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Dip con peso sono una variante avanzata dell'esercizio Dips che fa lavorare i muscoli dei tricipiti, del torace, delle spalle e delle braccia. Per eseguirli, aggiungi peso extra per sfidare ulteriormente i tuoi muscoli.
Essendo relativamente difficili, i dip ponderati dovrebbero essere eseguiti solo se hai già una buona forza nella parte superiore del corpo. Se non conosci questo movimento, prova a rafforzare i muscoli del torace prima di aumentare la forza. Quando sei pronto, segui i suggerimenti di questo articolo per massimizzare i tuoi guadagni muscolari con dip ponderati!
Cosa sono i ribassi ponderati?
Il tuffo è un esercizio che colpisce principalmente il petto, ma attiva anche spalle, tricipiti e addominali. A seconda di come inclini il tuo corpo durante l'esercizio, puoi aumentare la domanda del torace o del tricipite. Ciò significa che un esercizio può essere un modo efficace per irrobustirsi e rafforzare due diverse parti del corpo.
I dip centrati sul torace vengono eseguiti su due barre parallele situate approssimativamente appena al di fuori della larghezza delle spalle. Anche i dips focalizzati sui tricipiti possono essere eseguiti su queste barre, ma è più comune utilizzare due panche per sollevare i piedi e aumentare il livello di resistenza.
Per fare questi esercizi con i pesi, è principalmente sufficiente aggiungere peso per aumentare la difficoltà del movimento sollevando più pesi semplicemente con il corpo!
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Quali sono i vantaggi dei dip ponderati?
Dip con pesi possono aiutare a rafforzare i muscoli delle spalle, della schiena, dei tricipiti e della parte bassa della schiena. Se eseguiti correttamente, i tuffi ponderati possono aggiungere massa muscolare alla parte superiore del corpo. Questo esercizio può anche aiutarti a costruire la tua forza per altri esercizi come la panca piana.
Un altro vantaggio dei dip ponderati è la loro capacità di lavorare gruppi muscolari opposti contemporaneamente. Questo perché le flessioni del torace sono un esercizio a catena cinetica chiusa. Con gli esercizi in catena cinetica, le mani oi piedi vengono premuti contro una superficie fissa: in questo caso, le parallele.
Questi esercizi sono utili perché fanno lavorare più gruppi muscolari opposti contemporaneamente e isolano i muscoli che stai cercando di lavorare. L'uso di una presa stretta con un busto eretto aiuta a mantenere la concentrazione sui tricipiti, mentre una presa più ampia con il peso spostato in avanti colpisce maggiormente il petto.
In parallelo, non esitare a leggere: Dip alla sedia: vantaggi e come funzionano
Di quale attrezzatura hai bisogno per i tuffi ponderati?
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Dip ponderati vengono solitamente eseguiti su una macchina per dip. Questi sono talvolta chiamati dip bench o barre parallele. Alcune palestre hanno anche una macchina di assistenza, che utilizza pesi per aiutare a spingere il peso corporeo.
Altre attrezzature di cui avrai bisogno includono: una cintura zavorrata, piastre zavorrate o un giubbotto zavorrato. Puoi facilmente trovare questo tipo di accessorio per il bodybuilding sui siti di fitness online o nei negozi di articoli sportivi.
I tuffi ponderati possono essere facilmente eseguiti a casa, in un luogo di allenamento di strada o in palestra. Per quanto riguarda l'attrezzatura da utilizzare, tutto dipende dal tuo budget, ma anche dalla qualità dell'allenamento che vuoi goderti: in genere, gli atleti preferiscono i gilet zavorrati che sono più pratici e comodi.
Per ottenere i massimi risultati: I 7 migliori esercizi da eseguire con un giubbotto con pesi per aumentare la massa muscolare
Come eseguire dip ponderati?
Movimento
Come per tutti gli esercizi di forza, la qualità del movimento influisce notevolmente sull'efficacia dell'esercizio. Devi quindi concentrarti sulla sua esecuzione al fine di oottimizzare i tuoi guadagni muscolari, proteggere le tue articolazioni ed evitare infortuni.
Segui questi passaggi per eseguire dips ponderati in modo sicuro e con una forma di movimento adeguata:
- Inizia avvolgendo la cintura zavorrata intorno alla vita o indossando il giubbotto zavorrato.
- Tieniti alle sbarre tenendo il corpo a distanza di un braccio (braccia e gomiti dritti e bloccati). Mantieni la testa allineata con il tronco, i polsi allineati con gli avambracci.
- Inspira mentre inizi lentamente ad abbassare il corpo. Lascia che il busto si avanzi leggermente e i gomiti si allarghino di lato.
- Quando senti un allungamento nel petto, espira e inizia a spingerti lentamente fino alla posizione di partenza.
- Ripeti il movimento.
- Prova a fare 2-3 serie di non più di 10 ripetizioni. Riposa diversi minuti tra le serie. Se sei nuovo in questo esercizio, potresti voler fare meno ripetizioni e serie fino a quando non avrai accumulato la tua forza.
- Prova a fare questi esercizi due o tre volte alla settimana. Concedi al tuo corpo dalle 48 alle 72 ore di tempo di recupero prima di ripetere l'esercizio.
Inoltre, per ottimizzare il più possibile il tuo recupero: Massaggio sportivo: tutto ciò che devi sapere!
Precauzioni
I cali ponderati sono un esercizio avanzato. Prima di provare questo esercizio, assicurati di poter eseguire facilmente almeno 10 ripetizioni di pettorali. Altrimenti, potresti voler concentrarti sull'aumento della forza della parte superiore del corpo continuando a eseguire esercizi, come dip per pettorali o tricipiti, trazioni e flessioni.
In effetti, aggiungere peso a un esercizio di curl del torace prima che la parte superiore del corpo sia abbastanza forte può portare a lesioni. Presta attenzione ai seguenti suggerimenti per stare al sicuro quando esegui dip ponderati :
- Piegati leggermente in avanti nel movimento per assicurarti che il movimento funzioni sul tuo petto.
- Mantieni la testa e il collo stabili mentre ti pieghi in avanti durante il movimento.
- Assicurati che i gomiti si pieghino lateralmente e non all'indietro mentre ti muovi su e giù.
- Cerca di mantenere le gambe ferme (possono essere dritte o con le ginocchia piegate) per aiutare a isolare il movimento dalla parte superiore del corpo
- Evita di fare tuffi con pesi se sei incinta o hai un infortunio. Consulta il tuo medico se non sei sicuro che questo esercizio sia adatto a te.
Possibili varianti
Come modifica a questo esercizio, puoi provare a utilizzare un manubrio invece di cintura, giubbotto e disco. Per fare questo, tieni saldamente un manubrio tra le caviglie. Puoi chiedere a qualcuno di posizionare il manubrio per te una volta che sei in posizione sulla barra dip, e poi eseguirai l'esercizio come descritto sopra.
Un'altra alternativa è usare uno zaino carico di pesi o altri oggetti pesanti. Cerca sempre di iniziare e terminare ogni ripetizione con i gomiti bloccati. La tua discesa dovrebbe richiedere circa due o tre secondi, poiché la fase eccentrica o discendente di un esercizio è dove si verifica la maggior parte della rottura muscolare.
Massimizza questa suddivisione con una lenta discesa. Assicurati che i bicipiti siano leggermente paralleli al pavimento nella posizione inferiore, quindi esplodi di nuovo.
Quale resistenza scegliere per i dip ponderati?
Per eseguire i tuoi tuffi con pesi, hai a disposizione diverse opzioni: la cintura con pesi, il giubbotto con pesi, la borsa con pesi o le piastre. Tutti ti permettono di appesantire il tuo corpo per sfidarti di più.
Questo perché il tuo peso corporeo a volte può essere insufficiente per progredire a lungo termine: il carico che pone sui tuoi muscoli è quindi fisso e può essere difficile sovraccarico progressivo . Il nostro 50KG™ Military Weighted Vest offre una resistenza regolabile tra 5 e 50 kg. Risultato? Stai progredendo rapidamente!
Molto più comodo di una cintura zavorrata, questo tipo di accessorio si indossa semplicemente come una giacca. Non lo sentirai nemmeno durante l'allenamento grazie al robusto e comodo sistema in velcro . Le sue dimensioni si adattano a tutti i tipi di corporatura, quindi non devi preoccuparti di quale taglia prendere: devi solo concentrarti sulla tua prestazione fisica !
In sintesi: cali ponderati
I tuffi con i pesi sono un ottimo modo per progredire quando gli esercizi a corpo libero non sono più sufficienti per sollecitare i muscoli: questo movimento aiuta a rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo, principalmente tricipiti e Petto.
Questo è un esercizio molto completo, che permette di ottenere una muscolatura omogenea. E soprattutto sviluppi una vera forza: il tuo potere è reale, e non solo estetico! Per appesantire i tuoi tuffi, ti consigliamo il 50KG Military Weighted Vest™, in quanto è il modo più efficace ma anche il più comodo modo per aggiungere ulteriore resistenza ai tuoi tuffi. Quindi, pronto a provare i tuffi ponderati ?
