Pour travailler les pectoraux en musculation, il ne faut pas nécessairement des machines ou des haltères. Les élastiques sont tout aussi efficaces et agressent moins les articulations lors de l’exécution des mouvements. La résistance apportée par les bandes élastiques permet de travailler en profondeur vos pectoraux, de manière efficace.
Les élastiques ont également de nombreux avantages dans l’entraînement de la poitrine qui seront détaillés juste après. Les exercices de musculation pour pectoraux avec élastique sont nombreux et vous pourrez calquer votre séance sur le top donné dans cet article !
Les avantages de l’élastique pour les exercices de musculation des pectoraux
Beaucoup de gens ne s’entraînent pas correctement avec un élastique, et ils peuvent donc remettre en question l’utilité de cet accessoire. Pourtant, selon de nombreux experts en fitness, les bandes de résistance sont un outil extrêmement efficace pour progresser en musculation et réaliser des exercices pour pectoraux. Voici les avantages :
- Résistance variable linéaire : cela permet d’avoir plus de contrôle. Vous pouvez augmenter le poids utilisé dans un exercice pectoral en minimisant simplement votre mouvement. Contrairement aux poids, il n’existe pas de niveau de résistance fixe avec des bandes. Il est plus facile de faire de petits ajustements pour contrôler votre mouvement et, finalement, pour maximiser l’efficacité de chaque série.
- Temps sous tension supérieur : avec les élastiques, vous pouvez maximiser vos résultats. Vous pouvez penser que plus lourde est la charge, plus élevée sera la tension mécanique. C’est vrai, mais uniquement dans une certaine mesure.
Pour déclencher l’hypertrophie des muscles, nous devons considérer notre facteur du temps sous tension, soit le temps durant lequel vous maintenez la résistance. Avec un élastique, vous disposez d’un meilleur contrôle sur la qualité et la vitesse du mouvement.
Vous pouvez donc augmenter le temps de tension de votre poitrine en ralentissant vos trois temps de mouvements : excentriques, isométriques et concentriques.
- Tension mécanique : comme avec les haltères ou tout autre poids, la clé de la croissance musculaire est la résistance à la tension. Et justement, les élastiques créent une résistance dans un mouvement donné. Par conséquent, ils déclenchent l’hypertrophie musculaire, comme le font les poids et machines classiques.
- Respect des articulations : les risques de blessures articulaires et musculaires sont réduits comparé à l’utilisation des poids. Les bandes permettent en effet de préserver les muscles, les tendons et les articulations pendant l’effort.
En effet, la tension des élastiques va suivre naturellement la contraction musculaire et l’accompagner. La résistance sera plus forte au fur et à mesure que la contraction des muscles augmente. C’est donc parfait au niveau musculaire et articulaire.
Vous pourrez accroître la résistance sur les muscles lorsqu’ils sont les plus forts et contractés, sans augmenter la tension et le stress quand ils sont plus faibles. La qualité de vos séances va forcément progresser, de même que votre force. C’est un avantage incroyable, parce qu’il est très difficile de progresser seul avec des haltères, car il y aura forcément un moment où vous aurez besoin d’aide pour continuer à progresser.
- Pratique : vous pouvez vous entraîner à tout moment et n’importe où. Les bandes de résistance sont transportables à souhait. Vous n’avez alors aucune excuse pour sauter un entraînement puisque vous pouvez le faire depuis n’importe où ! Comme vous avez l’opportunité de vous entraîner tous les jours, vos progrès n’en seront que plus spectaculaires !
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Top 6 des exercices de musculation pour pectoraux avec élastique
Dips
- Si vous n’avez pas de barres de dips, vous pouvez très bien le réaliser entre deux chaises stables. Ici la bande vient passer autour de la nuque et autour des deux pouces pour bien sécuriser la prise.
- Le reste, vous connaissez sans doute, gardez les coudes bien proches du corps et maintenez quelques secondes en position haute.
- En plus des pectoraux, vous solliciterez également les triceps lors de cet exercice de musculation.
Presse horizontale
- Pour réaliser cet exercice de musculation, si vous n’avez pas de barre ou d’ancre pour fixer votre bande, vous pouvez simplement la passer dans votre dos, tout en sachant que vous n’aurez pas une grande amplitude.
- Il vous faudra certainement enrouler plusieurs fois la bande dans vos mains. L’autre solution consiste à passer sur du floor press, c'est-à-dire à vous allonger dos au sol, bande au niveau des omoplates.
- Une fois la bande fixée derrière vous à hauteur de votre poitrine, faites un grand pas en avant pour la mettre sous tension dès la position initiale, ainsi vous travaillez vos pectoraux en tension constante. Conservez bien les coudes parallèles au sol durant toute la durée de l’exercice.
Flies
- Cet exercice de musculation pour pectoraux remplace l’utilisation de la poulie, que vous n’avez pas chez vous. Vous travaillerez en unilatéral.
- Une fois la bande fixée au niveau des pieds pour cet exercice, saisissez-la à une main, tendez le bras en fléchissant légèrement le coude et tirez la bande en lui donnant une trajectoire diagonale.
- En position initiale, essayez vraiment d’avoir votre bras tiré vers l’arrière pour bénéficier d’un bon étirement et d’une bonne amplitude de mouvement.
Pompes
- Les pompes sont déjà un exercice ultra complet pour pectoraux, alors que dire de la version élastique ! Commencez par une série d’échauffements au poids de corps, puis sortez votre bande.
- Si vous ne pouvez faire des pompes sous leur forme la plus pure, pompez à genoux. Comme pour un entraînement en salle, commencez avec des bandes de faibles résistances puis augmentez au fil des séries.
- Passez votre bande élastique de part et d’autre de vos épaules, une boucle dans chaque main, soit autour du pouce, soit au creux des paumes. La bande est donc en tension sur votre dos, au niveau de vos omoplates.
- Mettez-vous en position de pompes, mains à l’aplomb des épaules, le corps qui décrit une parfaite ligne droite.
- Descendez, puis remontez contre la résistance exercée. Si c’est trop facile, faites un tour de boucle en plus dans vos mains avec la bande pour accroître la tension ou passez à une bande plus épaisse.
Développé incliné
- Beaucoup utilisent le combo « bench press » + « incline press » pour marteler leurs pectoraux sous différents angles quand ils sont en salle. Mais il est tout à fait possible d’en faire de même avec les élastiques !
- Passez l’élastique dans votre bas du dos et toujours enroulé autour de vos pouces. Asseyez-vous dos au mur, la poussée va venir d’en dessous pour cibler le haut des pectoraux. Poussez suivant un angle de 45° pour avoir cette inclinaison recherchée.
- Attention à ne pas ramener les bras l’un de l’autre en fin de trajectoire sans quoi vous impliqueriez davantage les triceps. Maintenez la position finale avec vos bras tendus durant quelques secondes, car c’est là que se produit l’intensité maximale et le pic de contraction.
Développé-couché
- Exercice de musculation classique pour les pectoraux, vous pouvez tout à fait le réaliser avec des élastiques. Pour vous mettre en position de départ, allongez-vous sur le dos, votre élastique passant sous votre poitrine juste en dessous de vos aisselles. Vos pieds doivent être posés à plat, les genoux pliés.
- Accrochez chaque extrémité de la bande autour de vos mains, entre le pouce et l’index. Placez vos bras en ligne avec votre dos, les coudes reposant sur le sol et les avant-bras à la verticale. Maintenant, étendez doucement vos bras vers le haut et vers l’intérieur, sans bloquer vos coudes et jusqu’à ce que vos mains se rencontrent au milieu, au-dessus de votre sternum.
- Pour ajouter de la difficulté à ce développé-couché avec élastique, vous pouvez modifier votre style de prise. Au lieu d’accrocher la bande entre votre pouce et vos doigts, saisissez les extrémités dans votre poing, comme vous le feriez avec une barre ou un haltère. Vous trouverez cela plus difficile, mais cela présente l’avantage supplémentaire de travailler les muscles de vos avant-bras et d’augmenter la force de préhension.
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Les bandes de résistance élastiques Fit Superhumain pour vos exercices de musculation pour pectoraux
Pour réaliser ces exercices de musculation pour pectoraux avec un super élastique, optez pour le pack proposé chez Fit Superhumain. Le kit de 5 bandes élastiques, proposant une charge de 5 à 75 kg, est compact, livré dans un sac de transport que vous pouvez emmener partout. Vous n’aurez plus d’excuses pour sauter un entraînement !
Fourni avec des sangles de chevilles, des poignées et un point d’ancrage, ce pack de bandes élastiques vous permet d’effectuer des exercices de pectoraux, mais également du corps entier. Vos entraînements ne seront que plus bénéfiques pour votre corps avec cet accessoire ultra performant.
Pour plus d'informations : L’élastique de Fitness-Superhumain : Les avis utilisateurs
En résumé
Les pectoraux font partie des muscles les plus sollicités en musculation. Les exercices sont nombreux pour développer la poitrine et le buste.
L’utilisation de l’élastique pour y parvenir est bourrée d’avantages pour éviter les blessures de votre corps et aider votre progression d’entraînement. Des dips au développé-couché, en passant par les pompes, toutes les variantes avec élastiques sont possibles pour obtenir des pectoraux en béton !
Choisissez les bandes de résistances élastiques Fit Superhumain et vos exercices de musculations n’en seront que plus agréables !
