Si crees que lo has intentado todo para tener un estómago realmente plano, tal vez deberías trabajar en tus músculos transversos. Incluso para las personas con un índice de grasa corporal muy bajo, puede ocurrir que la barriga siga sobresaliendo hacia delante. Es posible que haya intentado todo, pérdida de peso, cardio, abdominales, sin éxito.
De hecho, la solución podría ser simplemente envainar el músculo transverso para garantizar un vientre permanentemente plano y firme. En este artículo te explicaremos exactamente cómo lograr este objetivo que no está tan fuera de tu alcance como parece.
Fortalecimiento de los músculos transversos: los abdominales olvidados
La transversal, ¿qué es?
Entre los muchos músculos de nuestro cinturón abdominal, podemos distinguir tres grandes grupos: los rectos (muy populares, porque su desarrollo permite obtener el efecto de "barra de chocolate"), los oblicuos y los transversos.
El transverso es el músculo más profundo de los abdominales, por lo que a veces puede ser difícil activarlo. Se encuentra en la parte inferior del abdomen y parece una especie de cinturón que atraviesa esta parte del cuerpo para ir hacia la espalda. Además, es uno de los únicos músculos del cuerpo humano cuyas fibras se desarrollan exclusivamente sobre un eje horizontal.
Paralelamente, no dudes en leer: ¿Cómo hacer abdominales de tijera y progresar rápidamente?
¿Por qué fortalecer el músculo transverso?
Este músculo cumple muchas funciones muy importantes y por lo tanto su desarrollo tiene varias ventajas:
- El transverso es el músculo que mantiene las vísceras en su lugar. Por lo tanto, es el que mantiene todo nuestro mundo interior en su lugar, permitiendo que el cuerpo funcione normalmente. Una de las principales causas de las hernias es, en particular, un transverso subdesarrollado. Un transverso envainado también ayuda a limitar las pérdidas de orina.
- El transverso participa en las fases de exhalación y respiración del cuerpo. Su buena salud, por lo tanto, permite tener un sistema respiratorio más eficiente.
- Fortalecer el músculo transverso también estabiliza la parte superior del cuerpo. De hecho, juega un papel similar al lumbar para la cara anterior de nuestro cuerpo. Por lo tanto, estas dos partes del cuerpo trabajan juntas para sostener el peso de la parte superior del cuerpo durante todo el día. Para las personas con dolor lumbar, un transverso muscular puede reducir el dolor, ya que ejerce menos presión sobre la zona lumbar.
- Finalmente, desarrollar músculo en el transverso sirve para ganar cintura, lo cual es importante para tener un estómago plano y tonificado. No adelgaza, la grasa abdominal se queda ahí, pero tensa la barriga como lo haría un cinturón ancho, lo que evita que se vaya demasiado hacia delante o hacia los lados. Esto es particularmente útil para mujeres embarazadas o posparto, por ejemplo, que pueden experimentar una distorsión de la parte inferior del abdomen.
Para obtener los máximos resultados: Índice de masa grasa abdominal: ¿cuál es la cifra ideal?
Un transverso musculoso para un cuerpo equilibrado
Además de todos estos beneficios, el transversal también te permite tener un cuerpo más estable y equilibrado, que por lo tanto rendirá mejor en la vida cotidiana, ¡pero también en tu práctica deportiva!
Efectivamente, sería un error que una persona que practica mucho deporte dedicara sus sesiones de abdominales a los rectos y oblicuos, que son más prominentes, olvidándose de los transversales. Cuando tienes abdominales superiores muy desarrollados, pero un transverso débil, tienes riesgo de hernias por deporte: este desequilibrio hace que la presión muscular sobre las vísceras no sea uniforme, y por lo tanto corren el riesgo de ser "empujados" hacia la zona más débil del abdomen.
Además, el transverso se encuentra en un punto fundamental de nuestro cuerpo, entre las caderas y el abdomen. Es un elemento central de la estabilidad de esta parte del cuerpo. Idealmente, para tener una estabilidad y movilidad óptimas, es necesario fortalecer los músculos transversos y lumbares de forma equilibrada. Si logras mantener este equilibrio, serás más fuerte, ya sea en el gimnasio o en la vida cotidiana.
Paralelamente, lea también: Perder grasa haciendo abdominales: ¿buena o mala idea?
Desarrolle los músculos transversos de manera efectiva con ejercicios hipopresivos
El vacío
Para desarrollar tus músculos transversos de manera fácil y efectiva, el mejor ejercicio es el vacío. En inglés, su nombre significa "aspiradora", y describe muy bien el movimiento. Se puede realizar en cualquier posición, pero la forma más sencilla es hacerlo inclinándose hacia adelante con los brazos sobre un soporte como una mesa o una cama, o a cuatro patas.
Para crear un vacío, inhale profundamente y exhale todo el aire de sus pulmones lentamente, mientras contrae su vientre inferior, hasta que esté completamente succionado en. Mentalmente, puedes ayudarte con la imagen del ombligo tirado hacia la columna.
Al principio, puede contener la respiración y relajar el estómago cuando inhala. Cuanto más te acostumbres a hacer esto, más podrás empezar a respirar durante el ejercicio sin soltar la posición, lo que te permitirá hacerlo durante más tiempo. Alternativamente, puede simplemente realizar varias repeticiones del ejercicio.
Para obtener resultados, todo lo que necesita hacer es hacerlo todos los días. La ventaja es que un minuto de vacío al día es suficiente para fortalecer el músculo transverso. Una buena técnica es hacerlo por la mañana al despertar, apoyado en el borde de la cama. Esto te permitirá ser constante, mientras comienzas bien el día.
Un artículo sobre este tema: La aspiradora: ¡un ejercicio imprescindible para un vientre plano!
Para ir más allá: aspiradora enfundada
Para maximizar los efectos del vacío, puede agregarle elementos de revestimiento. En lugar de hacerlo de pie o a cuatro patas, por ejemplo, puedes combinarlo con una tabla, lo que evidentemente complicará el ejercicio.
Otra modificación particularmente eficaz para fortalecer los músculos transversos es la de la posición de la esfinge. Acuéstese boca abajo en el suelo, con la parte superior del cuerpo estirada sobre los antebrazos. Esta posición es particularmente interesante, porque mecánicamente tendemos a empujar la barriga contra el suelo cuando la realizamos. Esto le permitirá ser muy consciente de la posición de su vientre y notar la más mínima relajación del transverso.
Para realizar correctamente esta modificación, relaja los glúteos, de modo que el transverso sea el principal músculo a trabajar. Además, mantenga la barbilla metida para no forzar el cuello y siga respirando con normalidad para garantizar un trabajo sustantivo. Si aún no está lo suficientemente estimulado por esta modificación del vacío, puede ir más allá levantando las piernas o los antebrazos doblando los brazos debajo de la frente o estirándolos hacia adelante.
Al final del ejercicio, asegúrese de estirar bien la parte inferior de la espalda, ya sea colocándose en la posición del gato o recostándose sobre las piernas dobladas sobre sí mismas. Este ejercicio será extremadamente efectivo para fortalecer los músculos transversos.
Lea también: 5 ejercicios para adelgazar la parte inferior del abdomen
Desarrollando los músculos transversales: entrenamiento todoterreno
La ventaja de los ejercicios para fortalecer el músculo transverso es que se pueden hacer donde quieras y cuando quieras. Ya sea en tu coche mientras conduces, en la cola del supermercado, en el trabajo o en el metro, la aspiradora es un ejercicio discreto que te permitirá fortalecer los músculos transversales en todas las situaciones.
Obviamente no podrás hacer las versiones avanzadas combinadas con tablones, o aquellas en las que tienes que contener la respiración. Pero, afortunadamente, el vacío es un ejercicio relativamente adaptable, que se puede hacer en casi cualquier posición:
- Si está sentado, asegúrese de mantener la espalda recta para no interferir con la zona lumbar. Aprieta el vientre en cada exhalación y suéltalo en cada exhalación. Si estás haciendo otras tareas al mismo tiempo, este sistema basado en la respiración ni siquiera te distraerá de tus otras tareas, ya sea que estés conduciendo, en clase o trabajando en tu computadora. .
- Si está de pie, puede hacer exactamente lo mismo, mientras espera el metro o en una cola, por ejemplo. Incluso puedes integrar un revestimiento glúteo, que es tan discreto como la aspiradora. Ponte a prueba viendo cuánto tiempo puedes seguir realizando esta combinación de ejercicios.
- Para agregar dificultad adicional, incluso puedes intentar pasar la aspiradora mientras caminas por la calle. Además de todos los beneficios mencionados anteriormente, tendrá un desafío de coordinación adicional al tener que hacer malabarismos con su contracción transversal acompañada de su respiración con un movimiento. Si logra dominar esto, podrá desarrollar realmente su músculo transverso en cualquier situación.
Además, para tener la mayor cantidad de información posible: Rueda para abdominales: ¿mejor accesorio para abdominales? Nuestra opinión
En resumen: Desarrolle los músculos transversales de manera efectiva
Con los ejercicios para fortalecer tus músculos transversos, ya no necesitarás buscar soluciones para tener un vientre plano. Con solo un poco de determinación y un minuto al día, puede lograr rápidamente una cintura enfundada y firme. Además, ¡puedes hacer esto en cualquier lugar y en cualquier momento!
Por supuesto, no elimina la grasa abdominal, pero desarrollar los músculos transversales solo tiene aspectos positivos: mayor estabilidad y movilidad, menos dolor de espalda, músculos equilibrados, un estómago firme y muchos otros.
