Las flexiones apretadas son una gran adición a su rutina de ejercicios que pueden ayudar a aumentar el volumen de sus brazos, pero ¿usted ¿Estás seguro de que estás haciendo el ejercicio correctamente?
Muchas variaciones del clásico push-up efectivamente construyen músculo y fuerza en la parte superior del cuerpo, pero para obtener los mejores resultados, es importante conocer los trucos sobre cómo realizar correctamente el push-up. movimiento y lograr ganancias musculares óptimas en un tiempo récord. ¡En este artículo te explicamos cómo hacer las flexiones apretadas!
Flexiones apretadas, ¿qué son?
Movimiento
La lagartija apretada es una variación de la lagartija que se enfoca en fortalecer los tríceps. Tranquilícese colocando las palmas de las manos en el suelo con los pulgares tocándose entre sí.
Separe las piernas hacia atrás de modo que solo los dedos de los pies toquen el suelo y el cuerpo quede recto. Doble los codos ligeramente para mantener la tensión en los tríceps. Manteniendo el cuerpo recto, baja lentamente lo más que puedas sin tocar el suelo.
Pausa, luego regresa a la posición inicial sin bloquear los codos. Repita para las repeticiones deseadas. Mantenga los codos doblados a los lados durante todo el conjunto. No bloquees los codos: esto alivia los tríceps y hace que el ejercicio sea menos efectivo. Las flexiones con agarre cerrado son un buen ejercicio final o un segundo ejercicio en una superserie.
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Ventajas
las flexiones apretadas son para los tríceps. Esta versión se puede facilitar colocando las rodillas en el suelo y las manos sobre unasuperficie elevada o alrededor de una barra horizontal elevada. Si es lo suficientemente fuerte y está en forma, puede aumentar la dificultad elevando los pies en un elevador o banco.
Sea cual sea el tipo de lagartija que estés haciendo e incluso si crees que es fácil, para resultados óptimos y menor riesgo de lesiones, es fundamental realizarlas con la forma correcta. El objetivo del ejercicio es caer lo más bajo posible y luego volver a subir, pero si su forma comienza a romperse en algún punto, es mejor acortar el descenso y construir la fuerza necesaria para un rango completo de movimiento.
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Lagartijas apretadas y lagartijas anchas: ¿cuáles son las diferencias?
Las
amplias flexiones consisten en colocar las palmas de las manos más anchas que los hombros. Intente girar las palmas ligeramente hacia afuera para un empuje hacia arriba más cómodo.
Realiza una flexión de brazos amplia de manera similar a una flexión de brazos normal: coloca las manos a una distancia mayor que la de los hombros (unas 1,5 veces más anchas) y mantén los dedos apuntando hacia adelante. Extiende las piernas completamente detrás de ti y mete las plantas de los pies en el suelo.
Aprieta tu core, mantén tu espalda plana y tus nalgas firmes. Baje lentamente hasta que su pecho toque el suelo, manteniendo los codos rectos sobre las muñecas. Tan pronto como tu pecho toque el suelo, levántate del suelo y vuelve a la posición inicial con los codos completamente extendidos.
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3 consejos para flexiones de brazos cerradas exitosas
Nunca olvide el revestimiento de tablones
Como cualquier buena flexión de brazos, una flexión de brazos con agarre cerrado comienza con una forma de tabla sólida. Cuanto más rígido esté el torso y más recto se cree desde los hombros hasta los pies, más tendrá que levantar, lo que hará que sus las flexiones apretadas sean más efectivas.
Un núcleo flácido significa que no estás esforzando tanto tus músculos. Así que comienza con una tabla sólida y aprieta tus abdominales y glúteos para mantenerlos fuertes durante cada repetición.
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La empuñadura de diamante no es tu mejor amiga
Verás a mucha gente juntar sus manos para que se toquen y formen una forma de diamante; piensan que es la única forma de potenciar sus tríceps con flexiones apretadas.
Recuerde: sus tríceps son responsables de extender su brazo a la altura del codo, así que cualquier cosa que necesite hacer en sus flexiones para priorizar sus tríceps es evitar que sus codos ensanchando para que no esfuerce demasiado el pecho. Para hacer esto, simplemente coloque sus manos un poco más juntas que el ancho de los hombros.
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Mantén los codos cerrados
La clave que diferencia la lagartija ajustada de una lagartija estándares lo que vas a hacer con los codos. Para asegurarnos de que los tríceps empujen la prensa hacia arriba, queremos mantener el pecho lo menos estresado posible.
Para hacer esto, mantén los codos prácticamente pegados al pecho mientras bajas a la repetición y, lo que es más importante, mientras presionas hacia arriba. Trate de dejar que sus brazos se muevan solo en el plano sagital (es decir, frente a usted). Cuanto más tiempo sigas con esto, más aislarás tus tríceps para crecimiento máximo .
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¿Cómo progresar con flexiones apretadas?
Mezclar con otras variaciones
¡No tienes que hacer flexiones apretadas todos los días para obtener resultados! Comience haciendo estas variaciones varias veces a la semana en días no consecutivos para ayudarlo a mejorar en las flexiones y aprender a hacer más flexiones. Estos son algunos consejos adicionales:
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Si no puede hacer flexiones, intente con flexiones inclinadas y estáticas: estas son un excelente tipo de flexiones para principiantes. Cuanto más alta sea la superficie, más fácil será el movimiento. Incluso puedes hacerlos con las manos pegadas a la pared. Realiza tres series, descansando un minuto entre series. Cuando puedas hacer tres series de 10 repeticiones a una altura determinada, baja las manos y repite el proceso.
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Practica la plancha con los brazos rectos : después de tu entrenamiento, mantén la posición superior de lagartija con la forma perfecta todo el tiempo que puedas. Trabaje hasta sostenerlo durante 30 segundos a un minuto.
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Si puede hacer de tres a seis flexiones, intente con series de repeticiones bajas y repeticiones negativas: hágalo hasta una docena de veces, ya sea directamente (descansando de 30 a 60 segundos entre series), a lo largo de su entrenamiento o a lo largo del día a intervalos aleatorios. Déjate caer al suelo, vuelve a la posición de tabla y repite, para un total de tres repeticiones lentas.
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Si puede hacer 15 flexiones o más, pruebe las flexiones declinadas, las flexiones con bandas de resistencia, las flexiones del hombre araña y las flexiones pliométricas: todas desafían sus músculos y trabajan los grupos musculares adyacentes. a los tríceps, como con flexiones apretadas.
Para las flexiones de Spiderman en particular, comience en una posición de tabla, balancee la pierna derecha hacia un lado para llevar la rodilla derecha al codo derecho mientras dobla los brazos hacia abajo para que el pecho quede a unos centímetros del suelo.
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Uso de accesorios de entrenamiento de fuerza
Por lo tanto,
las flexiones apretadas generalmente se realizan con peso corporal, lo que le permite entrenar en cualquier lugar y progresar a su propio ritmo . Pero una vez que logras hacer más de 30 seguidas, ¿cómo sigues evolucionando y aumentando tu fuerza?
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En resumen: flexiones apretadas
Las lagartijas ajustadas por lo tanto, le permiten enfocarse más en los tríceps, en comparación con otras variaciones de lagartijas. A menudo se contrastan con las flexiones de brazos con agarre ancho, que se enfocan en los músculos de la parte superior del cuerpo de manera diferente.
Son extremadamente simples de realizar, pero debes respetar la forma impecable de ejecuciónpara obtener todos los beneficios musculares de este ejercicio: revestimiento sólido, no agarre de diamante y codos bien cerrados.
Si no puede realizar el movimiento correctamente, no se asuste: puede simplificar el ejercicio o hacerlo más difícil con nuestro Chaleco militar lastrado carga 50KG ™. ¡No lo dudes más y ponte en marcha con el ejercicio de flexiones apretadas!
