La hanche n’est pas la première partie du corps à laquelle on pense en musculation. Et pourtant, cette articulation et les muscles autour d’elle sont d’une importance capitale pour obtenir des fesses galbées.
En plus d’en travailler la souplesse, il faut bien évidemment muscler cette partie du corps pour un meilleur maintien de votre posture et des mouvements plus fluides et libres de votre corps.
Le poids du corps ne vous suffit plus pour vos exercices ? Optez pour l’élastique qui grâce à son travail de tension continu permet d’obtenir des résultats efficaces et rapides. Et si vous commenciez par des extensions de la hanche avec élastique ?
Les muscles sollicités avec l’extension de hanche avec élastique
- Les extensions de hanche sollicitent les muscles fessiers qui sont au nombre de trois : petit, moyen et grand fessier. Cet exercice permet alors d’avoir des fesses bombées et musclées juste avec l’aide d’une bande de résistance élastique.
- Au second plan, les groupes musculaires des cuisses travaillent aussi. C’est le cas notamment des ischio-jambiers. En plus, ces muscles permettent d’améliorer l’esthétique de vos fesses. Avec un programme de musculation adéquat, vous aurez alors des résultats rapidement.
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L’exécution de l’extension de hanche avec élastique
- Pour cet exercice, une petite bande élastique est nécessaire. De plus, déplacez un support près de vous afin de garder l’équilibre quand vous allez réaliser le mouvement. Prévoyez alors un endroit assez vaste pour votre sécurité.
- Sinon, vous pouvez prendre un grand élastique. Cependant, il faut avoir un support bas afin d’accrocher l’extrémité de l’élastique. Plus la résistance de l’élastique est grande, plus la difficulté de l’exercice sera difficile.
- Pour commencer, accrochez l’élastique à un support (grand élastique) et à votre cheville ou à vos deux chevilles (petit élastique). Écartez les pieds à la largeur du bassin, surélevez légèrement le pied où l’élastique est accroché. Pensez aussi à vous tenir bien droit.
- Déplacez la jambe vers l’arrière tout en réalisant une contraction volontaire des fessiers. Votre jambe doit alors rester tendue tout le long du mouvement. L’autre jambe ne doit pas bouger. Expirez lors de cette étape.
- Revenez en position initiale en faisant le mouvement inverse et sans plier la jambe. De plus, contrôlez la résistance de l’élastique. Inspirez lors de cette étape.
- Pour votre sécurité, votre tronc doit rester droit tout le long du mouvement. Ainsi, contractez vos abdominaux pour ne pas plier le dos. De plus, fixez un point devant vous pour garder la nuque alignée à la colonne vertébrale.
- Vous pouvez aussi réaliser l’extension de hanche avec élastique en position quatre pattes. Cela procure les mêmes bénéfices mais vous devez, par contre, posséder un petit élastique. Pour cela, accrochez l’élastique à vos deux chevilles.
- Puis tendez la jambe que vous voulez travailler. Faites des extensions de hanche, c'est-à-dire levez votre jambe en l’air tout en la gardant tendue.
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Les avantages de l’extension de hanche avec élastique
Brûler des calories en peu de temps avec un exercice fessier
En raison du fait que l’extension de la hanche cible quatre muscles à la fois, il est autorisé à être appelé un exercice composé.
De nombreux mouvements composés sollicitent votre métabolisme et élèvent considérablement votre rythme cardiaque, ce qui, à son tour, entraînera une augmentation des calories brûlées, ainsi que des avantages pour les systèmes d’énergie impliqués.
Prévenir les blessures
Les blessures sportives sont le plus souvent causées par de mauvaises méthodes d'entraînement, des déséquilibres musculaires et souvent la faiblesse des muscles.
En raison de la grande quantité de temps qu’une partie de la population passe assise pendant de longues périodes, il est facile pour nos fessiers de devenir désactivés et par conséquent, lorsqu’il est brutalement sollicité par un exercice; ils ne sont généralement pas étirés et peuvent se blesser facilement.
Lors de l'entraînement, le bassin, les hanches, les jambes et le torse sont tous stabilisés et aidés par la force de nos fessiers. Ainsi, lorsque les fesses ne se déclenchent pas de manière efficace, l’ensemble de la chaîne postérieure et antérieure peut devenir massivement affectée et conduire à une blessure.
Une autre raison pour laquelle les fessiers ne sont pas activés est dûe à des muscles tendus, comme les fléchisseurs de la hanche, qui empêchent les fibres dans les fessiers d’exécuter un mouvement. Avec l’extension de hanche à l’aide d’un élastique, vous réduisez considérablement ce risque.
Performance sportive
Travailler les fessiers avec des mouvements tels que l’extension de hanche peut être essentielle à une performance sportive supérieure. L'entraînement de la chaîne postérieure du corps sera à l’avant-garde de presque tous les athlètes aujourd’hui.
Les fessiers d’un individu sont conçus pour tirer la jambe ou étendre la hanche, par conséquent, si les fesses ne sont pas actives et sous-développées, votre force, la puissance explosive, l’agilité et la vitesse en souffriront.
De plus, les fessiers génèrent une grande quantité d’énergie qui sont à leur tour converti et traduit par des mouvements clés tels que l’accélération pour battre un défenseur dans le football, changer de direction pour aller à l’opposition dans le rugby et l’affirmation des mouvements puissants tels que le saut en basket-ball et le saut dans le saut en longueur. L’extension de la hanche avec élastique permet une contraction volontaire maximale super élevée, plus que le triple d’un squat.
Corriger la posture de cet exercice fessier
Les fessiers jouent un rôle clé dans le maintien ou la création d’une bonne posture dans le corps. Sans cela, les fléchisseurs de la hanche deviendront dominants et affirmeront notre bassin dans une position inclinée qui va pousser notre arrière trop loin, donnant une position debout maladroite.
Donc, si vous construisez des muscles fessiers forts, vous pouvez empêcher que cela se produise et donc avoir une bonne posture.
Variation de l’exercice fessier
Réaliser toujours le même exercice pour les fessiers peut devenir ennuyeux. Essayez de varier les plaisirs en intégrant des extensions de hanches et ses variantes à vos séances pour les fesses. Votre routine sportive sera ainsi renouvelée.
À lire aussi : Comment avoir des hanches bien dessinées en musculation ?
Les erreurs à éviter lors de l’extension de hanche avec élastique
Ne pas générer une extension complète au niveau des hanches et du bas du dos
Cela peut souvent se produire en raison du fait que vous êtes tout simplement trop tendu dans la zone des fléchisseurs de la hanche ou que vous avez simplement trop levé la jambe.
Pousser sur les orteils
Assurez-vous toujours que vous poussez à travers vos talons, et non pas vos orteils.
Poussez sur vos talons ne va pas seulement vous permettre de générer plus de puissance, mais cela va également stabiliser le mouvement et empêcher le corps et la barre de basculer d’un côté à l’autre.
Lever le cou
Lever le cou tout en effectuant cet exercice peut causer des douleurs aux cervicales et à la nuque.
Une mauvaise flexion du cou peut conduire à un prolapsus des disques vertébraux.
Mauvaises techniques de respiration
Retenir votre respiration tout en exécutant le mouvement peut conduire à une pression accrue inutile ainsi qu'à moins de production d’énergie.
L’intégration de la technique de respiration mentionnée précédemment permettra plus de puissance ainsi que des avantages pour votre posture, le diaphragme et la structure générale tout en effectuant l’exercice.
Pour en savoir plus : Les blessures musculaires (sports)
Les meilleurs élastiques pour effectuer l’extension de la hanche
Décider d’utiliser un élastique est une bonne chose. Encore faut-il choisir le meilleur pour vos performances !
C’est pourquoi Fit Superhumain à créer les bandes de résistance élastiques, reconnues comme ayant le meilleur rapport qualité-prix du marché français. Garanties pendant un an, ces bandes élastiques vous permettront de travailler l’extension de la hanche, mais également une centaine d’autres exercices de musculation. Vous trouverez un livret explicatif pour vous guider dans l’élaboration de vos séances.
Livrées avec un sac de transport, vous pouvez les emmener partout : domicile, lieu de vacances, bureau, extérieur… Elles sont spécialement conçues pour s’accrocher et s’adapter à de nombreux supports grâce au point d’ancrage que vous trouverez dans le kit également.
De 5 à 75 kg, vous pouvez moduler vous-même la charge que vous souhaitez imposer à vos exercices de musculation, pour un travail en tension continue, donc moins dangereux qu’avec des haltères ou des barres. Les nombreux utilisateurs de ces bandes de résistance élastiques sont ravis des résultats rapides obtenus.
Pour plus d'informations: L’élastique de Fitness-Superhumain : Les avis utilisateurs
En conclusion sur l’extension de la hanche avec élastique
L’extension de la hanche est un exercice de musculation visant l’ensemble des muscles fessiers ainsi que les ischio-jambiers. Peu pratiqué lors des séances de musculation, cet exercice est pourtant complet pour obtenir des fesses bombées et galbées.
En plus, il aide à avoir une meilleure posture, à brûler des calories efficacement et à prévenir des blessures. Il faut bien évidemment respecter les consignes données pour éviter des blessures inutiles en réalisant mal cet exercice.
Pour éviter de faire pression avec des poids sur vos hanches, choisissez de réaliser l’extension de hanche avec des élastiques. Le mouvement est simple et peut se réaliser depuis n’importe où, tout en vous faisant travailler en profondeur. Les bandes de résistances élastiques Fit Superhumain sont tout à fait recommandées pour cet exercice de musculation et vous obtiendrez des fesses en béton en un rien de temps.
