Le hip thrust est un exercice de musculation qui se focalise sur les fessiers, en activant près de 80% des muscles de ce dernier. Ce simple relevé de bassin est indispensable pour une séance de fessiers. Le mouvement est simple à effectuer, ainsi vous pourrez l'exécuter directement depuis chez vous. En salle, vous trouverez de nombreuses machines et accessoires pour le travailler.
Cet article vous dévoile l’ensemble des variantes du hip thrust pour ne pas vous lasser de cet exercice pendant vos séances d’entraînement. Pensez à toujours bien contracter votre fessier pendant les différentes variantes et vous en ressortirez avec des fesses galbées.
Le hip thrust de base étape par étape
Pour bien réaliser le mouvement du hip thrust, voici les différentes étapes à réaliser :
- Posez le haut de votre dos sur un banc plat ou une chaise et vos pieds au sol écartés à la largeur des hanches en veillant à avoir un angle de 90° entre vos tibias et vos fémurs lorsque vous décollez vos fesses.
- Le haut du corps est relâché et la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale. Veillez à ne pas forcer sur la nuque.
- L’exercice consiste alors à réaliser des flexions puis extensions de hanche en maintenant une contraction des fessiers de 1 à 2 secondes en position haute.
- Le fait de maintenir la contraction de manière isométrique en position haute permet d’augmenter le travail du grand fessier.
Concernant la respiration, expirez lors de l’extension de hanches et inspirez lors de la descente.
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3 conseils pour réaliser sereinement le hip thrust
Le hip thrust n’est pas un exercice dangereux. Cependant, il convient de suivre quelques recommandations pour éviter les douleurs inutiles.
Des appuis stables
Veillez à placer correctement vos omoplates et vos pieds à plat au sol pour vous assurer un bon équilibre.
Si le banc a tendance à reculer, placez-le contre un mur. Si vous débutez, pensez à utiliser les stop-disques pour votre barre et vos poids dès que vous passerez aux variantes.
La technique avant les charges
Le hip thrust permet de soulever du poids. Cependant, la charge est un moyen et non un but en soi. La qualité d’exécution et la contraction musculaire devront être privilégiées afin d’obtenir de bons résultats. Il est alors conseillé de réaliser des séries entre 10 et 20 répétitions.
Le mouvement doit être contrôlé à la montée comme à la descente en veillant à maintenir une contraction statique d’au moins 1 seconde en haut du mouvement. Ainsi, vous sentirez fortement vos fessiers et vos ischio-jambiers travailler. Si vous n’y parvenez pas, c’est que la charge est trop importante.
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Une protection autour de la barre
Lorsque vous utilisez une barre, veillez à placer un manchon de protection en mousse avant de la placer sur vos hanches. À défaut, une serviette enroulée fera l’affaire. L’objectif est que l’appui de la barre ne soit pas douloureux au niveau des hanches.
Les variantes du hip thrust sans matériel
Hip thrust au sol avec les pieds serrés
Procédez de la même façon que pour un hip thrust classique à la différence près que vous allez placer vos pieds l’un contre l’autre et gardez cette position tout au long du mouvement.
Cette variante de hip thrust est particulièrement intéressante pour solliciter le grand fessier et réduire le travail sur les ischio-jambiers.
Hip thrust avec une jambe en l’air
Placez vous en position de départ selon la variante choisie : au sol, avec charge, pieds sur un step,... Puis, levez une jambe en l’air tendue en gardant le poids sur le talon de la jambe d’appui.
Si cela devient trop compliqué, vous pouvez fléchir la jambe et posez votre cheville sur la cuisse de la jambe d’appui. Réalisez le mouvement du hip thrust classique en conservant vos hanches face au plafond pendant tout le mouvement.
Ce travail en unilatéral va permettre d’augmenter la difficulté et d’effacer un déséquilibre droite et gauche.
Hip thrust avec les pieds surélevés
Placez vos pieds sur un step ou une chaise. Réalisez le mouvement de base du Hip Thrust. Pour plus de difficultés, ajoutez un poids ou une barre sur les hanches, ou une bande de résistance élastique au-dessus des genoux. Le fait de relever les pieds va activer davantage les ischio-jambiers que les fessiers.
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Les variantes du hip thrust avec matériel
Hip thrust au sol avec barre ou poids
Allongé au sol, positionnez la barre sur vous, au niveau des hanches. Utilisez une mousse de protection ou enroulez une serviette autour de la barre pour plus de confort.
Attrapez la barre pour éviter qu’elle ne roule et maintenez-la au niveau des hanches pendant tout le mouvement. Effectuez alors le mouvement de hip thrust classique.
La charge permet de solliciter un maximum au niveau desfessiers. Vous pouvez mettre facilement jusqu’à deux fois votre propre poids avec un peu d’entraînement.
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Hip thrust sur banc avec barre ou poids
Asseyez-vous devant un banc avec un poids et ou une barre sur vous, au niveau des hanches. Pour plus de confort, pensez à mettre un manchon en mousse, un tapis ou une serviette autour de la barre.
Positionnez le haut de votre dos, incluant les omoplates, sur le banc. Réalisez le mouvement de base du hip thrust en levant votre bassin jusqu’à atteindre un alignement épaules, hanches et genoux. Ne reposez pas votre fessier au sol.
Bénéfice : Vous augmentez l’amplitude en positionnant vos omoplates sur un banc. Et c’est dans cette position que vous aurez le plus de force et que vous pourrez mettre la charge la plus importante.
Il n’est pas évident de positionner une charge lourde sur nos hanches lorsqu’on s’entraîne seul, et on n’a pas toujours une autre personne à disposition pour nous y aider. Alors voici une petite astuce pour y parvenir aisément. Disposez un tapis de sol parallèle au banc, et posez un haltère sur un côté du tapis.
Positionnez le tapis sur vous en position assise puis faites rouler l’haltère pour le positionner sur les hanches. Ensuite, placez les coudes sur le banc, et poussez pour vous mettre en position de départ le haut du dos sur le banc. Vous pouvez faire la même chose avec une barre en la positionnant devant vous.
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Hip thrust avec swiss ball
Positionnez vos pieds sur un swiss ball, puis réalisez le mouvement de base du hip thrust.
LeSwiss ballpermet de travailler en instabilité et donc de solliciter les muscles stabilisateurs et profonds. Vous travaillez ainsi vos abdominaux profonds en plus des fessiers.
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Hip thrust avec TRX
Réglez le TRX pour que les sangles se retrouvent à une trentaine de centimètres du sol. Allongez-vous sur le dos et positionnez les talons dans chaque sangle du TRX. Ramenez les genoux au-dessus des hanches pour former un angle droit entre vos hanches, vos genoux et vos talons.
Positionnez les bras le long du corps pour plus de stabilité. Poussez le bassin vers le haut en essayant d’enfoncer le plus possible les talons dans les sangles. Contrôlez la descente au maximum en conservant la sangle abdominale engagée.
Les sangles de suspensions de type TRX amènent de l’instabilité. Vous travaillez ainsi vos muscles stabilisateurs et vos abdominaux profonds.
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Les variantes du hip thrust sur machine
Hip thrust avec la machine leg extension
La première fonction de la machine leg extension est de travailler les quadriceps, l’avant des cuisses. Voici comment détourner cette machine pour réaliser un hip thrust :
- Installez vous entre le siège et le boudin. Comme pour un hip thrust sur banc, le bord du siège doit vous arriver au niveau de la partie la plus large de votre dos.
- Réglez l’éloignement du boudin pour qu’il vous arrive au niveau des hanches.
- Réalisez le mouvement classique du hip thrust
Il n’est pas évident de positionner la barre ou le poids lors d’un hip thrust sur banc. En détournant la machine leg extension, vous pouvez réaliser un hip trust en mettant beaucoup de charge sans avoir à vous soucier de positionner la charge.
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Hip thrust à la Smith machine
Placez un banc de façon à positionner votre haut du dos au bord, et à avoir la barre guidée au niveau des hanches. Positionnez les cales de sécurité du cadre guidé le plus bas possible.
Pour plus de confort, pensez à positionner un manchon en mousse ou enroulez une serviette autour de la barre guidée. Déverrouillez la sécurité du cadre guidé et réalisez le hip thrust classique.
Le principal intérêt du hip thrust à la smith machine est d’obtenir un soutien grâce au cadre guidé.
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Hip thrust avec bande de résistance élastique
Grâce aux bandes de résistance élastiques, vous pourrez travailler en profondeur vos fessiers en réalisant le hip thrust. Vous ressentirez la résistance exercée une pression lorsque vous ouvrirez les genoux vers l'extérieur, au niveau du petit et moyen fessiers.
Pour réaliser le hip thrust à l’aide d’une bande de résistance élastique, placez-la juste au-dessus des genoux dans la même position que le hip thrust de base. En position haute, effectuez un mouvement d’abduction en ouvrant les genoux vers l’extérieur.
La plupart des variantes présentées plus haut sont également réalisables grâce aux élastiques pour un travail plus en profondeur.
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En résumé : le hip thrust
Le hip thrust est un incontournable de votre séance de fessiers. Ce mouvement simple à effectuer travaille plus de 80% de vos muscles pour des fesses en béton. De nombreuses variantes avec ou sans matériel, au sol ou sur machine existent pour vous permettre de ne pas vous lasser de cet exercice.
L’utilisation des bandes de résistance élastique est un atout considérable pour miser sur un travail plus abouti, surtout au niveau du petit et moyen fessier.
Alors, prêts à tester les élastiques pour votre hip thrust ?
