el gimnasio o simplemente desee optimizar el rendimiento físico de su peso corporal, el entrenamiento con pesas sin equipo le permite mejorar tanto la fuerza como la resistencia.
Solo tienes que integrar de 5 a 6 de los ejercicios presentados en este artículo, combinándolos de forma variada durante 2 a 3 entrenamientos por semana. Y para aquellos que quieran progresar aún más, no duden en recurrir a accesorios como el chaleco lastrado y el bandas de resistencia para intensificar los ejercicios de resistencia sin equipo!
