S’entraîner avec un sac lesté en musculation ou CrossFit est devenu populaire parmi un large éventail d'athlètes. Si vous voulez gagner en force et obtenir une puissance explosive pour relever n'importe quel défi, c’est l’accessoire de sport qu’il vous faut !
Il permet un grand contrôle musculaire, tout en améliorant votre posture. Contrairement aux haltères, les sacs lestés s’utilisent différemment et demandent une bonne compréhension des mouvements et des exercices.
Mais pas de panique ! Dans cet article, nous vous dévoilerons tous les avantages du sac lesté en musculation, les 3 meilleurs exercices à effectuer avec cet accessoire ainsi que tous nos conseils pour optimiser vos entraînements !
Les avantages du sac lesté en cross training
Amélioration de votre endurance
L'entraînement avec un sac lesté en musculation, lorsqu’il est effectué à la bonne intensité, travaillera considérablement votre système cardio-respiratoire. Le simple fait de se déplacer avec un poids supplémentaire équivaut à un entraînement aérobie. Un article complémentaire : Masque d’altitude : Comment augmenter son cardio ?
La séance est plus intense, et donc vous gagnez du temps sur votre entraînement global. De plus, puisque votre corps s’habituera à travailler avec le sac lesté, les exercices paraîtront beaucoup plus simples lorsque vous vous entraînerez sans. Vous pourrez alors réellement donner votre maximum et vous concentrer sur le mouvement.
Augmentation de votre force
Le sac lesté en crossfit a été initialement conçu pour améliorer la puissance et la force des sportifs. Il offre la possibilité parfaite de se concentrer sur l'utilisation du plus grand nombre de muscles possible, et challenge le bodybuilder avec une charge supplémentaire. Si vous souhaitez en savoir plus : Sangle de tirage en musculation : Comment les utiliser ?
Tous les grands groupes musculaires peuvent être travaillés grâce à un sac lesté : les épaules, les bras, le dos, la poitrine, les jambes et les abdominaux. Vous allez stimuler de l’énergie et favoriser la croissance musculaire.
Vous pouvez donc choisir de travailler de façon explosive pour gagner en puissance, ou simplement intensifier votre entraînement au poids du corps.
Hausse de votre équilibre et de votre stabilité
Le fait de maintenir le sac lesté en place va vous forcer à faire attention à votre coordination et à votre équilibre.
Cet accessoire va parfois vous forcer à transférer votre poids vers l’avant ou l’arrière, pour contrebalancer le sac. L’avantage, c’est que cela va aussi vous forcer à ralentir le mouvement et à l’effectuer avec plus d’attention.
L’amélioration de votre coordination aura également des répercutions positives sur votre quotidien : meilleure posture, plus de grâce et d’agilité, etc. Tous les exercices peuvent être effectués avec un sac lesté. Nous vous invitons à lire également : Top 7 exercices avec des anneaux de gymnastique en bois
Les mouvements vont peut-être devenir un peu plus complexes, mais c’est ce qui vous fait progresser. Vous allez être plus mobile, et vous aurez un meilleur contrôle de votre corps.
Meilleure forme physique
Si votre objectif est esthétique, vous allez être surpris des progrès que vous pouvez faire avec un sac lesté en musculation. C’est un excellent moyen d’éliminer de la graisse corporelle et de gagner du muscle.
Ce sera difficile, certes, mais aussi très bénéfique. Pensez à vos muscles sous-jacents enfin visibles et dessinés ! Vous serez en meilleure santé, et vous vous sentirez mieux dans votre peau. De nos jours, les gens semblent simplifier à l'extrême leur entraînement.
Tapis roulant au lieu de course en plein air, développé couché sur presse militaire, presse jambes plutôt que des squats ou des soulevés de terre, etc. Avec les sacs lestés, il n’est pas possible de simplifier votre séance : vous devez soulever le sac du sol. Mais finalement, vous allez davantage progresser et perdre plus de graisses. Un article qui pourra vous aider : Gilet lesté : Comment gagner du muscle et de la force ?
Exemple d’exercices avec un sac lesté de musculation
Moulin à vent avec sac lesté
Si vous avez déjà essayé le mouvement du moulin à vent avec une kettlebell ou un haltère, vous comprendrez que c’est un exercice qui peut vite devenir difficile ! En effet, cela nécessite une grande flexibilité, et une grande force de base dans vos épaules.
Peut-être que vous avez l’habitude de faire cet exercice ? Essayez-le avec un sac lesté de musculation et vous allez pouvoir dépasser vos limites.
La charge constamment changeante du sac lesté mettra à l'épreuve la stabilité de vos épaules comme aucun autre mouvement.
Transport du sac lesté avec squat
C'est le type d'exercice pour lequel le sac lesté de CrossFit a été conçu. Il permet de travailler votre force de façon unique, plus qu’avec un exercice classique.
Pour cela, vous devez tenir le sac lesté comme si vous lui faisiez un câlin, le transporter à l’autre bout de la pièce, puis faire un squat, et ainsi de suite. Vous pouvez même l’associer à du sprint pour travailler votre endurance et votre conditionnement. En complément vous pouvez lire : Faire des squats tous les jours : Bonne ou mauvaise technique ?
Vous pouvez déplacer le sac entre des plates-formes ou des chaises pour marquer le terrain ou compter un nombre de pas. L’essentiel, c’est de se déplacer sur des distances moyennes avec et faire un mouvement qui travaille les jambes, comme le squat ou les fentes.
Presse et pont avec sac lesté
La presse au sol est un excellent exercice pour développer la force de poussée, et la version avec un sac lesté de musculation travaille également la stabilité de vos épaules.
Allongez-vous sur le dos, et soulevez le sac de sable avec vos bras tout en élevant vos hanches pour faire un pont. Vous allez ainsi travailler vos fessiers et faire d’une pierre deux coups. Si vous souhaitez travailler vos fessiers : Bandes élastiques 3 niveaux en tissu
De plus, vous pouvez être créatif avec cet exercice ! Vous pouvez utiliser n’importe quelle variante qui muscle les bras en mouvement libre.
Conseils pour s’entraîner avec un sac lesté en CrossFit
L’incorporer dans des exercices de musculation
Le moyen le plus simple d'incorporer le sac lesté en cross-training est de l’utiliser comme alternative aux soulevés de terre, aux squats, aux presses et aux tractions.
Ce n'est pas l'utilisation la plus efficace de cet accessoire, mais cela vous donnera un avant-goût des avantages qu'il contient. Un article à ce sujet : Prise de masse au poids du corps : quel programme de musculation ?
Concernant la façon dont vous allez l’intégrer, cela dépend de votre force et de votre endurance individuelle. Voici 2 exemples pour vous aider :
- Remplacez une session existante de musculation par des variations avec sac lesté. Par exemple, remplacez les exercices que vous feriez normalement avec un poids libre traditionnel par le sac lesté. Faites cela 1 à 2 fois par mois pour vous habituer.
- Ajoutez une séance unique avec uniquement un sac lesté, en utilisant certains des exercices décrits ci-dessus. Essayez d’effectuer une séance basée sur la force (poids élevé, faible répétition, longues périodes de repos) ou sur le conditionnement (poids léger à modéré, répétition modérée à élevée, périodes de repos minimales).
Commencer par l’exercice le plus difficile au début
Il est courant d'effectuer des squats, des soulevés de terre et le développé couché avec haltères en premier dans une séance d'entraînement. Pourquoi ? Eh bien, ce sont des exercices multi-articulaires, souvent avec de lourdes charges.
Lorsque vous vous entraînez avec un sac lesté en musculation, vous vous concentrez sur bien plus que la simple charge, alors quel exercice devez-vous effectuer en premier ?
La réponse est l'exercice le plus complexe. Avec cet accessoire, vous voulez améliorer votre puissance et la stabilité de vos hanches et de vos abdominaux. Or, vous devez avoir votre pleine concentration et beaucoup d’énergie pour effectuer les mouvements les plus difficiles.
Vous devez donc commencer par ceux-ci pour ne pas laisser la fatigue agir au détriment de la forme de votre mouvement.
Choisir un sac lesté solide et durable
Lors de vos exercices, vous allez légèrement maltraiter votre sac : le soulever, le jeter, le déplacer, le tirer, etc. Il vous faut donc un sac solide et très résistant, fait de matériaux durables et de qualité.
C’est pourquoi nous vous conseillons le Sac lesté cross-training musculation™ de Fitness Super-Humain™. Il possède des poignées renforcées et anti-dérapantes pour ne pas être gêné par la transpiration.
Garantie 100 % à vie, il s’adapte à chaque niveau (débutant comme confirmé) en supportant des charges supplémentaires allant de 5 à 30 kg. Votre endurance et votre force vont être mises à l’épreuve pour des progrès spectaculaires !
En résumé : le sac lesté en cross-training
Le sac lesté en musculation et cross-training est donc devenu un accessoire incontournable pour quiconque souhaite gagner en force et en endurance. Il permet d’améliorer votre condition physique et votre équilibre. Des exercices s’adaptent particulièrement au sac lesté, comme le moulin à vent, le transport avec squat, et la presse avec pont.
Vous êtes ainsi libre de vos mouvements, tout en travaillant en haute résistance. Vous avez donc l’avantage des machines et la liberté des poids libres ! Nous vous conseillons donc de l’incorporer dans des exercices de musculation, de commencer chaque entraînement par le mouvement le plus complexe, et enfin de choisir un sac de qualité comme le Sac lesté cross-training musculation™ de Fitness Super-Humain™.
À vous les progrès, la prise de masse musculaire et surtout le gain de force incroyable que peut vous apporter le sac lesté en musculation et CrossFit !
