El tirón facial con elástico o su clásica versión indoor es un ejercicio que, aunque poco conocido, tiene efectos impresionantes en la construcción de los músculos de la parte superior de la espalda. No solo te ayudará a moldear tus músculos para que tu espalda adquiera un aspecto imponente, sino que también es excelente para corregir problemas de postura en la parte superior de la espalda, que para algunos pueden ser muy doloroso.
Fácil de hacer con nada más que un elástico de fisicoculturismo, el jersey facial con elástico encajará perfectamente en su programa de entrenamiento de la parte superior de la espalda.
¿Por qué deberías hacer muecas?
Músculos utilizados
Aunque los músculos del brazo están involucrados en el movimiento del tirón facial, no es el grupo de músculos que se deja de lado en el momento de este ejercicio. Al realizar un estiramiento facial con elástico, los músculos principales a los que se dirigirá serán: el deltoides superior, los haces medio e inferior del trapecio, el infraespinoso y el redondo mayor.
Lo interesante de estos músculos es que cumplen una amplia variedad de funciones. De hecho, el deltoides posterior es en realidad la parte posterior de los hombros, que aunque a menudo se pasa por alto en el entrenamiento de fuerza de los hombros, sigue siendo uno de los músculos de la parte superior de la espalda más conocidos. Su función principal es permitir que los brazos tiren hacia atrás. El trapecio es el músculo de la espalda más grande en términos de tamaño y se usa para muchos movimientos. Los dos paquetes inferiores en particular son elementos estabilizadores cruciales para nuestra espalda y hombros; permiten en particular estabilizar la escápula y el hombro y levantar los brazos por encima de la cabeza.
Pero los músculos específicos no son solo esos músculos grandes que se pueden tonificar para dar forma a la espalda perfecta. De hecho, el tirón facial con elástico también solicita el infraespinoso, un pequeño músculo muy importante del manguito rotador. El manguito de los rotadores es un conjunto de pequeños músculos-tendones de los hombros y la escápula, que son responsables de una gran proporción de los hombros, y por lo tanto nos permiten utilizar normalmente los brazos. Desempeñan un papel absolutamente central en la salud de nuestros hombros. De manera similar, el redondo mayor es un músculo de la escápula, que se utiliza para la abducción y rotación interna del hombro.
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Un simple movimiento para corregir tu postura
Si a menudo te encuentras en una posición en la que doblas la espalda hacia adelante sin querer, probablemente tengas lo que se llama "mala postura ". Esto puede deberse a varios problemas y puede tener repercusiones significativas, que la cara elástica podría ayudarlo a frenar.
A menudo, una espalda encorvada es el resultado de estar sentado día tras día. Esto sucede mucho si trabajas sentado inclinado frente a una computadora, por ejemplo, o si eres estudiante. Este problema también puede ser el resultado de un desequilibrio muscular entre la parte delantera y trasera del cuerpo. Este es un efecto secundario del culturismo mal hecho que muchos desconocen, incluso cuando ya no son principiantes. Sepa, por ejemplo, que si solo fortalece los rayos anterior y medio de sus deltoides, sus hombros ciertamente serán imponentes, pero también caerán hacia adelante, porque el rayo posterior será demasiado débil para contrarrestarlos.
El tirón facial con elástico o clásico es un excelente ejercicio de musculación para fortalecer toda la parte posterior del tren superior, y por lo tanto te ayuda a llenar lo que muchas veces es un desequilibrio muscular.
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Usa todas las funciones de tus músculos
Otra buena razón para hacer estiramientos faciales es que probablemente acostumbraste a tu cuerpo a un tipo de movimiento durante el entrenamiento. De hecho, cuando entrenas en interiores, pero también en casa, tiendes a favorecer los movimientos en los que haces retroceder una fuerza: flexiones, press de banca, press militar…
Pero si realmente quieres usar tus músculos para todas sus funciones, lo que te dará acceso a ganancias mejores y más equilibradas, también debes incorporar movimientos en los que atraigas la fuerza hacia ti. El ejercicio más conocido de este tipo es el pull-up con barra. Pero, no es el único de su tipo y está lejos de ser suficiente para satisfacer las necesidades de tus músculos. El face pull con goma elástica es otro ejercicio que será perfecto para trabajar ese otro lado de tus músculos en la región de la espalda, lo que te asegurará ganancias notorias.
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Adaptando el ejercicio de la polea al bungee
Si está familiarizado con el entrenamiento de fuerza con bandas de resistencia, entonces sabe que la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza se pueden adaptar al trabajo elástico. Sin embargo, todavía hay algunas cosas a considerar:
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La curva de fuerza natural de las bandas elásticas está aumentando. Mientras que el tirón de la cara de la polea ejercerá una tensión constante en los músculos, la tensión creada por la banda de resistencia aumentará a medida que el músculo se tense. Entonces es posible que tengas que adaptar el ejercicio al elástico, alejándote de tus hábitos a la polea.
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Para asegurarte de hacer el estiramiento de la cara con elástico, tienes dos soluciones. Elija un voltaje más bajo al que estaba acostumbrado antes; o simplemente puede acercarse a su punto de anclaje, lo que reduce la tensión creada por el elástico.
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Una última cosa a considerar es la seguridad. Para hacer un face pull con ejercicio no podrás utilizar cualquier banda. Dado que el ejercicio consiste en estirar una banda de pesas en la dirección de la cara, puede ser extremadamente peligroso elegir una banda que sea demasiado delgada, ya que puede desgastarse con el tiempo y romperse, yendo directamente a la cara.
Así que asegúrese de elegir el material con cuidado, incluso si eso significa invertir un poco más para tener bandas realmente duraderas e irrompibles. Las bandas de resistencia Fit-Superhuman 2. 0™, por ejemplo, están garantizados como irrompibles y, por lo tanto, adecuados para el lado del suéter con elástico.
¿Cómo hacer una cara de suéter perfecta con elástico?
Tenga la configuración correcta
Para la cara perfecta del jersey elástico que te permitirá sacarle el máximo partido, primero debes asegurarte de que estás en las mejores condiciones. El tirón de cara siempre debe hacerse con la tensión proveniente de la parte superior.
La razón es que obtendrá el mayor beneficio si sus hombros entran en rotación externa durante el ejercicio. Sin embargo, si su elástico está colocado bajo, tendrá más dificultad para ponerse en esta posición y corre el riesgo de realizar mal el tirón de la cara. Así que asegúrese de colocar la banda muscular ya sea al nivel de la cara o en un lugar alto, por ejemplo, apoyándola sobre una puerta.
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El movimiento de la cara del jersey con elástico
Entonces, aparte de algunos detalles mencionados anteriormente sobre la adaptación del ejercicio al elástico, el movimiento de la cara de tracción del elástico es el mismo que el clásico:
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Empieza mirando hacia tu punto de anclaje en una postura atlética: piernas separadas al ancho de las caderas, espalda recta, abdominales ligeramente contraídos y rodillas ligeramente flexionadas.
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Extienda los brazos hacia adelante con un puñado de la banda en cada mano. Luego retroceda, con el objetivo de enmarcar su rostro con las manos: los codos deben permanecer debajo de los hombros y abrirse hacia los lados. Idealmente, las manos deben pasar ligeramente por detrás de la línea de los hombros, yendo más allá de los codos, para que los hombros entren en rotación externa.
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Durante este movimiento, recuerda contraer la espalda dejando que los omóplatos se junten.
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No olvides la posición de las manos. En la posición inicial, tu agarre tiene poca importancia, pero durante el movimiento puede influir significativamente en tus ganancias. Para maximizar el efecto del tirón facial con elástico, al jalar, asegúrese de colocar las manos de modo que los pulgares apunten hacia atrás y los nudillos apunten hacia el techo.
- Recuerde que el ejercicio se llama el tirón de "cara". Por lo tanto, es la cara la que debe ser el objetivo de sus manos, no los hombros. Ten esto en cuenta para ejecutar correctamente el tirón facial con elásticos.
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En resumen: El lado del jersey con elástico
Si buscas un ejercicio completo y eficaz para fortalecer la parte superior de la espalda y corregir la postura, está claro que el face pull ya debería formar parte de tu programa de entrenamiento. Sin embargo, tradicionalmente se realiza con poleas, lo que implica tener que trasladarse a la sala. Pero, con la variante del jersey de cara con elástico, podrás beneficiarte de todo ello, sin necesidad de moverte de casa.
Con equipo como las bandas de resistencia Fit-Superhuman 2. 0™, podrás realizar fácilmente el face pull con elástico, ¡pero también muchos otros ejercicios para poder entrenar fácil y eficazmente de pies a cabeza!
